매일의 호흡 인식으로 스트레스 및 불안과 싸우기
스트레스와 불안으로 어려움을 겪고 있다면 혼자가 아닙니다. 사실, 수백만 명의 미국인이 매일 이러한 상태로 고통받고 있습니다. 그러나 희망이 있습니다. 호흡 인식은 스트레스와 불안을 퇴치하는 데 도움이 되는 간단하면서도 강력한 도구입니다. 호흡 알아차림은 호흡에 주의를 기울이는 수련입니다. 이것은 쉽게 들릴지 모르지만 실제로는 매우 어렵습니다. 우리의 마음은 끊임없이 뛰고 있으며 몇 초 이상 어떤 것에 집중하기가 어렵습니다. 그러나 연습을 통해 호흡에 집중하고 이를 사용하여 마음을 진정시키는 방법을 배울 수 있습니다. 호흡 인식에는 많은 이점이 있습니다. 긴장을 풀고 집중하고 심지어 잠들 수 있도록 도와줍니다. 바쁜 일상에서 스트레스를 풀고 휴식을 취할 수 있는 좋은 방법입니다. 그리고 무엇보다 무료입니다! 호흡 인식을 시도할 준비가 되었다면 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 먼저 앉거나 누울 수 있는 편안한 장소를 찾으십시오. 그런 다음 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 천천히 그리고 고르게 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 호흡이 몸에 들어오고 나갈 때 느끼는 방식에 주의를 기울이십시오. 호흡 인식은 연습이 필요하지만 노력할 가치가 충분히 있습니다. 오늘 시도해보고 스트레스와 불안을 퇴치하는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보십시오.
2021년 2월 2일에 업데이트됨 5 분 읽기
호흡은 삶과 의식을 연결하는 다리이며, 몸을 생각과 결합시킵니다.
마음이 흩어질 때마다 마음을 다시 붙잡는 수단으로 호흡을 사용하십시오.
Thich Nhat Hanh, 불교 승려 및 명상 교사
하루 평균 17,280~23,040회 호흡합니다. (1)
연중무휴 24시간 쉬지 않고 하는 행동이기 때문에 아마 크게 생각하지 않을 것입니다.
그럼에도 불구하고 바로 코앞에는 마음대로 사용할 수 있는 가장 강력한 내장형 스트레스 해소 자산 중 하나가 있습니다.
막힌 덕트를 위한 레시틴
당신의 숨결은 아군이 될 수도 있고 적이 될 수도 있습니다.
동맹으로서 스트레스, 압도, 불안, 불필요한 짜증, 감정적 반응과 싸우는 데 도움이 됩니다.
당신의 적으로서 그것은 실제로 그 모든 것들에 기여합니다.
호흡을 조절하지 않으면 호흡이 조절하게 됩니다...
매일 호흡을 알아차리는 습관을 기르지 않았다면 호흡을 통제하지 못할 가능성이 있습니다.
즉, 하루 중 어느 순간에도 호흡이 불리하게 작용하여 스트레스 부하를 가중시킬 수 있습니다.
의식적이고 신중한 인식과 의도적인 통제를 통해 호흡을 되돌리면 생리 기능이 되살아납니다.
생리 기능을 되찾으면 마음, 기분, 감정, 몸을 통제할 수 있습니다. (그리고 당신의 인생 저글링 기술도 향상됩니다.)
적절한 호흡의 입증된 정신적, 정서적, 신체적 건강상의 이점:
의도적인 호흡은 전신에 영향을 미치고 신체의 이완/휴식 반응을 활성화합니다.
이 때문입니다호흡은 신경계의 전환점 역할을 합니다., 특히 자율 신경계의 두 가지인 교감 신경계(스트레스 반응)와 부교감 신경계(이완/휴식 반응) 사이에 있습니다.
깊고 느린 호흡은 스트레스를 풀고 긴장을 풀어주며, 또한 당신에게 불리하지 않고 당신을 위해 일하는 방식으로 당신의 교감신경을 끌어들입니다.
이런 식으로 심호흡 운동은 신체의 안전 신호를 보내 치유, 재생 및 균형 잡힌 평온 상태에 도움이 되는 더 높은 기능 상태로 들어갈 수 있도록 도와줍니다.(2)
복식 호흡(일명: 횡격막 호흡)은 마음을 진정시키고 웰빙을 증가시키는 데 특히 효과적입니다.
의도적인 심호흡은 스트레스,불안, 우울증. (삼)
Google 검색을 하면 Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback에 게재된 것과 같이 이 주제에 대해 발표된 수많은 연구 및 기타 문헌을 찾을 수 있습니다.
의도적인 호흡은 또한 다음과 같이 똑같이 중요한 다양한 신체 건강상의 이점을 제공합니다.
- 할 수 있다세타 뇌파를 증가시킵니다.(9)세타 뇌파는 깊은 휴식과 꿈꾸는 잠의 상태와 관련이 있을 뿐만 아니라창의성 증가, 초학습, 통합 경험 및 기억력 증가. (10)
- 누군가와 말다툼을 하다
- 생각에 잠겨 있거나 일이나 하고 있는 일에 몰두하는 것
- 불편한 대화를 나누다
- 속상해하며 울고 있다
- 건강 검사 결과와 같은 어떤 종류의 결과를 기다리는 중
- 웃음 공격
- 오르가즘을 경험하다
호흡-감정 루프
– 한 사람이 통제력을 잃는다는 것은 다른 사람의 통제력을 잃는다는 것을 의미합니다.
감정과 호흡은 깊은 관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.
쥐, 토끼와 같은 동물은 호흡이 빨라 극도로 긴장하고 정신적으로 불안정하며 감정적으로 안절부절하며 짧은 시간 동안만 산다.
반대로 코끼리와 거북이는 느리고 깊게 숨을 쉬기 때문에 성격이 차분하고 수명이 깁니다.
박사 Ananda Balayogi Bhavanani, 요가 연구원
호흡이 감정에 미치는 영향:
감정과 호흡 리듬은 서로 영향을 미치기 때문에 양방향 공생 관계를 갖습니다.
이것은 내가 부르는 것을 만듭니다.호흡-감정 루프.
호흡 리듬(즉, 호흡 방식)은 빠르거나 느리거나, 얕거나 깊거나, 짧거나 길 수 있습니다.
호흡 리듬은 기분, 스트레스 수준, 심지어 면역력에 영향을 미치는 메시지를 몸에 보냅니다.(열하나)
호흡 리듬이 두려움, 감정 인식 및 기억에 미치는 영향에 대한 Northwestern University의 한 연구에서는 호흡이 행동 변화와 어떻게 연결되는지를 발견했습니다.
호흡의 리듬은 인간의 뇌에 전기적 활동을 일으켜감정적 판단과 기억력을 향상시킵니다.행동에 미치는 이러한 영향은 숨을 들이마시는지 내쉬는지, 코로 숨을 들이마시는지 입으로 숨을 들이쉬는지에 따라 결정적으로 달라집니다. (12)
그들의 테스트는 호흡에 따라 변동하는 뇌 활동을 기록했으며, 따라서 둘 사이의 직접적인 연결을 나타냅니다.
숨쉬는 방식은 문자 그대로 감정과 정신 상태를 바꿀 수 있습니다.
호흡이 빠르고 얕으면 뇌의 각성 센터가 과도하게 활성화됩니다. 이로 인해 각성, 각성, 흥분 또는 불안이 증가할 수 있습니다.
천천히, 깊게, 길게 호흡하면 뇌의 각성 부분이 활성화되지 않기 때문에 더 차분해질 것입니다. (13)
역순: 감정이 호흡에 미치는 영향:
고조된 감정 상태는 신체의 호흡 메커니즘에 영향을 미칩니다.
분노, 불안, 흥분, 긴장 또는 두려움을 느끼는 것은 다음과 같습니다.짧고 얕은 호흡.
편안하고 고요하거나 만족스러운 느낌은 다음과 같이 해석됩니다.더 길고, 더 느리고, 더 깊은 호흡.
우리의 호흡은 우리의 감정 변화에 자동으로 반응합니다. 즉, 우리가 의식적으로 제어할 때까지입니다.
감정은 몸에 변화를 일으키며 호흡은 감정의 영향을 가장 많이 받는 신체 과정 중 하나입니다. (14)
매일의 호흡 인식 개발
호흡과 감정은 뗄래야 뗄 수 없이 연결되어 있기 때문에 하나를 사용하여 다른 하나에 영향을 미치는 방법을 배울 수 있습니다.
우리가 가장 스트레스를 받고, 불안하고, 화를 내고, 두려워하고, 과로하고 압도당하는 순간이 바로 호흡에 대한 자각과 의식을 가져오는 것이 가장 필요한 순간입니다.
숨을 거두어 통제력을 되찾을 수 있는 순간입니다.
유미는 어떻게 일합니까
다음에 감정이 고조된 자신을 발견하게 되면 그 순간에 자신을 포착할 수 있는지 확인하고 그에 따른 호흡 패턴에 주의를 기울이십시오.
다음과 같은 순간에 수반되는 호흡 패턴을 알아차리기 시작하십시오.
고조된 감정적 순간이 많을수록 외부나 현재 일어나고 있는 일에 집중하기 위해 우리를 몸에서 벗어나게 하는 경향이 있기 때문에 호흡을 통해 신체가 어떻게 반응하는지 조정하려면 약간의 의도와 노력이 필요합니다.
이 순간 동안 자신을 관찰함으로써 호흡과 감정 및 기분 사이의 연결을 직접 경험할 수 있습니다.
방금 크게 싸웠어?
당신의 호흡은 안녕하십니까?
빠르고 짧은?
당신은 뜨거운 느낌이 있습니까?
손바닥에 땀이 나나요?
가슴을 통해 뛰는 심장이 느껴지시나요?
간단한 호흡 인식 명상:
호흡에 대한 자각을 통해 명상 수련을 더 많이 만들수록 우리는 현재 순간에 더 많이 다가갈 것입니다.
편안한 자세를 취하고 호흡의 자연스러운 리듬을 따르기 시작하십시오.
날숨과 폐에 공기가 없을 때 몸이 어떻게 느끼는지 알아차리십시오.
마음이 방황한다면 그것은 완전히 괜찮고 정상적인 것입니다…
의식을 호흡으로 되돌리고 마음챙김 호흡을 재개하십시오.
이 간단한 호흡법은 호흡 명상과 마음챙김 명상의 역할을 합니다.
다시 호흡에 주의를 기울이십시오...
당신의 호흡은 어떻습니까?
중지하고 확인하십시오.
관찰하다.
무의식적으로 숨을 참고 있습니까?
가슴에서 짧고 얕은 호흡?
호흡…
흡입 중…
숨을 내쉬다…
계속하세요.
하와이 이름 여성
현재 상태를 유지하십시오.
다음은 좀 더 심층적인유도 호흡 인식 명상그것은 불교 승려처럼 호흡하는 법을 가르쳐 줄 것입니다.
호흡 인식 기술을 배울 수 있습니다.
충분히 반복하면 마음에 프로그램될 수 있는 자기 반성 습관입니다.
다음과 같은 간단한 연습을 해보십시오.
하루 종일 자신을 확인할 수 있도록 2~3시간마다 알림이 울리도록 휴대전화에 미리 프로그래밍하세요.
이는 어깨를 가볍게 두드리거나 가볍게 두드려서 하루 중 언제든지 호흡 상태를 평가하도록 합니다.
A 간단한 당신의 호흡은 어떻습니까? 또는 전화기 화면에 나타나는 호흡이 호흡 인식을 개발하는 데 실제로 큰 도움이 될 수 있음을 주목하십시오.
우리는 모두 가슴 중앙에 타고난 치유 도구를 가지고 태어났습니다.
당신의 호흡은 당신 자신과 당신의 세계와의 결합을 만들거나 더 많은 분리와 긴장을 만들 수 있습니다.
호흡을 조절하고 피드백으로 사용함으로써 마음, 기분, 감정, 몸을 통제하기 시작할 수 있습니다.
무엇을 선택하시겠습니까?
무엇을 선택하시겠습니까?
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