마음챙김 식사: 감정적 식사를 극복하기 위한 명상 도구로 음식을 사용하는 방법
마음챙김 식사는 식습관을 더 잘 인식하고 전반적인 건강을 개선하기 위한 변화를 만드는 데 도움이 되는 실천입니다. 많은 사람들의 공통적인 문제인 감정적 식사를 극복하는 도구로 사용할 수 있습니다. 마음챙김 먹기는 먹기 전, 먹는 동안, 그리고 먹은 후에 생각, 감정, 신체적 감각에 주의를 기울이는 것입니다. 이렇게 하면 감정적 식사를 유발하는 원인을 더 잘 인식하고 감정에 대처할 수 있는 다른 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 식사는 다이어트나 체중 감량 계획이 아닙니다. 이것은 신체의 필요를 더 잘 인식하고 자신에게 맞는 선택을 하는 데 도움이 되는 식사 방법입니다.
2020년 5월 1일에 업데이트됨 7 분 읽기
마음챙김 식사는 자기 비판을 자기 양육으로 대체합니다.
수치심을 내면의 지혜에 대한 존중으로 대체합니다.
– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, 소아과 의사, 선불교 교사, 저자
바지 단추를 풀어야 할 정도로 과식한 기분, 익숙하시죠?
아니면 TV를 보기 위해 소파 앞에서 감자칩 봉지를 뜯었는데 거의 봉지를 다 먹었다는 걸 깨달은 적이 있나요?
또는 비정상적으로 스트레스가 많거나 힘든 하루를 보내고 즉시 편안함을 위해 풍부한 음식으로 전환할 수 있습니다.
우리 모두 한 번쯤은 거기에 가봤을 것입니다. 그렇죠?
바쁘게 돌아가는 현대 생활을 감안할 때 우리 대부분은 식사를 거르고, 책상에서 식사를 하거나 TV를 보면서 멀티태스킹을 하고, 다음 작업으로 넘어갈 수 있도록 음식을 빨리 먹어치우는 데 익숙합니다.
시간이 지남에 따라 이러한 식습관은 우리 삶과 전반적인 건강의 다른 측면에 침투하는 파급 효과를 일으킬 수 있습니다.
만성적인 무의미한 식사는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 신체와 단절되어 있을 뿐만 아니라 우리가 먹는 음식과도 단절되어 있습니다.
종종 우리는 무엇을 먹는지, 어떻게 먹는지, 언제 먹는지, 심지어는왜우리는 먹는다.
사실, 우리 중 많은 사람들(특히 여성)은 불편한 감정, 스트레스, 불안 및 압도에 대처하는 방법으로 감정적인 식사 및/또는 폭식과 씨름합니다.
이러한 식습관은 죄책감과 수치심에 휩싸인 패턴에 빠르게 갇히게 할 수 있습니다.
하지만 꼭 이럴 필요는 없습니다.
또 다른 가능성이 있습니다.
우리는 식사 경험에 대한 인식과 의도를 가져옴으로써 스스로에게 힘을 실어주고 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
우리는 죄책감에 시달리고 고통스러운 식사와 영양 섭취 과정을 고무적이고 즐겁고 즐거운 과정으로 바꿀 수 있습니다.
약간의 헌신, 약간의 의지, 약간의 자기애, 그리고 예, 약간의 지식이 필요합니다.
마음챙김 먹기 실천은 우리가 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다…
마음챙김 식사란?
작지만 성장하고 있는 연구에서는 더 느리고 더 사려 깊은 식사 방식이 체중 증가에 도움이 될 수 있고 일부 사람들을 가공 식품 및 기타 덜 건강에 좋은 선택에서 멀어지게 할 수 있다고 제안합니다.
이 대안적 접근법은 마음챙김 식사라고 불립니다.
출산을 위한 에센셜 오일그것은 현재 당신 내부와 주변에서 일어나는 일을 완전히 인식하는 것과 관련된 불교의 마음챙김 개념에 기반을 두고 있습니다.
다른 영역에서는 스트레스를 완화하고 고혈압 및 만성 위장 장애와 같은 문제를 완화하는 방법으로 마음챙김 기술이 제안되었습니다.
– 하버드 건강
마음챙김 식사는 임상적으로 입증된 방법으로 소화, 스트레스,염증, 불안.
마음챙김 식사는 사각지대, 자동 조종 경향, 음식 주변의 무릎 반사 반응을 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 우리가 편안함, 즐거움을 찾고 있거나 그냥 무감각해지기를 원하기 때문에 우리가 무의식적으로 도달하고 있는 것이 무엇인지 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이런 식으로 마음챙김 식사는 주어진 순간에 우리의 음식 선택 뒤에 숨겨진 의도를 구별하도록 가르칩니다.
(출처: Susan Albers, PsyD.)
마음챙김 식사 전문가이자 심리학자인 Susan Albers 박사는 자신이 감정적으로 배고픈지 육체적으로 배고픈지 알 수 없을 때 다음 네 가지 질문을 자문해 볼 것을 제안합니다.
