임신 중에 요가를 하는 것이 안전한가요?

비옥

요가의 물리적 수련을 언급하고 있다고 가정합니다. 네, 요가는 일반적으로 임신 중에 해도 안전합니다. 그러나 모든 유형의 운동과 마찬가지로 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 자세를 수정하는 것이 중요합니다. 예를 들어 임신 1분기 이후에는 등을 대고 누워야 하는 자세를 피하고 항상 심하게 꼬는 자세를 피하십시오. 우려 사항이 있는 경우 요가 수련을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하십시오.

2021년 10월 13일에 업데이트됨 4 분 읽기

개요:

요가에는 다양한 형태와 스타일이 있으며 모든 요가가 임산부에게 적합한 것은 아닙니다.

격렬한 임신 전 요가 수련을 하는 열렬한 요기라도 성장하는 아기를 위해 특정한 변화와 수정을 수용해야 합니다.

좋은 소식은 요가 수업이 처음이더라도 정기적으로 수련하면 건강과 웰니스를 증진할 수 있다는 것입니다.

합병증이 있거나 위험에 처하지 않는 한 많은 의료 서비스 제공자는 더 나은 출산 결과를 위해 임신 중에 규칙적인 신체 활동과 운동을 권장합니다.

임신 중 요가 수련의 큰 부분은 몸의 소리를 듣고 몸이 당신을 이끌도록 하는 것입니다.

느리고 온화함은 특히 두 번째와 세 번째 삼 분기에 더 비슷합니다.

지금은 포즈를 강요하거나 연습을 한계까지 끌어 올릴 때가 아닙니다.

당신의 몸과 아기에게 더 마음챙김으로 연결되는 법을 양육하고 배울 때입니다.

요가를 하기 전에 알아두어야 할 내 몸의 변화는 무엇인가요?

임신은 신체 외부와 내부 모두에서 끊임없는 변화가 일어나는 시기입니다.

호르몬 수치는 지속적으로 변동하며 신체는 훨씬 더 많은 양의 릴랙신 호르몬을 생성합니다.

이 호르몬은 근육, 인대 및 힘줄이 이완되도록 도와줍니다.

이 이완 효과는 출산을 용이하게 하기 위해 주로 골반 부위를 중심으로 이루어집니다.

릴랙신 생산은 임신 1분기에 시작하여 출산 1분기 말에 최고조에 달합니다.

특히 과도하게 움직이는 경우 근육을 과도하게 늘리거나 운동 범위를 과도하게 사용하지 마십시오.

두 번째 및 세 번째 삼 분기로 진행하면서 너무 오랫동안 등을 대고 쉬는 것을 피하고 싶을 것입니다.

등을 대고 누워 있으면 사지에서 심장으로 혈액을 운반하는 큰 정맥인 대정맥에 압력이 가해집니다.

임신 16주경에는 혈액량이 두 배가 될 수 있습니다.

아기의 체중 증가와 자궁 성장으로 인해 누워 있으면 대정맥이 압박될 수 있습니다.

임신 16주가 지나면 옆으로 누워 자기 시작하는 것이 안전한 습관입니다.

가급적이면 왼쪽.

사바아사나처럼 등을 대고 누워야 하는 요가 자세는 2분기부터 금기입니다.

대신 왼쪽으로 눕고 싶을 것입니다.

임신 중 요가를 하면 어떤 이점이 있나요?

다음은 정기적인 요가 수련의 21가지 정신적, 감정적, 신체적, 심지어 영적인 이점입니다.

임신 중 피해야 할 요가 스타일은 무엇입니까?

핫요가와 비크람 요가는 임신 중 지나치게 더운 방에서 진행되기 때문에 피하세요.

임신 중 몸이 과열되면 태아에게 해를 끼치고 합병증을 유발할 수 있습니다.

심박수가 너무 높아지면 안 되기 때문에 파워 빈야사 및 이와 유사한 빠르게 진행되는 스타일도 피해야 합니다.

산전 요가란?

일반 요가와 마찬가지로 산전 요가는 신체 자세(아사나), 호흡 기술(프라나야마), 그리고명상적 관행스트레스 관리, 신체 강화,당신의 신경계를 진정.

산전 요가 수업을 이끌도록 인증된 요가 교사는 산전 해부학 및 안전에 대해 특별히 훈련을 받았습니다.

산전 요가의 목표는 출산을 준비하는 몸과 마음을 강화하는 것입니다.

많은 자세가 골반저 근육 강화에 초점을 맞추는 반면 산후 요가는 그 반대입니다.

어떤 요가 자세(아사나)를 피해야 합니까?

일반적으로 깊은 비틀림, 백벤드 및 완전한 반전을 피하는 것이 좋습니다.

피해야 할 포즈는 다음과 같습니다.

회전된 측면 각도 포즈
풀 휠 포즈
브리지 포즈
활 자세
코브라 포즈
메뚜기 자세
전체 낙타 포즈
위를 향한 개
포워드 폴드
꼬인 의자
헤드스탠드
보트 포즈
복부 포즈
점프백 및 전환
호흡 유지 기술

*이 포즈에 대한 수정 또는 대체는 산전 수업에서 사용할 수 있습니다. 요가 강사에게 문의하십시오.

임신 3개월을 위한 요가:

첫 삼분기

이 기간 동안 많은 여성들이 피곤하고 구역질이 납니다.

이것이 당신이라면 운동을 시작하는 것보다 이완에 더 중점을 둔 짧고 부드러운 요가 세션을 목표로 하십시오.

회복 요가, 부드러운 음 요가, 요가 니드라는 처음 몇 달 동안 적합합니다.

일부 부드러운 포즈는 다음과 같습니다.

고양이 암소
힙 서클
목과 어깨 롤
의자 포즈
하향 도그
앉은 앞으로 접기
나비 포즈
스쿼트 자세
측면 각도 포즈
나무 포즈

두 번째 삼 분기

배가 자라면서 무게 중심이 더 불안정해질 수 있습니다.

균형을 잡는 포즈에 주의를 기울이고 중심을 잃으면 항상 벽 근처에 있어야 합니다.

기력이 회복되고 메스꺼움이 가라앉으면 더 많은 활동을 하고 싶을 것입니다.

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이 시간을 활용하여 연습의 물리적 측면을 더 늘리십시오.

첫 삼 분기의 모든 포즈는 다음과 같습니다.

영웅의 포즈
삼각형 포즈
전사 I, II

3분기

이 마지막 3개월은 출산 준비 시간이 될 수 있으며 골반저, 허벅지 및 엉덩이를 강화하는 데 더 집중할 수 있습니다.

부드러운 지구력에 집중하고 몸에 귀를 기울이십시오.

요가 수련은 바뀔 수 있습니다. 언젠가는 더 원기를 회복할 수 있고 다음 날에는 더 육체적으로 힘들 수 있습니다.

귀하에게 적합한 균형을 찾으십시오.

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