HRV(심박 변이도)란 무엇입니까? 신체 및 정신 건강에 중요한 이유
심박 변이도(HRV)는 심박수의 박동 간 변화를 측정한 것입니다. 이는 자율 신경계(ANS) 기능의 지표이며 신체 및 정신 건강에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다. HRV는 스트레스 요인에 적응하는 신경계의 능력을 반영하기 때문에 중요합니다. 신경계가 최적으로 기능하면 더 높은 HRV를 볼 수 있습니다. 이는 신체가 신체적 및 정신적 스트레스를 더 잘 처리할 수 있음을 의미합니다. 수면, 식이요법, 운동, 심지어 감정까지 HRV에 영향을 미칠 수 있는 여러 가지가 있습니다. HRV를 추적하면 무엇이 건강과 웰빙에 영향을 미치는지 더 잘 이해할 수 있습니다. 신체적, 정신적 건강을 개선하고 싶다면 HRV를 추적하는 것이 좋은 시작점입니다.
2021년 10월 13일에 업데이트됨 6 분 읽기
인생은 리듬에 관한 것입니다. 우리는 진동하고 심장은 피를 뿜어내고 우리는 리듬 기계입니다.
– 미키 하트
우리가 인지하고 있든 그렇지 않든 우리 모두는 기분이 더 좋아지고, 더 잘 수행하고, 더 잘 생각하고, 더 잘 만들고, 더 잘할 수 있는 가장 효율적인 방법을 찾고 있습니다.
건강과 웰빙을 향상시키려면 HRV(심박 변이도)에 대해 알아야 합니다.
연구에 따르면 삶의 질이 높은 건강한 개인은 HRV가 더 높은 경향이 있습니다.
HRV가 높을수록 건강한 심혈관계(심장 지능 증가)와 높은 수준의 스트레스 회복력을 나타내며, 이는 정서적 및 정신적 스트레스를 더 잘 관리할 수 있음을 의미합니다.
낮은 HRV는 일반적으로 스트레스를 받고 약해진 몸과 마음을 나타내는 지표입니다.
또한 수명 감소(1)와 심근 경색, 심부전 및 관상 동맥 심장 질환과 같은 유해한 상태의 위험이 높다는 지표이기도 합니다. (2) (3)
HRV를 높이는 방법을 아는 것은 삶을 향상시키는 자기 관리와 자기 사랑의 행동입니다.
만성 스트레스와 불안 또는 기타 만성 건강 문제를 안고 사는 경우 특히 그렇습니다.
그러나 HRV는 정확히 무엇입니까??
HRV는 심장 박동 사이의 공간 또는 심박수의 '박자 간' 변화입니다.
이러한 인터비트 간격은 밀리초 단위로 측정됩니다.
심장 박동 사이의 시간(rr 간격으로 알려짐)은 자연스럽게 변합니다. 정체되거나 고정되지 않습니다.
맥박에 연결하기 위해 손목에 손을 대면 HRV가 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.
심호흡을 몇 번 하세요.
숨을 들이쉬고 내쉬며 맥박을 알아차린다.
심박동 사이의 간격은 숨을 내쉴수록 길어집니다. (심박수가 느려집니다.)
숨을 들이쉬면 간격이 짧아져 심박수가 증가합니다.
이 과정을 호흡동 부정맥이라고 합니다.
HRV는 호흡에 의해서만 영향을 받는 것이 아닙니다.
신체 활동, 호르몬 건강, 신경학적 요인, 대사 과정 및 스트레스 수준도 HRV에 영향을 미칩니다. (4)
일반적으로 안정시 심박 변이도가 낮을수록 심장 기능과 건강이 양호함을 의미합니다.
HRV가 스트레스 수준 및 웰빙에 대해 말하는 것
HRV는 신경계와 밀접하게 연결되어 있습니다.
실제로 자율신경계(ANS) 기능의 주요 지표 중 하나입니다.
ANS는 심박수, 호흡수, 혈압, 혈당 대사 및 소화 기능과 같은 신체의 가장 중요한 반응을 감독하는 신경계의 원시 부분입니다.
ANS는 또한 내분비(호르몬) 시스템 및 면역 시스템과 밀접하게 상호 작용합니다.
두 가지로 구성되어 있습니다.
그만큼교감신경계(SNS)가스 페달과 같습니다.
스트레스 반응(투쟁 또는 도피 반응이라고도 함)을 활성화하기 위해 신체에 저장된 에너지를 소모합니다.
그만큼부교감 신경계(PSNS)브레이크 페달과 같습니다.
신체의 이완 반응을 감독합니다.
이 반응은 에너지를 사용하는 대신 몸이 재충전되고 에너지를 보충하는 데 도움이 되기 때문에 치유입니다.
당신의 몸은 자연스럽게 단기 스트레스를 스스로 처리하도록 연결되어 있지만, 오늘날의 세계에 산다는 것은 이것이 항상 현실적이지 않다는 것을 의미합니다.
우리 중 대부분은 매일 만성 스트레스 요인을 경험하며 이는 자율 기능의 불균형을 유발할 수 있습니다.
불안한 사람들은 SNS(스트레스 반응)가 과도하고 PSNS(휴식 반응)가 부족한 경향이 있습니다.
즉, 우리는 주로 가속 페달을 밟고 있으므로 보충하거나 일시 중지하지 않고 에너지 저장소를 지속적으로 동원하고 소모합니다.
이로 인해 소진, 면역 기능 저하, 일관성 저하 및 노화가 가속화됩니다. (조기 주름! 아!)
HRV로 ANS 기능(자율조절)을 측정할 수 있습니다.
과도한 스트레스 반응은 심박수를 증가시켜 심장 박동 사이의 간격을 단축시켜 HRV를 감소시킵니다.
편안하고 차분한 상태에 있으면 심박수가 느려지고 각 간격 사이에 더 많은 공간이 생깁니다.
이것은 높은 HRV로 이어집니다.
건강한 ANS는 SNS와 PSNS 사이를 보다 쉽고 우아하게 전환할 수 있음을 의미합니다.
이것은 당신을 감정적으로 더 유연하고 탄력적으로 만듭니다.
HRV는 다음의 핵심 지표입니다. (5)
- ANS 기능/건강
- 심리적 탄력성
- 행동 유연성
- 자율규제능력
- 사회/환경 변화의 효과적인 적응
HRV 측정 및 HRV 분석
HRV를 측정하는 가장 일반적인 방법은 심전도(ECG 기록)를 사용하는 것이었습니다.
각 심장 박동이 실시간으로 측정될 때 전극이 가슴에 부착됩니다.
혁신과 기술의 발전 덕분에 이제 개인용 심박수 모니터와 바이오피드백, Institute of Heartmath의 InnerBalance 앱 및 센서와 같은 웨어러블 장치 덕분에 자신의 HRV 데이터를 직접 수집하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다.
HRV를 어떻게 높이나요?
저는 Institute of Heartmath의 Inner Balance 앱과 센서를 개인적으로 그리고 고객과 함께 사용하여 높은 HRV를 유지하고 개인의 일관성을 높였습니다.
필수는 아니지만 마음챙김 명상 도구이자 바이오피드백 도구가 하나로 통합되어 있습니다.
그렇기 때문에 신경계의 균형을 잡고 더 많은 웰빙과 내면의 평온을 경험하고 싶다면 추천합니다.
앱에는 맥박을 감지하기 위해 귀에 고정되는 센서가 함께 제공됩니다.
그런 다음 8가지 설정된 감정 중에서 현재 상태를 가장 잘 설명하는 기분을 선택하라는 메시지가 표시됩니다. (저는 불안하거나 화가 날 때 주로 앱을 사용합니다.)
그런 다음 세션을 시작할 수 있습니다. 세션을 시작하면 앱이 숨을 쉬고 특정 페이스를 따르라는 메시지를 표시하고 문자 그대로 HRV를 초 단위로 추적합니다.
숨을 쉬고 일관성을 구축할 때 화면에서 변화하는 것을 볼 수도 있습니다.
빨간색 표시등은 일관되지 않은 상태(낮은 HRV)에 있음을 나타냅니다.
녹색 표시등은 높은 일관성을 의미하며 높은 일관성 상태에 있는 시기와 기간을 정확히 알려주는 알림을 수신하여 속도 증가를 추적할 수 있습니다.
세션이 끝나면 통계, 그래프 등이 포함된 자세한 보고서를 볼 수 있습니다.
앱은 모든 세션을 기록하므로 개선 사항을 확인하고 데이터를 비교할 수 있습니다.
다른 기술과 마찬가지로 이를 연마하려는 의지가 있다면 개인의 일관성을 높이려면 매일 연습해야 합니다. 이것을 진정한 습관으로 기르는 데 시간, 마음, 에너지를 투자하기 위해 의도적으로 하루 중 시간을 할애해야 합니다.
일관성을 높이는 법을 배움으로써 얻을 수 있는 보상과 이점은 순간적인 비용보다 훨씬 클 것입니다.
시작한 직후 본능적으로 변화를 느끼더라도 놀라지 마십시오. 아, 그리고 당신의 불안이 그것에 어떻게 반응하는지 알려주세요
일상 생활에서 HRV를 높이는 다른 방법
(출처: Heartmath Institute)
여기서 기억해야 할 주요 아이디어는부교감 신경 가지를 활성화하여 HRV가 증가합니다.당신의 신경계.
이렇게 하면 페달에서 발을 떼고 진정한 치유와 온전함을 만들 수 있을 만큼 충분히 오래 브레이크 페달에 두는 데 도움이 됩니다.
다음은 부교감(이완) 반응을 활성화하는 3가지 입증된 방법입니다.
1 – 깊은 배 호흡
하복부를 이용한 심호흡은 부교감 신경계를 깨우는 가장 빠르고 쉬운 방법 중 하나입니다.
이것은 머리 밑에서 귀와 목 아래로 그리고 복부와 소화 기관으로 이어지는 주요 부교감 신경인 미주 신경 때문입니다.
배로 숨을 쉴 때마다 횡격막과 자동 오한제 역할을 하는 미주 신경이 활성화됩니다.
시도호흡법 균형 잡기시작하는 데 도움이 됩니다.
2 – 감사 연습(산토샤)
정기적인 감사 습관은 강력한 약이며불안한 뇌를 재연결하다더 나은.
그래서인지 만족의 요가 수행(Santosha)이 진정한 요가의 길에서 핵심 수행 중 하나입니다.
Heartmath 연구소는 지난 20여 년 동안 특정 감정 상태가 HRV뿐만 아니라 전반적인 심장 지능과 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 연구했습니다.
그들의 연구에 따르면 감사, 감사, 만족 및 영감과 같은 긍정적인 감정과 긍정적인 감정은 심장 일관성을 활성화하고 HRV를 증가시킵니다.
신생아 기저귀 저렴한
마찬가지로 부정적인 감정은 일관성 없는 상태를 만들고 HRV를 낮춥니다.
Heartmath는 다양한 감정 상태를 경험하면서 HRV를 측정하고 다음을 발견했습니다.
뚜렷한 심장 박동 패턴은 다양한 감정 상태를 특징짓습니다…
감사, 보살핌, 연민, 사랑과 같은 지속적인 감정은 심장의 리듬에 부드럽고 사인파와 같은 패턴을 생성합니다.
이것은 뇌의 더 높은 수준의 제어 시스템에서 증가된 질서, 자율신경계의 두 가지 사이의 증가된 동기화 및 증가된 부교감 활동으로의 자율 균형의 일반적인 이동을 반영합니다. (5)
아래 그래프는 HMI HRV 판독값의 그림입니다.
(출처: Heartmath Institute)
상단 빨간색은 좌절의 순간입니다.
불규칙하고 들쭉날쭉한 패턴을 확인하십시오.
하단 파란색은 감상의 순간에 기록되었습니다.
패턴과 같은 보다 조화로운 사인파를 확인하십시오.
3 – 노래하기
믿거나 말거나, 구호와 허밍은 미주 신경을 자극하고 미주 긴장도를 증가시키는 입증된 방법입니다.
이는 부교감 신경 반응을 활성화하여 HRV를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
미주 신경은 머리 밑에서 귀와 목, 심장 및 소화 기관으로 이어집니다.
Stephen Porges 박사와 그의 Polyvagal Theory에 따르면성가의 발성큰 소리로 부르거나 흥얼거리면 실제로 미주 신경이 깨어나 온라인 상태가 됩니다.
정기적으로 이 세 가지 중 하나를 수행하기로 약속하면 필연적으로 HRV와 건강 및 웰빙을 증가시키는 '평온한 공간'에 들어가도록 신체를 훈련하게 됩니다.
이것을 많이 할수록 정신력, 감정력, 육체적 힘, 심지어 창조력까지 총체적인 힘이 증가합니다.
호흡을 조절하고, 감사함을 느끼며, 노래를 부르거나 콧노래를 부르는 것이 마음을 진정시키고 연속적인 심장박동을 늦추고 더 많은 공간을 만드는 데 도움이 된다는 점을 기억하세요.
주요 HRV 값 및 용어:
HRV 활동을 측정하는 데 사용되는 다음 용어에 대해 알아보는 것은 환영하지만, 특히 HRV를 계산하는 데 도움이 되는 웨어러블 및 앱을 사용하는 경우 이러한 용어를 반드시 알 필요는 없습니다.
R-R 간격:심장 박동 사이의 공간
RMSSD:연속 차이의 평균 제곱근은 HRV를 평가하는 데 사용되는 몇 가지 시간 영역 도구 중 하나입니다.
NN 간격: 정상-정상 간격. R-R 간격을 말하는 또 다른 방법
SDNN:NN 간격의 표준편차.
낮은 빈도:두 가지 일반적인 주파수 영역 HRV 메트릭 중 하나입니다. 주파수 활동 .15 – .40Hz 범위.
고주파:두 가지 일반적인 주파수 영역 HRV 메트릭 중 하나입니다. 주파수 활동 .04 – .15Hz 범위.
친구들과 공유하십시오:
