소아과 의사인 Dr. Jess Andrade는 부모가 빌어먹을 수면을 취하도록 돕고 있습니다––10-3-2-1-0 방법
무서운 엄마와 tommaso79/게티
14년 동안 잠을 잘 못잤어요. 아니, 과장이 아니다. 첫째, 네 살, 다섯살이 될 때까지 밤새도록 잠을 자지 않는 두 아이가 있었습니다. 그러다가 막내가 잠을 잘 자기 시작하면서 폐경기를 겪기 시작했습니다.
저에게 똥처럼 자는 것은 폐경기를 경험하는 주요 방법 중 하나입니다. 나는 생리 전 주에 대부분을 경험하며, 어쨌든 피곤하고 짜증이 날 때도 발생합니다. 그 주 동안에는 잠드는 것이 거의 불가능하다는 것을 알게 되었습니다. 드디어 잠이 들자 남의 일처럼 뒤척이다. 그러다가 새벽녘에 깨서 다시 잠들지 못하는 경향이 있습니다.
기사를 의미하는 이름
아, 그리고 일어나면 땀에 흠뻑 젖는 경우가 많습니다. 즐거운 시간.
그래도 내 형편없는 잠을 내 호르몬 탓으로 돌릴 수는 없다. 아마 커피를 너무 많이 마시는 것 같아요. 직장, 전염병, 가족 부양 사이에 스트레스 수준은 종종 지붕을 통해 있습니다. 아, 그리고 나는 다작의 야간 둠스크롤러가 되었습니다.
나는 모든 나쁜 잠을 참을 수 있었지만, 진실은 그것이 나의 건강과 웰빙에 정말로 영향을 미친다는 것입니다. 잠을 충분히 자지 못하면 일이 잘 풀리지 않고 짜증이 나고 정신 건강이 급감합니다. 수면 부족은 또한 IBS와 편두통을 악화시킵니다.
최근에는 더 나은 수면 위생을 위해 최선을 다하고 있습니다. 잠자기 전 doomscrolling에 휴식 시간을 두었고 Instagram을 스크롤하는 것으로 대체했습니다. 작은 집 계정은 나의 현재 집착입니다.
하지만 ZZZZ를 극대화하려면 몇 가지를 더 연습해야 합니다. 이 모든 것이 10-3-2-1-0 방식이라는 의사가 고안한 수면 시스템을 발견했을 때 흥미를 느꼈던 이유입니다.
소아과 의사인 Dr. Jess Andrade가 이 방법을 고안하여 자신의 인스타그램에 공유하여 많은 주목을 받았습니다. 분명히, 나는 정기적으로 나쁜 수면을 다루는 유일한 사람이 아닙니다.
인스타그램에서 이 게시물 보기
이 방법은 인간이 가장 잘 자는 방법에 대한 꽤 똑똑하고 과학적으로 건전한 데이터를 기반으로 하며 숫자를 통해 더 쉽게 기억할 수 있습니다.
여기 그 기본 사항과 각 숫자가 의미하는 바가 있습니다.
10: 잠들기 10시간 전에 카페인 섭취를 중단하세요
Andrade 박사는 약 10시간 전에 카페인 섭취를 중단할 것을 권장합니다. 카페인 음료는 약 10시간 안에 혈류에서 제거되고 자극 효과를 제거할 것이라고 그녀는 Instagram 게시물에서 공유합니다.
에센셜 오일 변비
따라서 예를 들어 오후 10시에 잠을 잘 계획이라면 마지막 카페인 섭취 시간은 오후 12시(정오)여야 합니다. 이것은 확실히 이해가 되지만 우리 중 많은 사람들이 오후에 약간의 카페인 섭취에 의존하므로 이것은 고치기 힘든 습관일 수 있습니다. 하지만 디카페인으로 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3: 취침 3시간 전에는 음식이나 술을 마시지 마십시오.
Andrade 박사는 그녀의 IG 게시물에서 특히 잠자리에 들기 3시간 전에 과식을 하는 것이 가장 좋다고 말합니다. 작은 간식이 여전히 허용되는지 잘 모르겠습니다. 자기 3시간 전에는 술도 마시지 말라고 한다.
이 모든 이유? 자기 전에 음식 섭취를 줄이면 역류 현상을 줄일 수 있습니다. 또한 알코올은 자연적인 수면 주기를 손상시켜 양질의 수면을 감소시킨다고 Andrade 박사는 말합니다.
