횡격막 호흡(복식 호흡)에 대한 단계별 가이드

숨 쉬다

횡격막 호흡에 대한 단계별 가이드에 오신 것을 환영합니다! 이러한 유형의 호흡은 복식 호흡으로도 알려져 있으며 전반적인 호흡기 건강을 개선하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 이 가이드는 횡격막 호흡 과정을 안내하고 이 호흡 기술을 최대한 활용하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다. 횡격막 호흡의 첫 번째 단계는 편안한 자세를 찾는 것입니다. 이 운동을 위해 앉거나 누울 수 있으며 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 편안해지면 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 팽창하도록 합니다. 배가 팽창하면서 손이 올라가는 것을 느껴야 합니다. 동시에 가슴을 움직이지 않도록 노력하십시오. 입을 통해 천천히 숨을 내쉬면서 배가 떨어지는 것을 느끼십시오. 이 호흡 패턴을 10-15분 동안 반복하고 호흡을 느리고 안정적으로 유지하는 데 집중하십시오. 숨을 들이쉴 때 넷까지 세고 숨을 내쉴 때 여덟까지 세는 것이 도움이 될 수 있습니다. 횡격막 호흡이 처음이라면 요령을 터득하기 위해 몇 번의 시도가 필요할 수 있습니다. 하지만 조금만 연습하면 곧 프로가 될 것입니다!

2022년 1월 11일에 업데이트됨 열하나 분 읽기

건강을 보호하기 위한 가장 간단하고 강력한 기술은 절대적으로 무료이며 말 그대로 바로 코앞에 있습니다.

– Andrew Weil, MD, Spontaneous Healing의 저자

오늘은 17,280~23,040회 숨을 쉬게 됩니다. (1)

호흡은 자동으로 하는 것이기 때문에 크게 생각하지 않을 수 있습니다.

그러나 자신의 호흡처럼 간과되는 무언가는 이미 마음대로 사용할 수 있는 가장 강력한 건강 유도, 성능 향상 및 스트레스 해소 자산 중 하나입니다.

숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 호흡은 몸과 마음이 얼마나 건강한지를 반영합니다.

히프 또는 홀

믿거 나 말거나, 당신의 호흡은 심지어당신이 얼마나 오래 살 것인지 예측.

Framingham 연구 연구원에 따르면 폐 기능은 건강의 지표이자 말 그대로 생존 능력의 척도입니다. (2)

잠시 동안 당신과 함께 앉게하십시오.

호흡을 얼마나 잘하느냐에 따라 얼마나 오래 살 것인지… 얼마나 잘 살 것인지가 결정됩니다.

이를 염두에 두고당신이 어떻게 호흡하고 있는지에 대한 마음챙김 인식을 가져오는 것훌륭한 시작입니다.

우리 대부분은 무의식적으로 얕은 방식으로 호흡합니다.

더 나은 호흡법을 배움으로써 우리는 실제로 기분이 더 좋아지고, 더 잘 생각하고, 집에서, 직장에서, 그리고 아이들과 함께 더 잘 수행할 수 있습니다.

더 나은 호흡이 가족 생활과 일에 도움이 될 수 있다는 것이 이상하게 들릴 수 있습니다.

그러나 호흡 운동은 우리를 도울 수 있습니다전투 엄마 두뇌그리고 더 잘 집중하십시오.

그것은 심지어 우리를 도울 수 있습니다건강한 체중 유지그리고더 많은 에너지를 가지고할 일, 프로젝트, 자녀 및 가족을 위해.

이제 올바른 호흡이 어떤 것인지, 왜 우리 대부분이 호흡을 잘못하고 있는지 살펴보겠습니다.

하나

최적의 호흡을 위해 다이어프램 사용

최적의 호흡의 비결은 배의 윗부분에 있습니다.

갈비뼈 아래쪽에 횡경막이 있습니다.

횡격막은 복강에서 흉강(심장과 폐 포함)을 분리하는 돔 모양의 근육입니다.

횡경막은 호흡 과정에서 가장 효율적인 근육이며 주요 호흡 근육으로 간주됩니다.

복근은 보조 역할을 하며 횡경막이 호흡의 리듬에 맞춰 움직이도록 도와줍니다.

숨을 들이쉴 때 횡경막은 아래로 수축하고 갈비뼈 사이의 근육(갈비뼈 사이의 근육)은 수축하여 위로 당깁니다.

숨을 내쉴 때 그 반대가 발생합니다.

횡경막이 위로 이동하고 늑간근이 아래로 이동합니다.

횡격막 호흡(일명 복식 호흡, 복식 호흡, 조절 호흡 및 심호흡)은 호흡 훈련/호흡 기술의 한 유형으로 횡격막을 강화하여 더 나은 삶을 위해 호흡을 개선할 수 있습니다.

마음대로 할 수 있는 가장 쉬운 이완 기술 중 하나이기 때문에 중요한 스트레스 관리 도구로 간주될 수도 있습니다.

둘

산소 – 생명의 숨결

산소는 생명의 숨결입니다.

그것은 중국인이 기라고 부르는 것, 일본이 기라고 부르는 것, 요기들이 프라나라고 부르는 것을 운반하는 것입니다. 생명 에너지입니다.

호흡 과정은 흡기(들숨)와 날숨(호기)의 두 단계로 구성됩니다.

영감을 주는 단어는 문자 그대로 '생명을 불어넣다'를 의미합니다.

완전한 의식 호흡을 할 때마다 생명 에너지로 자신을 채울 수 있습니다.

영감(적절하게 수행됨)은 산소가 풍부한 공기를 콧구멍을 통해 목구멍 아래로 폐의 아래쪽 절반까지 흡입하는 것으로 시작됩니다.

다음은 호흡 과정을 자세히 설명하는 짧은 비디오입니다.

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

폐의 아래쪽 절반은 가장 두껍고 가장 밀집되어 있어 더 많은 산소가 혈류에 들어갈 수 있습니다.

다이어프램을 사용하여 의식적으로 폐의 아래쪽 절반으로 숨을 쉬면 문자 그대로 '더 많은 생명을 불어넣을 수 있습니다.

산소가 풍부한 혈액은 심장으로 이동하여 주변 조직으로 이동하는 혈관을 통해 신체의 나머지 부분으로 펌핑됩니다.

궁극적으로 산소는 신체를 구성하는 모든 세포에 도달합니다. (삼)

신체의 거의 모든 세포는 생존을 위해 산소가 필요합니다.

시터시티 컴 리뷰

문자 그대로 그리고 은유적으로 호흡은 당신과 대부분의 +/- 30조 세포에 더 많은 생명을 더합니다.

삼

가슴 호흡 대 횡격막 호흡

숨을 쉴 때 가슴 위쪽이 움직이면 폐의 아래쪽 부분을 사용하지 않는 것입니다. 즉, 최적의 호흡을 하고 있지 않고 지속적으로 숨가쁨을 경험할 수 있습니다.

흉식 호흡은 폐의 상부에만 영향을 미치며 폐의 하부 절반이 산소가 가장 풍부하다는 것을 기억하십시오.

횡경막/배가 아닌 가슴으로 호흡한다면 호흡 근육이 아닌 목과 어깨 근육을 과도하게 사용하게 될 것입니다.

이것은 근육 긴장과 통증을 유발할 수 있으며 이는 결코 즐겁지 않습니다.

가슴 호흡은 또한 신체의 스트레스 신호(투쟁-도피 모드)를 유발할 수 있는데, 이 또한 재미가 없습니다.

그래서 가슴으로 호흡하는 것을 스트레스 호흡이라고도 합니다!

대부분의 사람들은 정기적으로 어느 정도의 스트레스를 경험하기 때문에 스트레스 호흡을 하고 있으면서도 그것을 인지하지 못할 수도 있습니다.

이는 정신 및 정서적 웰빙은 말할 것도 없고 건강, 면역 및 에너지 비축량에 큰 피해를 줄 수 있습니다.

대신 의도적으로 복식호흡을 함으로써 상황을 반전시킬 수 있습니다.

이는 배로 호흡하는 습관을 길러 횡경막을 강화하고 조절하는 법을 배우는 것을 의미합니다.

사실, 심호흡 재생은… 복식 호흡입니다.

숨을 들이마실 때마다 폐가 공기로 채워지면서 아랫배가 올라올 때 횡경막으로 숨을 쉬고 있다는 것을 알 수 있습니다.

숨을 내쉴 때 횡격막이 이완되고 폐를 누르면서 위쪽으로 움직이면서 배가 척추 쪽으로 안쪽으로 수축합니다.

4

횡격막 호흡의 과학적으로 입증된 10가지 건강상의 이점:

호흡과 호흡 조절은 정신 및 신체 건강을 개선하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

- 월스트리트 저널

신체는 생존을 위해 음식, 물, 공기의 세 가지 주요 영양분을 필요로 합니다.

음식 없이 최대 3주까지 살 수 있습니다.

물 없이는 며칠을 살 수 있지만 숨이 멎으면 몇 분밖에 살 수 없다.

당신의 뇌는 죽기 시작하기 전에 산소 없이 약 6분만 생존할 수 있습니다. (4)

횡격막 호흡은 다음과 같이 입증되었습니다.

다이어프램을 내부적으로 맞물리면복부 장기와 땀샘을 마사지합니다., 자극하고 건강하고 최적의 기능을 촉진합니다. (11)

창의성 증가, 초학습, 통합 경험 및 기억력 증가

치료를 위한 효과적인 옵션이 되십시오.감정 및 정신 건강 상태스트레스, 불안 및 우울증과 같은. (19)
Google 검색을 하면 Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback에 게재된 것과 같이 이 주제에 대해 발표된 수많은 연구 및 기타 문헌을 찾을 수 있습니다.

다섯

콧구멍 호흡 대 입 호흡:

가장 효과적인 호흡 방법은 입이 아닌 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다.

마지막으로 심한 감기에 걸려 비강이 부어올랐던 때를 기억하십니까?

일시적인 입호흡입니다.

우리 중 일부는 만성적인 입 호흡 습관을 갖게 되었고 심지어 그것을 자각하지 못할 수도 있습니다.

입을 벌리고 수행하는 '심호흡' 또는 기타 호흡 운동이 동일한 이점을 제공한다고 생각하는 것이 일반적이지만 그렇지 않습니다.

정반대.

만성 구강 호흡은 여러 가지 이유로 실제로 우리의 건강과 웰빙을 해칠 수 있습니다.

– 콧구멍 호흡은 섬모라는 아주 작은 털을 통해 먼지, 박테리아, 미생물과 같은 각종 유해한 외부 입자로부터 우리를 보호합니다. 이 털은 들어오는 공기를 깨끗하고 따뜻하게 하고 가습하며 매일 200억 개의 외부 입자로부터 우리를 보호합니다. (20)

- 콧구멍은 입보다 작은 구멍이기 때문에 더 많은 기압을 생성하고 숨을 내쉬는 속도를 늦춥니다. 이것은 폐가 산소 섭취를 최적화하는 데 도움이 됩니다. (21)

코 호흡은 입 호흡에 비해 공기 흐름에 약 50% 더 많은 저항을 부과합니다.

그 결과 산소 섭취량이 10~20% 증가합니다.

– Dr. Alan Ruth, 행동 의학 개업의

– 다이어프램을 보다 효율적으로 사용하도록 도와줍니다. (22)

– 콧구멍 흡입은 산화질소 섭취를 증가시켜 전신에 더 많은 산소를 원활하게 운반하는 데 도움을 줍니다. (22)

입 호흡에서 콧구멍 호흡으로 전환하려는 이유는 다음과 같습니다.

– 만성 입 호흡은 만성 과호흡 및 흉식 호흡으로 이어질 수 있습니다.

– 입 호흡은 이산화탄소 수치가 빠르게 감소하고 있다는 신호를 뇌에 전달하므로 신체는 더 천천히 호흡하도록 하기 위해 더 많은 점액을 생성합니다. (21)

– 만성 입 호흡은 얼굴 구조를 바꾸고 얼굴 특징을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 얼굴과 턱을 더 좁고 처지게 만들어 폐쇄성 수면 무호흡증과 코골이를 유발할 수 있습니다. (23)

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– 만성 구강 호흡은 기도의 점액 내벽을 건조시키고 콧구멍 호흡처럼 공기를 따뜻하게 하거나 습기를 공급하지 않으므로 병원균과 알레르겐으로부터 보호하지도 못합니다. (24)

– 입으로 호흡하면 기도의 연조직뿐만 아니라 편도선과 아데노이드가 커질 수 있습니다. (22)

예를 들어 감기로 인한 일시적인 입 호흡은 학습된 상태인 만성 입 호흡과 다릅니다.

이를 수정하려면 습관과 행동을 다시 프로그래밍해야 합니다.

육

호흡 훈련:

부적절한 호흡은 건강 악화의 일반적인 원인입니다.

건강한 생활에 대한 조언을 한 가지로 제한해야 한다면 올바르게 호흡하는 방법을 배우는 것입니다.

호흡 운동보다 건강과 웰빙을 증진하기 위한 더 강력하거나 더 간단한 일일 수련은 없습니다.

– Andrew Weil, MD, Spontaneous Healing의 저자

정신적, 정서적, 신체적 건강에 할 수 있는 최선의 투자는 매일 호흡 연습 습관을 만드는 것입니다.

이것은 새로운 지식이 아닙니다.

요가와 불교 마음챙김과 같은 고대 전통에서 호흡은 마음을 진정시키고 집중력과 자각력을 높이며 몸을 강화하고 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 도구입니다.

호흡 운동은 요가에서 매우 중요하여 Pranayama 또는 호흡을 통한 생명 에너지 조절이라는 자체 전용 훈련이 있습니다.

효과가 많다조화로운 호흡매일 연습을 시작하려고 시도할 수 있는 운동입니다.

다음은 Cleveland Clinic 및 Harvard Medical School과 같은 유명 기관에서 널리 권장되는 횡격막 호흡 기술의 단계별 방법입니다.

이 기술에는 세 가지 변형이 있습니다.

1 - 누워

2 - 앉아

3 - 서

누워서:

1단계 – 평평한 표면(예: 침대, 소파 또는 요가 매트)에 등을 대고 눕습니다.

2단계 – 목을 받치고 무릎을 구부리십시오(필요한 경우 베개나 쿠션을 아래에 두십시오.)

3단계 – 한 손을 가슴 위쪽에 놓고 다른 한 손은 배의 갈비뼈 바로 아래에 놓으십시오. 여기가 횡격막이 있는 곳이며 숨을 쉴 때 횡경막이 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. (배 위에 책을 놓고 숨을 쉬면서 책이 움직이는 것을 볼 수도 있습니다.)

4단계 – 코로 숨을 들이마시고 배에 얹은 손이 들숨과 함께 위로 올라가고 숨을 내쉴 때 척추 쪽으로 다시 내려가는 것을 알아차리십시오. (배에 얹은 손은 숨을 쉴 때마다 위아래로 움직여야 하며 가슴에 얹은 손은 가능한 한 움직이지 않아야 합니다.)

5단계 - 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 내쉰다. (1 전체 라운드 = 10 카운트)

7단계 - 최소 6회 전체 라운드를 반복합니다. 이상적으로는 18회 전체 라운드가 가장 좋습니다. (6라운드 = 1분, 18라운드 = 3분)

좌석:

1단계 – 의자, 소파 또는 벽에 등을 대고 편안하게 앉습니다.

