집중력을 향상하고 엄마의 두뇌를 퇴치하기 위한 3가지 효과적인 호흡 운동
엄마라면 '엄마 뇌'가 실존한다는 사실을 알 것이다. 집중할 수 없고 건망증이 있으며 항상 피곤합니다. 하지만 집중력을 향상시키고 엄마의 두뇌와 싸우기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다. 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 호흡에 집중하는 것입니다. 깊고 깨끗한 호흡을 하면 머리가 맑아지고 중요한 일에 집중하는 데 도움이 됩니다. 다음은 집중력을 향상시키고 엄마의 두뇌와 싸우는 데 도움이 되는 세 가지 호흡 운동입니다. 1. 복식 호흡: 이 운동은 집중하고 진정하는 데 도움이 됩니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 참으며, 4초 동안 숨을 내쉰 다음 반복합니다. 2. 교대 콧구멍 호흡: 이 운동은 머리를 맑게 하고 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 오른쪽 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에 대고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시면 됩니다. 그런 다음 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 반대쪽도 반복합니다. 3. 4-7-8 호흡: 이 운동은 휴식과 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 멈추고 8초 동안 숨을 내쉰다. 차분하고 편안해질 때까지 반복합니다. 호흡 운동은 집중력을 향상시키고 엄마의 두뇌와 싸울 수 있는 좋은 방법입니다. 단 몇 분의 심호흡만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
2021년 10월 12일에 업데이트됨 5 분 읽기
진정한 집중은 끊어지지 않는 인식의 실입니다.
– B.K.S. Light on Life의 저자 Iyengar
엄마 두뇌, 임산부 두뇌로 어려움을 겪고 있거나 직장에서 생산성을 높이고 싶다면 약간의 집중력을 사용할 수 있습니다.
주의, 크게 숨쉬기 는 브레인 포그를 줄이고 명료한 사고력을 길러주고 기억력을 향상시키는 데 도움이 되는 간단하면서도 효과적인 도구입니다.
호르몬 변화, 과도한 화면 시간, 정보 과부하, 멀티태스킹, 열악한 수면 습관, 만성 장 문제, 영양 결핍, 불안 및 우울증과 같은 것들이 모두 집중력과 명확하게 생각하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
숨쉬기,올바르게 수행,이러한 요인 중 일부에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호흡 영향은 어떻게 집중합니까?
믿거나 말거나, 호흡 방식은 뇌의 화학적 성질과 생각에 직접적인 영향을 미칩니다.
Trinity College Institute of Neuroscience에서 발표한 최근 연구에 따르면 호흡 패턴과 뇌의 초점 네트워크 사이에는 물리적 연결이 있습니다.(1)
어떻게 작동합니까?
호흡 리듬은 신체의 노르아드레날린(일명 노르에피네프린) 수치에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
노르아드레날린은 주의력과 사고력에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 호르몬이자 신경 전달 물질입니다.
집중력을 높이고 집중력을 유지하며 주의력과 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 뇌 화학 물질은 우리가 현재에 몰두하거나 호기심이 많거나 감정적으로 흥분할 때 방출됩니다.
낮은 수치는 ADHD, 우울증, 만성 피로 증후군, 심지어 섬유근육통과 관련이 있습니다. (2) (3)
노르아드레날린 불균형의 증상은 다음과 같습니다. (3)
- 각성 상실
- 메모리 문제
- 각성 및 관심 부족
최적의 수준에서 노르아드레날린은 뇌가 새로운 연결을 성장시켜 뇌 건강을 개선하도록 돕기 때문에 뇌 비료와 같은 역할을 합니다.(4)
노르아드레날린은 뇌의 다목적 작용 시스템입니다.
영국 남자 이름스트레스를 받으면 너무 많은 노르아드레날린이 생성되어 집중할 수 없습니다.
우리가 느리다고 느낄 때 우리는 너무 적게 생산하고 다시 집중할 수 없습니다.
우리의 감정, 사고 및 기억이 훨씬 더 명확해지는 노르아드레날린의 스위트 스팟이 있습니다.Michael Melnychuk 박사는 말합니다. 후보 및 연구의 주 저자.
그런 다음 그는 다음과 같이 말합니다.
요가 수련자들은 약 2,500년 동안 호흡이 마음에 영향을 미친다고 주장해 왔습니다.
이 연구는... 우리의 주의력이 호흡의 영향을 받고 호흡 주기에 따라 오르락내리락한다는 것을 보여주었습니다.
호흡에 집중하고 조절함으로써 주의 수준을 최적화할 수 있고 마찬가지로 주의 수준에 집중함으로써 호흡이 더 동기화될 수 있습니다.
호흡은 기억에 어떤 영향을 줍니까?
호흡이 기억에 영향을 미치는 한 가지 방법은이완 반응.
느리고 깊고 의식적인 복식 호흡은 심박수와 혈압을 낮추는 동시에 신경계의 진정 지점에 안전 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.
이 편안한 상태는 증가된 작업 기억과 연결되어 새로운 기억을 형성하고 이러한 기억을 처리하고 저장할 수 있습니다. (5)
40명의 7학년 학생들로 구성된 연구에서는 12번의 이완 훈련 세션만으로도 학업 성과를 향상시키면서 작업 기억력을 크게 증가시키기에 충분하다고 판단했습니다. (5)
또한 코로 숨을 쉬면 정보를 더 잘 기억하고 기억하는 데 도움이 된다는 사실도 밝혀졌습니다.
또는 입으로 숨을 쉬면 반대 효과가 있는 것 같습니다.
