장-뇌 연결: 장 건강과 정신 건강 사이의 거의 알려지지 않은 연결 고리

건강

장-뇌 연결은 거의 알려지지 않았지만 장 건강과 정신 건강 사이의 중요한 연결 고리입니다. 이러한 연결은 내장과 뇌가 신체에서 가장 긴 신경인 미주 신경에 의해 연결되어 있다는 사실에 근거합니다. 미주 신경은 장과 뇌 사이에 신호를 보내는 역할을 하며 연구에 따르면 장과 뇌는 다양한 방식으로 서로 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 내장은 세로토닌 및 도파민과 같은 신경 전달 물질의 생산을 통해 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 세로토닌은 기분, 식욕 및 수면을 포함한 다양한 기능에 관여하는 신경 전달 물질입니다. 연구에 따르면 우울증이 있는 사람들은 종종 세로토닌 수치가 낮으며 세로토닌 수치를 높이면 기분이 좋아질 수 있습니다. 장은 또한 사이토카인과 같은 염증 유발 분자를 생성하여 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 사이토카인은 신체의 면역 반응에 관여하며 연구에 따르면 혈액-뇌 장벽을 넘어 기분과 행동에 영향을 미칠 수 있습니다. 장-뇌 연결은 신체의 두 가지 중요한 시스템 사이의 복잡하고 거의 이해되지 않는 연결입니다. 그러나 장과 뇌가 어떻게 서로 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 이러한 연결이 정신 건강에 미치는 잠재적 영향에 대한 연구가 시작되고 있습니다.

2021년 10월 13일에 업데이트됨 10 분 읽기

장의 상태가 마음의 상태를 좌우한다는 개념은 100년 이상 거슬러 올라갑니다. 19세기와 20세기 초의 많은 과학자들은 결장에 노폐물이 축적되면 자동 중독 상태가 유발되어 장에서 나오는 독이 감염을 일으켜 우울증, 불안 및 정신병과 연결된다고 믿었습니다.

– Charles Schmidt, Scientific American 지사

어린 시절부터 다양한 정도의 불안과 공황 발작을 경험했습니다.

하지만 몇 년 전 다양한 만성 소화관 증상을 처음 경험하기 시작했을 때 두 번 생각하지 않았습니다. (자세히는 말씀드리지만 예쁘지도 화려하지도 않은 정도면 충분합니다.)

그 당시에는 두 가지(불안 + 직감)가 관련되어 서로 영향을 미칠 수 있다는 생각이 들지 않았습니다.

그러나 밝혀진 바와 같이 우리의 마음과 기분은 위장관의 상태를 반영합니다.

연구에 따르면 건강한 장은 전반적인 건강과 정신적/정서적 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

직감 지능은 실재하는 것처럼 보이며 '직감'과 직감은 결국 과학적 설명이 있을 수 있습니다.

소화 시스템에 두 번째 뇌가 있다는 것이 밝혀졌습니다.

머리 속의 뇌처럼 장 신경계라고 불리는 것을 생성하는 수천 개의 신경 세포로 구성되어 있습니다.

두 번째 뇌는 중추 신경계(뇌 및 척수)와 지속적으로 소통합니다.

사실, 내장 뇌는 다른 방법보다 훨씬 더 많은 정보를 머리 뇌로 보냅니다.

이것은 장 건강이 뇌 건강이고 그 반대도 마찬가지라는 것을 의미합니다.

불안이나 만성 기분 불균형으로 고통받고 있고 지금 장 문제를 겪고 있지 않다면 운이 좋은 것입니다. 하지만 나중에 저처럼 갑자기 시작할 수 없다는 의미는 아닙니다.

만성 기분과 만성 장 질환을 모두 경험하고 있다면 용기를 내십시오... 당신은 혼자가 아니며 상황을 보다 효율적으로 관리하기 위해 취할 수 있는 매우 구체적인 조치가 있습니다...

뇌-장 연결의 증거:

점점 더 많은 연구가 만성 스트레스와 만성 GI 문제를 연관시키고 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다(급격하고 더 심각한 형태의 스트레스인 불안이 있는 경우 더욱 악화됨).

생리학 및 약리학 저널(Journal of Physiology & Pharmacology)에 발표된 검토 기사에서는 스트레스(특히 만성 스트레스)에 대한 노출이 위식도 역류 질환(GERD), 소화성 궤양, 염증성 장 질환(IBD)과 같은 다양한 장 질환 발병의 주요 위험 요소라고 결론지었습니다. ), 과민성 대장 질환(IBS). (1)

검토는 또한 다음을 확인했습니다.