2: 자기 2시간 전에는 일을 하지 않는다
Andrade 박사는 잠자기 전 시간에 일이나 숙제를 중단하여 마음을 끄고 생각을 고요하게 할 것을 권장합니다. 대신 그녀는 다음 날 해야 할 일을 모두 적고 뇌가 정신적으로 쉬게 할 것을 권장합니다.
이것은 확실히 좋은 조언이지만 일하는 부모, 특히 가상 학교와 전염병 격리의 균형을 맞추는 부모는 이러한 사치를 누리지 못할 수도 있습니다.
1: 자기 1시간 전에 모든 전자 기기를 끕니다.
의자림사진/게티
이것은 우리 중 많은 사람들이 들어본 조언이지만 제게 묻는다면 그것은 불가능하게 들립니다. Andrade 박사는 전자 기기(휴대폰, iPad)에서 방출하는 청색광이 수면 주기를 방해하고 좋지 않다고 설명합니다. TV와 노트북도 금지되어 있습니다.
그녀는 분명히 요점이 있습니다. 하지만 그 블루라이트 차단 필터와 앱이 그 문제를 처리하는지 궁금합니다. 아마도 그렇지 않을 것입니다. 우리 모두를 지탱하고 있는 것이 단지 푸른 빛인지 의심스럽기 때문입니다. TV, 소셜 미디어, 뉴스 등에 참여하는 것은 극도로 자극적이며 스트레스를 줄 수 있으며 자기 전에는 좋지 않을 수 있습니다.
O: 아침에 스누즈 버튼을 0번 누르십시오.
Andrade 박사는 우리 중 누구도 아침에 알람을 울려서는 안 된다고 말합니다. 그녀는 이것에 대한 이유를 설명하지 않지만 개인적으로 나는 아침에 계속 잠을 자면 결국 하루 종일 더 기분이 나빠진다는 것을 알고 있습니다.
고맙게도 우리 대부분의 부모는 잠에서 깨는 것을 사치스럽게 여기지 않습니다. 왜냐하면 우리 아이들은 기본적으로 우리가 일어나자 마자 우리 주위를 기어오르기 때문입니다. 우리 대부분은 아이가 생기면 알람 시계가 필요하지 않습니다. 왜냐하면 항상 일찍 일어나기 때문입니다.
개인적으로 이 방법에는 많은 도움이 되는 정보가 포함되어 있다고 생각하며 앞으로 이러한 각각의 버전을 일부 수행할 것입니다. 나를 위해 구현하기 가장 어려운 것은 자기 전에 먹지 않는 것과 자기 전에 전자 제품을 사용하지 않는 것입니다.
첫째, 과거에 섭식장애를 겪은 경험이 있는 사람으로서 엄격한 식품 규제에 그다지 민감하지 않습니다. 하지만 너무 늦게 먹으면 역류성 식도염에 걸릴 수 있다는 것을 알게 되었습니다. Andrade 박사가 제안한 것처럼 특히 역류에 걸리기 쉬운 사람이라면 자기 전에 과식을 피하는 것이 합리적이라고 생각합니다. 하지만 가벼운 스낵이 효과가 있을 것 같습니다. 어느 쪽이든, 이것에 대해 엄격한 규칙을 만드는 것은 음식을 다루는 사람에게 미끄러운 경사라고 생각하므로 거기에 가고 싶지 않습니다.
홀로 트로픽 호흡 위험
자기 전에 전자 제품을 사용하지 않는 것에 관해서는 그것이 어떻게 좋은 일인지 확실히 알 수 있습니다. 그러나 당신이 부모라면, 말 그대로 아이들이 잠자리에 드는 시간과 당신이 잠자는 시간 사이에 혼자 있는 시간은 단 한 시간뿐입니다. 저는 블루라이트 필터를 사용하고 스크린 타임을 완전히 금지하는 대신 스크롤링 없는 아이디어를 사용할 것입니다.
어떤 경우이든 Andrade 박사는 좋은 지적을 많이 했고, 저는 여러분을 위해 마련된 이와 같은 간단한 방법을 좋아합니다. 다른 모든 것과 마찬가지로 우리 모두는 필요한 것만 취하고 나머지는 남겨둘 수 있다고 생각합니다.
이와 같은 몇 가지 조정을 통해 우리 모두가 더 나은 수면을 취할 수 있기를 바랍니다. 우리는 그럴 자격이 있습니다.
친구들과 공유하십시오:
