명상으로 감정과 반응을 조절하는 방법
명상은 감정과 반응을 조절하는 좋은 방법입니다. 그것은 당신이 당신의 호흡에 집중하고 현재 순간에 있을 수 있게 하여 당신이 진정하고 당신의 반응에 더 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상할 때 판단 없이 자신의 생각과 감정을 관찰하는 법을 배울 수 있어 이를 더 잘 이해하고 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2020년 5월 12일에 업데이트됨 5 분 읽기
감정을 관리하고 의식하기가 그토록 어려운 이유는 우리가 환경에 있는 무언가로부터 강한 감정적 반응을 보일 때 사물이 보이는 방식과 실제 방식 사이에 항상 간극이 있기 때문입니다.
우리가 감정적으로 반응할 때 감정의 화학 물질은 우리가 그 감정 상태와 동일한 현실을 인식하도록 합니다.
그리고 사물이 보이는 방식과 사물이 실제로 있는 방식 사이에는 차이가 있기 때문에 우리는 보통 그 감정적 반응이 끝날 때 이렇게 말할 것입니다.
그런 말은 하지 말았어야 했는데…
우리가 큰 기억 은행을 가진 흥분한 동물처럼 행동하게 만드는 것은 화학 물질이기 때문입니다.
조 디스펜자(Joe Dispenza) 박사, 신경과학자이자 '변형에 대한 정보(Information to Transformation)'의 저자
강한 감정은 삶의 일부입니다.
우리 중 누구도 감정을 느끼지 않을 수 없습니다.
그러나 우리는 간단한 마음챙김 기술을 통합함으로써 뿌리깊고 자동적인 감정적 반응을 통해 일하는 법을 배울 수 있습니다.
마음챙김은 다음과 같이 정의됩니다.'개방성, 수용성, 호기심, 무판단으로 있는 그대로 있는 것에 주의를 기울입니다.'
현재의 '있는 그대로'에 대해 괜찮은 법을 배울수록 현재 일어나고 있는 일을 재구성하기가 더 쉬워집니다.
이런 식으로 마음챙김은 우리를 다음과 같이 훈련시킵니다.
1- 우리가 느끼는 것을 인식하고 인정하기
2- 그것으로부터 배울 수 있을 만큼 충분히 오래 앉아 있을 수 있도록 그것으로 편안해집니다.
정서적 주파수 척도를 오르는 중…
우리는 긍정적인 감정과 부정적인 감정의 관점에서 생각하는 경향이 있지만 실제로 어떤 감정도 좋고 나쁨이 없습니다.
감정은 중립적입니다.
그것들은 우리가 주변 세계를 인식하고 상호 작용하는 방식에 대한 피드백입니다.
우리는 감정을 '움직이는 에너지'(이모션)로 생각할 수 있으므로 에너지를 확장하는 특정 감정이 있고 에너지를 수축시키는 특정 감정이 있습니다.
에어로플로우 유축기 후기
감정 조절은 감성 지능의 신호입니다.
정신 건강과 건강한 수준의 자존감을 기르는 데 필요합니다.
충전된 순간이나 도중에 자신의 감정을 통제하는 것이 쉽지는 않지만나쁜 기분, 감정적 트리거 중에 자신을 달래는 방법으로 항상 심호흡을 선택할 수 있습니다.
출처: Dr. Joe Dispenza, Breaking the Habit of Being Yourself
호흡을 마음챙김 도구로 사용…
의도적이고 의식적으로 몇 가지만 취하면복식 호흡부정적인 생각을 전환하고, 심박수를 낮추고, 몸에서 억눌린 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
감정 조절과 관련하여 호흡을 가장 친한 친구로 생각하십시오.
불편한 순간에 호흡을 조절하는 법을 배울 수 있다면 감정도 조절할 수 있습니다.
감정적 반응은 뇌의 변연계와 연결되어 있습니다.
감정적 기억이 스트레스 반응과 연결되는 공포 센터로 알려진 뇌의 이 부분.
의식 깊은 호흡은 편리하고 간단한 마음챙김 기법일 뿐만 아니라 변연계를 비활성화하여 스트레스와 공포 반응을 비활성화하는 입증된 방법이기도 합니다.
스트레스 모드 > 서바이벌 모드 > 고갈
스트레스를 받거나 불안할 때 감정과 반응을 통제하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
그리고 당신이 있다면 더 어렵습니다.만성적으로스트레스를 받거나 불안해합니다.
스트레스를 받을 때 우리는 극도로 흥분하고 극도로 경계합니다.
우리는 반응합니다.
우리는 미래의 두려움으로 이어지는 과거의 기억에서 작동하고 있습니다.
생존 모드가 켜지면 원시적 본능이 발동하고 자동 반응이 더 자주 발생합니다.
우리는 환경과 상황을 잘못 읽습니다.
나도 거기에 있었기 때문에 이 악순환이 당신을 얼마나 패배시키고, 수축하고, 좌절하게 만들 수 있는지 알고 있습니다.
시한폭탄처럼 불안하게 돌아다니고, 나와 가장 가까운 사람들 주변에서 폭발하고, 과민반응하고, '최악의 시나리오'에 먼저 뛰어든다.