하기스 스너그 드라이

장-뇌 축 불균형은 스트레스 유발 질병의 발달에 중심적인 역할을 합니다.
스트레스는 장 기능을 약화시키고 운동성(소화 음식과 똥이 장을 통해 전리품 밖으로 이동하는 능력)을 변경합니다.
스트레스는 장과 신체의 나머지 부분에 염증을 일으킵니다.
스트레스는 민감성을 증가시켜 증상과 불편함을 악화시킬 수 있습니다.

한 커뮤니티 연구에서는 과민성 대장 증후군(IBS)이 범불안 장애(GAD)와 '강력한 연관'이 있는 것으로 나타났습니다. (2)

2005명의 참가자 중 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

GAD는 IBS가 없는 사람보다 IBS가 있는 사람에서 5배 더 흔했습니다.
IBS는 GAD를 앓고 있지 않은 사람들보다 GAD를 앓고 있는 사람들 사이에서 4.7배 더 흔했습니다.

소화관 기능 장애는 또한 알츠하이머병, 파킨슨병 및 다발성 경화증과 관련이 있습니다.

성장하는 전염병:

전 세계적으로 두 가지 전염병이 발생하고 있습니다.

만성 불안으로 고생하는 사람들의 비율이 증가하고 있습니다. 어떤 형태의 만성 위장관 상태를 경험하는 사람들의 수도 마찬가지입니다.

개별적으로 불안이 증가하는 추세입니다.

장 기능 장애의 유병률도 마찬가지입니다.

많은 사람들이 자신도 모르게 한 사람이 다른 사람에게 먹이를 주고 그 반대도 마찬가지입니다.

그리고 더욱 놀라운 것은 여성이 두 전염병 모두에 가장 큰 위험에 노출되어 있다는 사실입니다.

불안 통계:

출처: www.nimh.nih.gov

국립정신건강연구소(NIMH)에 따르면미국 성인 인구의 18%일종의 불안 장애를 경험합니다. 이것은 대략4천만미국에만 있는 우리. 이것은 미국에서 가장 흔한 정신 건강 상태입니다. (삼)
여성이 남성보다 60% 더 많다평생 동안 불안 장애를 경험합니다. (삼)
불안으로 고생하는 사람들의 약 1/3만이 어떤 형태로든 불안을 치료하고 있습니다. (4)
불안은 가장 흔한 정신 건강 상태입니다호주에서도. 평균적으로 4명 중 1명은 –여성 3명 중 1명남성 5명 중 1명은 만성 불안을 경험할 것입니다. (5)
까지40%의 호주 인구는 일생 중 언젠가는 공황 발작을 경험합니다. (5)
영국에서는 2013년에 820만 건의 만성 불안 사례가 있었습니다. (6)
영국에서는 여성이 거의가능성이 두 배남성으로서 불안 장애 진단을 받습니다. (7)
멕시코에서는 불안 장애가 인구의 14.3%로 가장 흔한 정신 건강 상태이기도 합니다. 또한 여성에게서 가장 흔하게 경험됩니다.(패턴이 보이시나요?)(8)

내장 통계:

출처: www.amino.com

저자극 부모선정공식

IBS(과민성 대장 증후군)가 영향을 미칩니다.전 세계 인구의 11%. (9)
7천만미국인들은 만성 위장관(장) 상태를 안고 산다(10)
반 이상의 미국 인구가 GI 증상을 안고 생활하며 도움을 구하지 않습니다. (11)
미국인의 72%는 통증, 팽만감, 가스 및 설사와 같은 장 불편함을 한 달에 한 번 이상 경험합니다. (11)
미국에서 470만 명을 분석한 결과 다른 어떤 위장관 질환보다 더 많은 사람들이 위산 역류로 진단받은 것으로 나타났습니다. (10)
2012년에 호주에서 약 70,000명이 IBD(염증성 장 질환)를 앓고 있었습니다. 궤양성 대장염과 크론병(IBD의 가장 흔한 두 가지 형태)으로 입원한 사람의 수가 지난 10년 동안 거의 두 배가 되었습니다. (12)
영국에서는 인구의 10-20%가 IBS 증상을 경험하지만 증상이 있는 많은 사람들이 도움을 받지 못하기 때문에 수치는 그보다 높을 것으로 생각됩니다. (13)
멕시코에서는 GI 장애도 만연합니다. 한 연구에 따르면 테스트 그룹의 58.4%가 한 가지 형태의 소화 장애를 경험했습니다. (14)

정신 건강과 소화기 건강이 연결되는 방식:

당신의 직감에는 우주가 있습니다.

어둡고 산소가 거의 없는 내장의 깊숙한 곳에 전체 우주가 있습니다.100조 마리의 미생물.

이 작은 녀석들은 우리 세포보다 10:1로 많습니다. (15)

장내 미생물은 지구에 사람 수보다 10만 배 더 많습니다. (16)

이러한 미생물에는 좋은 장내 세균과 나쁜 장내 세균, 곰팡이, 바이러스 및 기타 단세포 유기체가 포함됩니다.

함께, 그들은 당신을 구성중 icrobiome.

마이크로바이옴의 건강과 다양성은 다음에 의해 결정됩니다.

유전적 구성
엄마의 마이크로바이옴 상태
다이어트
대사
나이
지리학
항생제 사용 이력

흥미로운 점은 마이크로바이옴과 정신 및 감정 상태 사이의 관계가 양방향이라는 증거가 있다는 것입니다.

마이크로바이옴이 정신 상태 및 기분에 직접적으로 영향을 미치는 방식:

면역 체계의 80%가 장의 주름에 있다는 사실을 알고 계셨습니까?

장내 세균은 실제로 신체의 면역 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.. (18)

염증은 신체의 면역 반응과 관련이 있습니다.

캐나다 온타리오에 있는 McMaster 대학에서 실시한 한 연구에서는 만성 장 염증이 생쥐에서 불안과 유사한 행동을 유발한다는 사실을 발견했습니다. (19)

이 연구는 또한 이 염증이 뇌 기능과 화학적 성질을 변화시킨다는 것을 발견했습니다.

Texas Tech University의 의과대학 및 정신과에서 발표한 또 다른 기사에서는 다음과 같이 말했습니다.

증가하는 증거는 장내 미생물군이 위장관 및 위장관 외 질환 모두와 연관되어 있음을 보여줍니다.

장내 세균불균형(불균형)과 염증은 오늘날 사회에 만연한 불안과 우울증을 비롯한 여러 정신 질환을 유발하는 것과 관련이 있습니다.(이십)

직감과 마음의 균형을 맞추는 방법:

이 불안-장 연결은 양방향으로 나타나기 때문에 최선의 조치는 두 갈래 접근 방식을 채택하는 것입니다.

당신의 장을 위해:

당신의 장은 실제로 당신의 불안에 기여할 수 있습니다.

무엇을 먹고 어떻게 먹고 언제 먹는지는 불필요하게 더 많은 불안, 스트레스, 압도를 유발할 수 있습니다.

다음은 직감이 마음과 함께 작동하도록 돕기 위해 즉시 할 수 있는 3가지 강력한 선택입니다.

1. 설탕, 가공 식품, 첨가물/보존제 섭취를 줄이거나 최소한 크게 줄이십시오.

장내 마이크로바이옴은 당신이 먹이는 것에 반응합니다.

건강하고 가공되지 않은 다양한 식품을 정기적으로 섭취하면 미생물 군집이 당신을 위해 작동하도록 프로그래밍됩니다…

정제된 탄수화물, 설탕 및 가공 식품은 미생물의 도움 없이 소장으로 빠르게 흡수됩니다.

이는 장내 미생물이 배고픈 상태를 유지하여 장 내벽 세포를 먹기 시작하여 장 누수를 유발한다는 의미입니다.

장 안감은 장과 신체의 나머지 부분 사이에 강력한 장벽 역할을 합니다.

– Christiane Northrup 박사, 여성 건강 전문가이자 베스트셀러 작가

설탕과 가공 식품의 과도한 섭취는 변화된 미생물 군집 및 기타 장 불균형과 관련이 있습니다.

식단에서 정제된 설탕의 양은 장 기능과 장 내용물의 구성에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.정제된 설탕/탄수화물이 많은 식단이 장내 세균의 불균형을 초래하여 일부 박테리아 변종의 수가 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. (21)

또한 정제된 설탕/탄수화물이 많은 식단은 장 통과 시간을 증가시킬 수 있는 것으로 보입니다.

대변이 체내에 오래 머무를수록 잠재적으로 독성이 있는 장 내용물에 노출될 위험이 높아집니다. (22)

2. 양질의 유기농 프리바이오틱 및 프로바이오틱 식품의 소비를 늘리십시오.

당신이 먹는 음식은 가장 안전하고 강력한 약이 될 수도 있고 가장 느린 형태의 독이 될 수도 있습니다.

– Ann Wigmore, 전체론적 건강 개업의 및 저자

프로바이오틱스살아있는 박테리아 문화입니다. (본질적으로 장내 벌레입니다.)

우리가 이 작은 녀석들을 섭취하면 많은 양이 활성 상태로 장에 도달하고 미생물의 균형을 유지하여 감염 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있는 해로운 박테리아가 과도하게 증식하지 않도록 하는 것과 같은 여러 가지 유익한 건강상의 이점을 촉진합니다. 프로바이오틱스는 또한면역 체계와 직접 상호 작용, 돕는장 염증 감소그리고신체의 스트레스 수준 감소. (23)

장에 충분한 프로바이오틱스가 없으면 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환(IBD), 과민성 대장 증후군(IBS), 심지어 비만, 제2형과 같은 위장관 질환과 관련된 미생물군집의 불균형이 발생할 수 있습니다. 당뇨병. (24)

프로바이오틱스가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.(25)

발효 요거트와 케피어(*유제품, 유당 및 카제인에 알레르기가 없고 견딜 수 있는 경우 코코넛 버전을 사용하십시오.)
김치와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 야채
생 치즈 (* 유제품, 유당 및 카세인에 알레르기가 없고 견딜 수 있는 경우.)
소금물에 절인 올리브
절인 야채
사과 식초
콤부차

프리바이오틱스프로바이오틱스와 같은 살아있는 유기체가 아닙니다. 그들은 우리가 먹지만 소화할 수 없는 발효성 섬유질에서 나오는 물질입니다.

프리바이오틱스는 본질적으로 우리 장내 프로바이오틱스의 먹이입니다.

프로바이오틱스는 프리바이오틱스를 먹고 남은 것을 단쇄 지방산(SCFA)으로 발효시킵니다.

이 과정은 뇌에 대한 스트레스 신호를 줄이는 신경 전달 물질인 세로토닌과 항염증제를 방출합니다.(26)

글로벌 프리바이오틱 협회(Global Prebiotic Association)의 식품 및 영양 고문 Uplift CEO인 Kara Landau는 다음과 같이 말합니다.

우리가 프리바이오틱스를 섭취할 때, 우리 내부에서 자연적으로 발견되는 프로바이오틱스는 이러한 영양소를 발효시킬 수 있으며, 발효 과정의 주요 부산물은 다음과 같습니다.단쇄지방산(SCFA).

정신 건강 문제가 단순히 호르몬 결핍이 아니라 내부 염증의 결과로 이해되기 시작했다는 점을 고려할 때 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 한 부분인 항염증 식단으로 우리 몸을 지원하는 것이 합리적입니다.. (26)

더 많은 연구가 필요하지만, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 정기적인 섭취가 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다.호르몬 조절따라서우리의 기분을 조절.

옥스퍼드 대학의 한 연구에 따르면 프리바이오틱스의 섭취는 뇌에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.스트레스 호르몬(코르티솔) 수치 낮추기따라서신체의 스트레스 반응과 불안 경향을 낮춥니다.. (27)

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프리바이오틱이 풍부한 식품은 다음과 같습니다. (28)

아카시아 고무
생 치커리 뿌리
생 예루살렘 아티초크
생 민들레 나물
생마늘
생 파
생 양파 또는 익힌 양파
생 히카마
생 아스파라거스
덜 익은 바나나

3. 의도적으로 깊게 호흡하십시오.

심호흡이 스트레스 반응을 진정시키는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.

심호흡은 건강한 소화 기능을 유지하고 배탈을 완화하는 데 도움이 됩니다.

심호흡을 하면 소화 기관 위의 근육인 횡경막이 활성화됩니다.

이렇게 하면 장의 혈류를 자극하는 데 도움이 되는 마사지 동작이 생성되어 장 근육이 의도한 대로 계속 움직일 수 있습니다. 깊게 호흡하면 위산 역류, 팽만감, 열공 탈장 및 장 경련을 예방할 수 있습니다. (29)

당신의 마음을 위해:

불안이 장 문제를 악화시킬 수 있습니다.

다음은 마음이 직감과 함께 작동하는 데 도움이 되는 즉시 선택할 수 있는 3가지 강력한 선택입니다.

1. 의도적으로 깊게 호흡합니다.

호흡 패턴을 바꾸면 감정 상태와 생각하는 방식, 세상과 상호작용하는 방식을 바꿀 수 있습니다.

– Patricia L. Gerbarg, MD, 하버드 교육을 받은 정신과 의사 및 임상 연구원

깊은 복식 호흡이 스트레스와 불안을 줄이는 방법에 대한 전체 정보여기로 가다.

호흡은 신경계, 특히 다음을 담당하는 신경계 부분 사이의 스위칭 스테이션 역할을 합니다.스트레스 반응, 그리고 담당하는 부분휴식/휴식/소화 반응.

심호흡은 신체의 안전 신호를 보내어 치유, 재생 및 지속적인 성취와 번영에 도움이 되는 더 높은 기능 상태로 들어갈 수 있도록 도와줍니다. (30)

심호흡은 또한 스트레스, 불안 및 우울증과 같은 정서적 및 정신 건강 상태를 치료하는 데 효과적인 옵션인 것으로 나타났습니다. (31)

2. 의식적으로 규칙적으로 몸을 움직입니다.

우리는 몸과 마음의 오래된 구분이 거짓임을 압니다.

몸은 마음이고 마음은 몸이다.

자신을 돌볼 때 전체 시스템을 돕는 것입니다.

–Ben Michaelis, PhD, 진화 임상 심리학자 및 저자

우리는 모두 몸을 움직이는 것이 신체 건강에 좋다는 말을 들어왔습니다.

일부 증거는 매주 2~2.5시간의 중강도에서 고강도 운동이 만성 질환 및 사망 위험을 낮추기에 충분하다는 것을 뒷받침합니다. (32)

규칙적인 마음챙김 운동도 정신 건강에 좋은 것 같습니다.

한 가지 이유는 우리가 몸을 움직일 때 엔돌핀(예: 러너스 하이 또는 요가 하이)과 같은 기분 좋은 화학 물질을 방출하기 때문입니다.

Penn State University의 연구에 따르면 몸을 움직이는 사람들은 흥분과 열정과 같은 고양된 감정을 더 많이 느낍니다. (33)

생쥐에 대한 Princeton 대학의 연구에 따르면 신체 운동은 뇌의 특정 영역에서 스트레스로 인한 활성화를 방지하여 불안 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다. (34)

마음챙김과 규칙적으로 몸을 움직이면 스트레스 반응의 영향을 완화하여 소화를 개선할 수 있습니다.

3. 정기적인 노래 연습을 하십시오.

내면에서 더 차분하고 안전한 중심을 찾는 데 정말로 필요한 것은 우리의 목소리와 호흡뿐이라는 것이 밝혀졌습니다.

구호와 심호흡은 이완/휴식/소화 반응을 담당하는 신경계의 가지인 신체의 부교감 신경계와 연결된 매우 중요한 신경인 미주 신경을 자극합니다.

Stephen Porges 박사는 미주 신경을 자극하는 것이 우리가 안전함을 느끼는 데 어떻게 도움이 되는지 연구하여 자신과 타인과 연결하는 능력을 촉진합니다.

Porges 박사에 따르면 이 신경을 자극하면 우리의 방어력이 낮아지고, 이는 우리가 더 차분하고, 현재에 집중하고, 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다. (35)

이완/휴식/소화 반응을 활성화함으로써 최적의 소화기 건강을 달성하도록 장을 지원합니다.

구호는 또한 잠재적인 위협에 대한 경보 시스템 역할을 하는 뇌의 감정 센터인 편도체를 상당히 비활성화시키는 것으로 밝혀졌습니다.(36)

이전에 영창 연습을 경험해 본 적이 없다면 어색하고 어쩌면 벅찰 수도 있습니다.

나는 그것을 쉽게하기 위해 작고 개인적으로 시작하는 것이 좋습니다.

중간 이름 소녀

등을 곧게 세우고 편안하게 앉으십시오.

눈을 감 으세요.

심호흡을 몇 번 하세요.

그리고 성가의 발성이 당신의 몸 전체에 울려 퍼지게 하십시오.

aum(om)으로 시작하거나 단순히 입을 다물고 흥얼거리도록 선택할 수 있습니다.

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