자율신경계를 이해하여 불안을 관리하는 방법

건강

불안으로 어려움을 겪고 있다면 자율신경계를 이해하는 것이 중요합니다. 이 시스템은 심박수 및 혈압과 같은 신체의 모든 자동 기능을 제어합니다. 불안하면 자율신경계가 과도하게 작동합니다. 이는 심장 박동, 발한, 호흡 곤란과 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 그러나 자율 신경계를 이해함으로써 불안을 관리하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

2020년 5월 7일에 업데이트됨 6 분 읽기

신체는 감정, 관찰, 생각 및 활동을 통해 주변에서 일어나는 거의 모든 것에 반응합니다.

뇌는 자율 신경계를 통해 심장과 다른 기관을 조절하여 신체를 안내합니다.

– Heartmath 연구소

평생 동안 불안 장애(일반화된 불안 장애)로 고생한 사람으로서 저는 공황 발작과 싸움 또는 도피 반응/스트레스 반응의 높은 경계 상태에 대해 낯선 사람이 아닙니다.

불안이 너무 심해져서 삶의 질, 웰빙, 그리고 궁극적으로 내 삶에 영향을 미쳤습니다.정신 및 소화기 건강.

불편함과 고통이 저를 한계점으로 이끌었습니다. 그리고 저는 제 손으로 문제를 해결해야 한다는 것을 알았습니다.

공황 발작을 경험한 적이 있거나불안당신은 삶(그리고 당신의 몸)이 종종 완전히 통제 불능이라고 느낀다는 것을 알고 있습니다.

당신은 대부분의 시간 동안 무기력하고, 무섭고, 좌절하고, 완전한 두려움을 느낍니다.

들어가기 힘든 공간입니다.

그것을 뛰어넘기 위해 (아직 경험하지 못한공황 발작몇 년 후), 나는 내 자신의 신경계와 그것이 내가 경험하는 불안 수준에 영향을 미치는 역할을 알아야 했습니다.

내 자신의 신경계에 대한 통제력을 회복하는 방법을 배운 것은 불안 증상과 그 영향을 완화하는 데 도움이 되었을 뿐만 아니라 향후 공황 발작을 예방하는 데도 도움이 되었습니다.

나는 여전히 매일 그것을 위해 노력하고 있으며 내 인생의 대부분을 할 것이라고 생각합니다.

나는 여전히 만성 근육 긴장, 간헐적인 불면증, 일부 지속되는 장 문제를 다루고 있습니다.

하지만 훨씬 좋아졌습니다.

스트레스가 많은 상황에 더 자신감 있고 쉽게 접근하는 방법을 천천히 배우고 있습니다.

나는 여전히 내가 반응하기 전에 잠시 멈추고 내가 생명을 위협하는 것으로 인식하는 모든 것이 실제로 위협적인 상황은 아니라는 것을 기억하기 위해 스스로를 조절하고 있습니다.

이것은 신경계가 들어오는 곳입니다…

당신의 신경계는 항상 당신을 위해 당신의 환경을 스캔하고 있습니다:

(출처: 지피)

우리 몸은 현명하고 지능적입니다.

인체 지능의 최고의 성과는 신경계입니다.

감각을 통해 인지하는 모든 것 – 보고, 듣고, 맛보고, 냄새 맡고, 직감하고, 만질 수 있는 모든 것은 신경계를 통해 처리됩니다.

마치 좋은 문지기처럼 경험의 모든 작은 감각적 세부 사항을 추적하여 의식적으로 그럴 필요가 없도록 함으로써 인생을 헤쳐 나갈 수 있도록 도와줍니다.

신경계는 주변 환경을 스캔하고 주변 환경을 처리하는 동안 엄청난 양의 데이터를 지속적으로 선별합니다.

관련 패턴을 일치시키기 위해 들어오는 감각 정보를 이전에 기록된 데이터와 일치시킵니다.

우리가 만성 스트레스를 경험하고 압도당하고 계속해서 같은 감정적 방식으로 반응할 때, 우리는 신경계가 과거 경험과 그러한 경험에 대해 형성한 연관성 및 인식을 기반으로 환경을 (잘못) 읽도록 조절합니다.