2단계 - 한 손을 가슴 위쪽에 놓고 다른 한 손은 배의 갈비뼈 바로 아래에 놓으십시오. 여기가 횡격막이 있는 곳이며 숨을 쉴 때 횡경막이 움직이는 것을 느낄 수 있습니다.

3단계 – 코로 숨을 들이쉬고 들숨과 함께 배 위의 손이 올라가고 날숨과 함께 척추 쪽으로 내려오는 것을 확인합니다. (배에 얹은 손은 숨을 쉴 때마다 위아래로 움직여야 하며 가슴에 얹은 손은 가능한 한 움직이지 않아야 합니다.)

4단계 – 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 내쉰다. (1 전체 라운드 = 10 카운트)

5단계 – 최소 6회 전체 라운드를 반복합니다. 이상적으로는 18회 전체 라운드가 가장 좋습니다. (6라운드 = 1분, 18라운드 = 3분)

서 있는:

1단계 – 등을 똑바로 세우고 서십시오. 더 편하다면 벽에 기대어 서 있어도 됩니다.

4단계 – 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 내쉰다. (1 전체 라운드 = 10 카운트)

5단계 – 최소 6회 전체 라운드를 반복합니다. 이상적으로는 18회 전체 라운드가 가장 좋습니다. (6라운드 = 1분, 18라운드 = 3분)

편안하다면 5번 동안 들이쉬고 5번 내쉬는 호흡 속도를 유지하거나 필요에 따라 조정하십시오.

긴장하거나 억지로 느껴서는 안 됩니다. 이 운동은 자연스럽게 흐르고 편안해야 합니다.

숨을 들이쉬고 내쉴 때 엠블럼을 따라갈 수 있습니다. 5초 동안 숨을 들이마실 때 폐가 팽창하고 5초 동안 숨을 내쉴 때 수축한다고 상상해 보십시오.

이 기술을 얼마나 자주 연습해야 합니까?

클리블랜드 클리닉에 따르면 횡격막 호흡 운동은 하루에 3-4회 정도 5-10분씩 연습해야 합니다.

특히 막 시작하고 익숙하지 않은 경우에는 많이 보일 수 있습니다.

당신이있는 곳에서 시작하고 청크하십시오.

일주일에 두 번 5분씩 하는 것보다 매일 1분만 호흡 훈련을 하는 것이 좋다.

하루 1분으로 시작하여 생활 속에서 습관이 될 때까지 해보세요.

그런 다음 하루에 3분으로 늘리십시오.

처음에는 이러한 호흡 방식이 부자연스럽거나 힘들게 보일 수 있습니다.

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괜찮아.

온화하고 인내심을 가지십시오.

우리 중 일부는 수십 년, 심지어 평생 가슴 호흡을 다시 프로그래밍해야 합니다.

더 많이 연습하고 더 많이 습관이 되면 횡격막 호흡이 덜 노력하는 것처럼 보일 것입니다.

참조

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/호흡

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) 피터 웨인(2013-04-09). The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 건강한 몸, 강한 마음, 예리한 정신을 위한 12주 (Harvard Health Publications) (p. 174). 샴발라.

(12) Hahnke O.M.D., Roger(2013-07-02). 내면의 치유자: 중국 전통 기법을 사용하여 몸의 약을 방출 *움직임 *마사지 *명상 *호흡 (p. 40). 하퍼콜린스.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) 이리나 Matveikova (2014-06-16). 소화 지능: 두 번째 뇌에 대한 전체적인 관점 (p. 159). 핀드혼 프레스.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) 야햐 하룬(2003). 우리 몸의 기적 (p.93). 굿워드북스.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

횡격막 제어 호흡(복부 호흡)을 위한 단계별 기술 및 운동 – 이완, 지속적인 숨가쁨, 스트레스 해소 및 불안 조절 방법

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