스웨덴 카롤린스카 연구소(Karolinska Institutet of Sweden)의 연구원들은 입보다 코로 숨을 쉬는 참가자들이 일련의 냄새를 배우고 더 잘 기억할 수 있다는 것을 발견했습니다. (6)
이것은 코 호흡이 기억을 더 효과적으로 통합하는 데 핵심이 될 수 있음을 보여줍니다.
호흡 리듬은 뇌에서 전기적 활동을 일으키고 특히 흡입은 기억력 유지를 강화하는 것으로 보입니다.
신경과학 저널(Journal of Neuroscience)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 피실험자들은 숨을 내쉴 때보다 들이마실 때 물체를 마주했을 때 화면에서 깜박이는 물체를 더 잘 기억할 가능성이 있다고 보고했습니다. (7)
만성 스트레스와 얕은 호흡이 뇌를 수축시키는 방법:
(출처: giphy를 통한 캘리포니아 대학교)
스트레스는 말 그대로 뇌세포를 죽입니다.
하나의 싱글스트레스 상황뇌의 해마 영역(기억과 감정에 영향을 미치는 영역)의 뉴런을 죽일 수 있는 힘이 있습니다. (8)
만성 스트레스는 뇌를 수축시켜 집중력을 유지하기 어렵게 만듭니다.
특히 스트레스는 주의력 조절, 의사 결정, 복잡한 사고, 작업 기억, 사회적 행동 조절과 관련된 전두엽 피질을 수축시킵니다.(9)
설상가상으로, 만성적으로 스트레스를 받은 뇌는 연결되어 지속적인 스트레스/두려움 모드에 빠지는 경향이 있어 매우 악순환을 만듭니다.
스트레스는 더 높은 사고와 관련된 뇌의 일부를 수축시킬 뿐만 아니라 증가하다 편도체의 크기, 감정(특히 두려움)을 경험하고 감정적 기억을 처리하는 뇌 부분입니다.(10)
편도체는 위협이 감지될 때마다 조난 신호를 보내는 뇌의 경보 시스템과 같습니다.
이것은 또한 불규칙하고 짧고 얕아지는 호흡에 영향을 미칩니다.
요가 호흡(프라나야마) 및 마인드 트레이닝이 집중력 향상에 도움이 되는 방법:
의식적인 호흡 조절은 편안하고 맑은 정신 상태를 달성하는 데 유용한 도구입니다.
– Dr. Andrew Weil, 하버드 교육을 받은 의사 및 저자
운 좋게도 우리는 마음을 강화하는 것으로 알려진 특정 호흡법과 명상 기법을 채택함으로써 스트레스가 뇌에 미치는 해로운 영향에 대응할 수 있습니다.
Dharana는 요가 정신 훈련의 한 형태이며여덟 가지 주요 사지 또는 요가의 기둥.
다란:
끊어지지 않는 인식의 실
호흡이나 만트라와 같은 초점을 사용하여 주의 지속 시간과 일점 집중을 늘리는 수행입니다.
재배하여매일 호흡 인식, 당신의 호흡은 당신의 다라나 연습이됩니다.
Pranayama는 통제되고 의식적인 호흡의 관행입니다.
프라나야마운동은 생명 에너지(프라나)의 균형을 유지하고 신체의 다양한 채널과 센터 전체에 완전히 흐르도록 도와줍니다.
하루에 단 5분이라도 매일 호흡 연습을 하면 더 명확하게 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.
육체적으로 pranayama 운동은 다음과 같습니다.바다 호흡신체의 고유한 이완 반응을 활성화하여 과부하된 신경계를 진정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
지금 당장 시작해야 할 효과적인 호흡 운동 3가지:
1. 사마 브리티(박스 호흡):
이것은 동일한 호흡 패턴을 사용하는 간단한 호흡 기술입니다.
즉각적인 집중력 향상을 위한 매우 간단하고 매우 효과적인 호흡 운동입니다.
단순함에 속아서 너무 쉽기 때문에 그다지 효과적이지 않다고 생각하지 마십시오.
사실, 최적의 성능을 발휘하고 명확한 머리와 집중력을 유지하기 위해 스트레스가 많은 상황을 관리하기 위해 Navy SEALS에서 사용하는 것이 매우 효과적입니다.
전체 단계별 가이드 여기 .
2. 나디 쇼다나(교대 콧구멍 호흡):
이것은 분명히 힐러리 클린턴이 캠페인 트레일과 선거의 스트레스를 탐색하는 데 사용했던 것과 동일한 호흡 운동입니다. (11)
손가락 배치와 타이밍에 처음에는 익숙해지는데 시간이 좀 걸리지만 일단 요령을 터득하면 이동을 느끼고 중독될 것입니다!
구순 포진에 대한 유칼립투스
이 운동은 오른쪽 콧구멍과 왼쪽 콧구멍을 번갈아 가며 호흡함으로써 양쪽 뇌의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
전체 단계별 가이드 여기 .
3. 아나빠나 호흡 명상:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4이 고대 불교 마음챙김 명상은 우리 자신의 호흡을 관찰함으로써 현재 순간의 인식을 기르는 데 도움이 됩니다.
이것은 분명히 부처님이 그의 승려들에게 정신적 훈련을 지시한 방법입니다.
우리가 호흡과 함께 존재하고 계속 증가하는 길이 동안 호흡을 유지할 수 있을 때 우리는 또한 다라나를 계발합니다.
전체 단계별 가이드 여기 .
엄마를 기억하세요. 하루에 5분만 호흡에 투자하면 됩니다. 지금 당장은 그것으로 충분합니다.
약간의 정신적 재설정을 위해 항상 두뇌를 돌릴 수 있습니다.
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