그러면 우리의 신경계는 지능적인 프로세서이자 문지기로서 부지런히 오래된 패턴의 프로그램과 무의식적인 감정 기억을 계속 찾고 실행하여 패턴 일치 특성을 조화시키려는 시도로 동일하거나 유사한 경험과 반응을 반복해서 재현합니다.

이것을 과거의 경험을 바탕으로 한 미래의 기대 및 기대와 결합하면 우리가 좌절에 어떻게 대처할 수 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 이것은악순환그것은 우리를 지치고 지치게 만듭니다.

이 대부분은 우리의 의식적이고 자발적인 인식 수준 아래에서 발생합니다.

당신의 자율신경계를 만나보세요 – 소리 없는 도청기

오트밀 또는 쌀 시리얼

자율신경계(ANS)는 다음과 같은 신경계의 분과입니다.

1 – 건강과 웰빙을 보장하기 위해 내부 신체 과정과 주요 기관을 조절합니다.

2- 당신이 경험하는 모든 감정이 ANS 기능에 반영되기 때문에 그것은 당신의 정신 및 감정 상태와 밀접하게 연결되어 있습니다. (이는 감정 상태가 신체 전체 시스템에 영향을 미친다는 것을 의미합니다.)

3- 의식적 인식 및 자발적 통제 수준 아래에서 정보를 작동 및 처리하므로 자동 신경계로 알려져 있습니다.

4- 외부 세계에서 일어나는 일과 관련하여 내부 세계(내부 기능)를 제어합니다.

5- 환경에서 감지한 스트레스 요인에 즉시 반응합니다.

6- 교감신경계(SNS)와 부교감신경계(PSNS)의 두 가지로 구성됩니다.

ANS는 중추신경계(뇌와 척수)를 다음에 연결합니다.

마음
폐
위
장
방광
성기

ANS는 항상성(신체의 균형과 조화)을 유지하기 위해 기본적인 내장 과정과 기관 기능을 조절하는 데 주로 관여하기 때문에 자동 시스템으로 알려져 있습니다.

자율신경계는 우리의 의식 수준 아래에서 자발적인 통제와 독립적으로 작동합니다.

불안, 스트레스가 많은 감정, 두려움, 성적 각성 및 수면 주기의 변화는 ANS 활동에 영향을 미칩니다. (1)

2가지 ANS 가지의 균형을 유지하도록 자신을 훈련/프로그래밍하여 의도적으로 ANS 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.

1) 교감신경계(SNS):

싸움/도피/동결 반응
에너지 동원
가스 페달처럼 작동
스트레스 호르몬과 관련
위와 장의 활동을 차단하여 소화 과정을 억제합니다.
심장 박동 속도를 높이고 낮춥니다.심박수 변동성(정서적 탄력성과 신체 건강의 지표)
혈압을 높인다
혈관 수축
부신 자극
동공 확장 활성화

2) 부교감 신경계(PSNS):

휴식 및 소화 반응
에너지 절약
브레이크 페달처럼 작동
재생 호르몬과 관련
위와 장을 자극하여 소화 과정을 활성화합니다.
심박수 속도를 낮추고 심박수 변동성을 높입니다(정서적 탄력성과 신체 건강의 지표).
혈압을 낮춘다
소화 개선

불안은 ANS 불균형을 만들 수 있습니다

지지와 도전의 경계에서 최대의 성장과 발전이 일어나기 때문에 균형 잡힌 자율신경계 기능을 갖추는 것이 시시각각 변화하는 환경에 최대한 적응하는 열쇠입니다.

– John Demartini 박사, 연구원, 저자 및 교육자

이 두 하위 시스템은 중국 철학의 음양 역학과 유사하게 역으로 상호보완적인 반대 방식으로 기능합니다.

하나가 더 많으면 다른 하나는 적습니다.

우리는 불안할 때, 특히 만성적으로 너무 오래 SNS를 켜둡니다.

과활성화되고 이는 PNS가 과소활성화됨을 의미합니다.

ANS는 균형에 관한 것입니다(신체의 항상성/균형을 조절한다는 것을 기억하십시오!).

따라서 SNS를 너무 오래 또는 너무 많이 켜두는 것은 좋은 소식이 아닙니다.

불안해하는 우리는 명심해야 합니다.SNS 진정및 PNS를 활성화합니다.

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우리는 균형 잡힌 ANS가 변화와 두려움에 대처하는 데 도움이 된다는 것을 기억해야 합니다.

매일 휴식 반응을 활성화하는 방법을 배워 스트레스 반응을 무시하는 방법:

불안을 진정시키는 주요 열쇠 중 하나는 몸과 마음이 긴장을 풀도록 가르치는 것이기 때문에 여기에 내장된 냉각 시스템을 활용할 수 있는 4가지 입증된 방법이 있습니다.

1) 미주 신경 자극

미주 신경은 머리 밑에서 귀와 목을 거쳐 복부와 소화 기관으로 이어지는 주요 PSNS 신경입니다.

미주신경은 비자발적/자율 신경계의 일부를 형성하며 심박수 조절 및 소화 과정 조절과 같은 무의식적인 신체 기능을 명령합니다.

활성화된(자극된) 미주의 이점:

체내에서 항염 작용을 합니다. 만성 불안과 우울증이 있는 사람들은 장과 신체의 다른 부분에 염증 수준이 높을 뿐만 아니라 만성 염증과 관련이 있는 장 누수의 위험이 증가합니다(2)
신경 발생을 촉진합니다(뉴런 재생 및 성장). 한 연구에서는 성인의 신경 발생을 증가시키는 것이 불안과 우울증 관련 행동을 줄이는 데 충분하다는 것을 발견했습니다. 항우울제는 신경 발생을 증가시키지만, 만성 미주 신경 자극을 통한 신경 발생은 항우울제에 의해 유도된 것보다 훨씬 빠른 것으로 밝혀졌습니다. (3) (4)
그것은 뇌의 BDNF 수치를 크게 증가시킵니다. BDNF(brain-derived neurotrophic factor)는 스트레스 반응과 기분 장애를 조절하는 역할을 하는 것으로 생각되는 뇌 화학 물질입니다. 불안과 우울증이 있는 사람들은 특히 해마에서 BDNF 수치가 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 희소식은 만성 미주 신경 자극을 신경 발생에 연결한 동일한 연구에서 미주를 지속적으로 자극하는 것이 해마에서 BDNF 발현의 강력한 증가를 유도한다는 사실도 발견했다는 것입니다. (4)

깊고 길고 지속적인 복식 호흡은 미주신경을 자극하여 PNS의 이완 반응을 활성화합니다...

2) 배로 호흡하기

다음을 통해 이완 반응 시작복식 호흡신체가 스트레스에 더 차분하게 반응하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다. Nat'l Institute of Mental Health의 스트레스 및 치유 연구원인 Esther Sternberg 박사는 스트레스 반응(SNS)이 가속 페달이고 미주 신경이 브레이크라고 설명합니다.

이완 반응은 또 다른 신경 세트에 의해 제어됩니다. 주 신경은 미주 신경입니다.

시속 120마일로 고속도로를 질주하는 자동차를 생각해 보십시오.

그것이 스트레스 반응이고 미주 신경이 브레이크입니다.

스트레스를 받으면 가속 페달을 밟고 페달을 바닥으로 내립니다.

천천히 심호흡을 하면 브레이크가 걸리는 것입니다. (1)

연구에 따르면 단 몇 분의 의도적이고 느리고 깊은 복식 호흡은 이완과 내면의 평온을 유도할 수 있습니다.

3) 외우기

믿거나 말거나, 구호와 허밍은 미주 신경을 자극하고 미주 긴장도를 높이는 입증된 방법입니다.

Stephen Porges 박사와 그의 Polyvagal Theory에 따르면 큰 소리로 외치거나 콧노래를 부르는 발성의 진동이 실제로 미주 신경을 깨우므로 온라인 상태가 됩니다.

4) 매일 감사하는 습관을 들이십시오.

규칙적인 것으로 밝혀졌습니다.감사 연습강력한 약이며 불안한 두뇌를 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

그래서인지 만족의 요가 수행(Santosha)이 진정한 요가의 길에서 핵심 수행 중 하나입니다.