양동이가 새는 것처럼 이러한 반응적 감정 반응의 주기는 비축된 에너지를 고갈시켜 우리를 더 많은 반응성에 갇히게 합니다.
우리는 외부 환경에 대해 많은 것을 제어할 수 없지만 내부 환경에서 일어나는 일은 확실히 제어할 수 있습니다.
내부 환경에는 우리의 생각과 감정이 포함됩니다.
우리는 우리가 느끼는 것에 더 주의를 기울임으로써 얼마나 많은 정신적, 감정적 에너지가 누출되도록 허용할 수 있는지 제어할 수 있습니다.
회복 도구로서의 명상
명상은 사회로부터 도피하는 것이 아니라 우리 자신에게로 돌아와서 무슨 일이 일어나고 있는지 보는 것입니다.
보는 것이 있으면 행동하는 것이 있어야 합니다.
마음챙김을 통해 우리는 도움을 주기 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 알고 있습니다.
– Thich Nhat Hanh, 불교 승려, 교사, 작가
명상은 에너지를 회복하고 보충하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 도구입니다.
우리의 에너지 비축량이 가득 차면 우리는 스스로를 더 잘 조절할 수 있습니다.
에너지 비축량이 적거나 비었을 때 우리는 자기 관리 및 자기 조절 능력을 상실합니다.
우리는 의식적인 창조자가 아니라 반응하는 노예가 됩니다.
최근 연구인간 신경과학의 개척자그것을 발견짧은 명상이라도 감정을 조절하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.(1)
이 연구는 또한강제마음 챙김이 작동하지 않습니다.
실제경험명상 수련을 통한 마음챙김의 순간은 우리의 감정과 반응을 조절하는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
에 발표된 또 다른 연구임상 정신과 저널마음 챙김 기반 명상은 스트레스 반응성을 개선하는 것으로 나타났으며 범불안 장애(GAD)를 경험하는 사람들의 불안 증상에 유익한 효과가 있을 수 있음을 발견했습니다.(2)
약간의 정기적인 명상 연습의 강력한 부분은 긴장을 재설정하고 해제하는 데 도움이 된다는 것입니다.
이 명상 사업이 처음이라면 하루에 두 번, 단 5분만 시작하면 다음과 같은 준비를 할 수 있습니다.
명상을 많이 하지 않았거나 이제 막 시작했다면 명상 수련을 시작한다는 생각에 겁을 먹을 수 있습니다.
아니면 이렇게 말할 수도 있습니다: 나는 명상하는 방법을 전혀 모릅니다.
모든 새로운 것과 마찬가지로 학습 곡선이 있으며 처음에는 어려워 보일 수 있습니다.
정말 다양한 스타일, 카테고리, 유형이 있습니다.
그러나 지금은 그런 것에 대해 걱정하지 마십시오.
대신 언제 어디서나 할 수 있는 간단하고 따라하기 쉬운 연습을 살펴보겠습니다.
5분 명상 연습:
명상은 언제 어디서나 눈에 띄지 않게 사용할 수 있는 최고의 모바일 장치입니다.
– Sharon Salzberg, 명상 교사 및 저자
제가 보여드리려는 연습의 아름다움은 문자 그대로 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.
나는 일어나자마자, 침대에서 일어나기도 전에 아침 명상 연습을 한다.
나는 앉아서 내 등과 목이 지지되는지 확인합니다.
나는 안대를 사용하여 더 안쪽으로 들어갈 수 있도록 도와줍니다.
의 시작하자:
편하게 앉아
등을 곧게 세우고 목을 곧게 펴서 받쳐줍니다.
얼굴의 긴장을 풀고 입과 턱의 긴장을 풀고…
눈을 감 으세요
그리고 주변의 소리에 주목하기 시작하세요.
자동차가 지나가는 소리, 에어컨 소리, 근처에서 지저귀는 새 소리를 들을 수 있습니다.
소리에 주의를 기울이고 의식을 움직여 호흡 속도를 따르십시오.
호흡을 바꾸거나 어떤 식으로든 바꾸려고 하지 마십시오.
숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 호흡이 오르내리는 것을 알아차리십시오.
생각, 감각 또는 감정이 떠오르면 괜찮습니다.
정상입니다.
명상의 목표는 생각을 없애는 것이 아닙니다.
명상의 목표는 당신이 생각, 감정, 또는 감각 속에서 표류하는 자신을 발견할 때마다 당신의 자각을 지금 이 순간으로 되돌리는 것입니다.
모든 산만함은 숨을 쉬고 이 순간에 대한 인식으로 돌아올 수 있는 기회입니다.
호흡을 계속 따르십시오.
들숨과 들어오는 숨에 모든 주의를 집중하고...
그리고 숨을 내쉬며... 숨을 내쉰다.
그렇게 간단합니다.
그렇게 쉽습니다.
호흡에 집중하십시오.
감각과 생각이 존재하도록 허용하십시오.
다시 호흡에 집중하십시오.
돌아올 때마다 지금 여기, 지금 이 순간에 있을 수 있는 능력이 강화됩니다.
반응하는 대신 복원, 해제, 재설정, 회복, 보충, 재생 및 응답의 이점을 얻을 수 있는 것은 바로 이 순간입니다.
https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation
참조:
(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
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