하루를 버티기 위해 몸에 에너지를 공급하기 위해 먹고 싶습니까, 아니면 안도감이나 안전/안심감을 찾고 있습니까?
육체적 배고픔에 대한 반응으로 식사를 하고 있습니까(위가 덜덜 떨리거나 기력이 약해짐 등) 아니면 두렵거나 좌절하거나 압도되거나 행복감을 느끼고 있습니까?
나는 영양이 풍부한 음식을 선택하고 있습니까, 아니면 달고 지방이 많고 짠 음식을 선택하고 있습니까?
음식 대 불안, 죄책감 또는 두려움과 건강한 관계를 구축하고 있습니까?
매일 이러한 질문을 하는 습관을 들이면 점차 감정적 식사를 건강한 식습관으로 전환할 수 있을 것입니다.
우리는 다음과 같은 추가 질문을 하는 관점에서 의도적으로 음식을 더 현명하게 선택할 것입니다.
이 선택이 진정으로 나에게 영양을 공급합니까?
이거 먹고 나면 기분이 어때?
이 음식 선택에 내 몸이 긍정적으로 반응할까요 아니면 부정적으로 반응할까요?
Mindful Eating의 이점은 무엇입니까?
(출처: giphy를 통한 chibird)
신체 건강 혜택:
- 향상장 건강그리고 소화
- 더 나은 영양소 흡수
- 면역 기능 강화
- 더 나은수면의 질
- 염증과 팽만감 감소
- 균형 잡힌 혈당 수치
- 더 높은에너지수준
- 체중 감량 및 체중 관리
- 더 많은 조율몸의 신호그리고 지혜
- 폭식과 과식을 예방한다
- 포만감과 배고픔 신호를 포착하는 능력이 향상되었습니다.
정신적/감정적 혜택:
- 스트레스와 불안 수준 감소
- 더 많은 정신 예리함과 기억력 유지
- 강화직관
- 자신감 증가
- 자존감 증가
- 더 적은반동충동성
- 인생에서 더 많은 즐거움
- 존재감 증가 및의식
- 마음의 평화와 내면의 평온
- 당신에게 더 균형 잡힌관점
- 더 나은 감정 조절
- 스트레스 증가회복력
마음챙김 대 무의미한 식사:
어떻게 음식과 먹는 것이 불행의 흔한 원인이 되었습니까?
식량이 풍부한 나라에서 왜 그런 일이 일어났습니까?
음식과 식사의 불균형에 대한 근본적인 이유는 우리가 먹을 때 존재하는 방법을 잊었기 때문입니다.
많은 가방을 싫어우리는 정신없이 먹습니다.
음식, 지방 세포, 위는 문제가 아닙니다.
문제는 마음에 있습니다.
그것은 우리 몸, 세포, 심장에서 들어오는 메시지에 대한 인식 부족에 있습니다.
마음챙김 식사는 우리 몸이 배고픔과 만족에 대해 말하는 것을 듣는 데 도움이 됩니다.
그것은 몸/마음/마음 콤플렉스에서 누가 배고픈지, 어떻게 그리고 무엇을 가장 잘 키울 수 있는지를 인식하도록 도와줍니다.
– Jan Chozen Bays 박사, 소아과 의사, 선불교 교사 및 저자
마음챙김 먹기:
- 천천히 먹어
- 한 입 먹을 때마다 맛보기
- 음식을 삼키기 전에 입안에서 음식이 분해되고 타액과 상호 작용하도록 충분히 많이 씹으십시오.
- 포크를 꺼내서 물기 사이에 일시 중지
- 먹는 경험에 관여하고 완전히 존재하는 모든 감각
- 몸의 포만감 수준에 적응하고 알아차리기
- 식사 시간 동안 그리고 자가 영양 섭취의 한 형태로 마음챙김을 연습할 수 있는 기회
한입씩 잘 씹고 계신가요? (출처: 지피)
무심코 먹기:
- 빨리 먹어
- 각 물기에 실제로 존재하지 않음
- 삼키기 전에 몇 번만 씹지만 입안에서 음식을 완전히 분해하지는 않습니다.
- 물고 씹는 사이에 멈추지 않고 포크를 내려놓지 않는다
- 산만; 먹는 경험에 완전히 관여하지 않는 감각
- 신체의 포만감 신호에 적응하지 못하기 때문에 배가 부를 때까지 과식하고 배를 채웁니다.
- 음식을 자기 비하와 자기 처벌의 한 형태로 사용
마음챙김 먹기 연습:
마음챙김은 특정 방식으로 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 의도적으로, 현재 순간에, 판단하지 않고.
– MBSR(Mindfulness-Based Stress-Reduction) 창시자 Jon Kabat-Zinn
식사 시간과 음식 선택에 마음챙김을 어떻게 주입할 수 있습니까?
대답은 그 순간에 우리의 모든 주의를 기울이는 것입니다.
식사 시간은 마음챙김 명상의 기회가 될 수 있습니다.
2-3분 포함마음챙김 호흡식사 전에 당신은 이기는 콤보를 가지고 있습니다.
모든 감각을 동원하여 첫 한 입의 맛을 음미할 수 있습니까?
한 입 먹을 때마다 맛, 질감, 냄새, 감각에 주의를 기울일 수 있습니까?
음식을 씹을 때와 음식을 먹을 때마다 심호흡을 하는 것을 기억할 수 있습니까?
다양한 음식의 차이와 입에서 맛, 냄새, 느낌이 어떻게 다른지 알 수 있습니까?
이것이 마음챙김 먹는 사람이 되기 위해 필요한 것입니다.
이것은 당신의 내면 세계에 동조하고 당신의 몸이 필요로 하는 것을 알아차리는 데 필요한 것입니다.
이 연습을 삶의 다른 영역에 적용할 수 있다고 상상해 보십시오.
그게 무슨마음챙김 생활처럼 보일 것입니다.
4가지 추가 주의 식사 요령:
(출처: giphy를 통한 @brassrootsfood)
1 – 매 식사 전 체크인
섭식 장애가 있는 여성들을 위한 회복 코치로 일할 때, 우리는 모든 식사를 체크인으로 시작했습니다.
이것은 마음챙김과 몸을 즉각적으로 불러일으키는 유용한 수련입니다.의식.
이 체크인은 엄청난 시련이거나 많은 시간이 소요될 필요가 없습니다.
간단한 일시 중지 및기분이 어때?충분합니다.
다음과 같이 질문할 수도 있습니다.1-10의 척도에서 나는 육체적으로 얼마나 배고픈가요?
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2 – 화가 나거나, 두렵거나, 불안하거나, 극도로 스트레스를 받을 때는 먹지 마십시오.
(출처: 뻔뻔한 via giphy)
이러한 감정을 느끼면서 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
이러한 감정이 신체를 자극하여 스트레스 반응을 활성화하고교감 신경계.
이렇게 되면 소화가 잘 안되기 때문에 이 시간에 음식을 먹으면 음식이 제대로 소화되지 않습니다.
이것은 불편함, 가스, 변비, 팽만감, 위산 역류, 심지어 영양 흡수 불량으로 이어질 수 있습니다.
이런 일이 반복되면 장 건강이 나빠진다.
나쁜 장 건강은 스트레스, 침울함,불안 악화.
이것이 바로 체크인이 중요한 이유입니다. 잠시 멈춰서 자신이 어떤 공간에 있는지 파악하는 데 도움이 되기 때문입니다.
식사를 하기 전에 감정이 북받친다면 프라나야마를 연습하는 것이 좋습니다.복식 호흡 운동신경계를 진정시키고 수유 시간을 위해 장을 준비하십시오.
3 – 음식과의 상호 작용을 의미있게 만드십시오
언제 우리가의미를 불어넣다우리의 경험으로 우리는 그것들을 전환하기 시작할 수 있습니다.
식사 시간을 무의미한 것으로 보거나 목적을 위한 수단으로 보거나 의미 있게 만들도록 선택할 수 있습니다.
당신이 먹으려는 것에 대한 큰 그림을 생각하십시오.
활기차고 세포에 영양분을 공급할 영양분이 가득합니까?
이 음식에 대한 당신의 의도는 무엇입니까?
어떻게 느끼길 원하세요?
음식은 어떻게 목표와 중요한 작업을 지원하는 영양분이 될 수 있습니까?
어떻게 음식이 적이 아닌 아군이 될 수 있습니까?
고마움음식(및 일반적으로 삶)에 더 높은 의미를 부여하는 또 다른 방법입니다.
우리가 무언가에 대해 감사하는 순간은 그것을 판단하거나 바꿀 필요 없이 현재의 순간을 확대하는 순간입니다.
식사를 시작하기 직전에 잠시 시간을 내어 음식에 영양을 공급하고 연료를 공급해 준 음식에 대해 진정한 감사를 느끼고 내부적으로 표현하십시오.
짧은 중간 이름
음식을 소화하여 신체의 모든 세포에 영양을 공급하기 위해 무엇을 해야 하는지 정확히 아는 장의 지능에 대해 감사함을 느낄 수 있습니다.
4 – 마음챙김 식사가 결코 정크 푸드에 탐닉하거나 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다.
주의 깊게 먹는 것이 지루하거나 끝없는 다이어트의 노예가 될 필요는 없습니다.
더 많은 회복력, 자신감, 인식을 기르기 위한 마음챙김 수련이라고 생각하세요.
당신은 당신의 케이크 (또는 아이스크림)를 먹을 수 있고 그것도 먹을 수 있습니다…
그러나 마음챙김 식사는 과식하지 않으면서 더 맛있게 먹는 데 도움이 됩니다.
음식을 먹을 때마다 내면의 목격자나 관찰자를 알아차리십시오.
포만감 설정점을 선택할 수 있는지 확인하십시오.
진정으로 먹고 싶고 즐기고 싶어서 이 음식을 먹고 있습니까?
아니면 무언가를 다루거나 무감각해지기 위해 그것을 먹고 있습니까?
큰 차이가 있으며 주의 깊게 먹는 것이 그것을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신은 이것을 얻었다.
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