공황 발작을 위한 2가지 간단한 호흡 운동을 시도해보세요

공황 발작을 관리할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 무엇보다도 모든 사람이 불안을 다르게 경험한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 둘째, 공황 발작을 관리하는 데 효과적일 수 있는 다양한 기술이 있으며 자신에게 가장 적합한 것을 찾으려면 약간의 시행 착오가 필요할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 특히 공황 발작을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 호흡 운동이 있습니다. 첫 번째는 '상자 호흡'으로 알려져 있으며, 4초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 참으며, 4초 동안 숨을 내쉰 다음, 4초 동안 숨을 참습니다. 이 운동은 호흡을 늦추고 공황 발작 이외의 다른 것에 주의를 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 번째 호흡 운동은 '횡격막 호흡'으로 알려져 있으며 코로 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 입으로 숨을 내쉬는 것입니다. 이 운동은 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있으며 몸이 받는 산소의 양을 늘리는 데도 도움이 될 수 있습니다. 이 두 가지 호흡 운동 모두 공황 발작을 관리하는 데 도움이 될 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 운동을 시도해 볼 가치가 있습니다.

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나는 심호흡을 하고 내 마음의 오래된 울림에 귀를 기울였다. 나는 있다, 나는 있다, 나는 있다.

– Sylvia Plath, 시인 겸 작가

나는 다음 공황 발작이 닥칠 순간을 끊임없이 두려워하며 살았습니다.

혈압이 올라가고 가슴 통증이 커집니다.

분당 1마일을 뛰는 심장박동수.

뜨겁고 땀에 젖은 손.

들을 수 없습니다.

숨을 쉴 수 없습니다.

압도적인 두려움과 불안이 몇 초 만에 지배합니다.

나는이 경험에서 혼자가 아니라는 것을 압니다.

미국에 있는 우리 중 약 600만 명이 일생 동안 적어도 한 번은 공황 발작을 경험하게 되며, 여성이 남성보다 두 배 더 많습니다. (1)

모든 것이 통제할 수 없는 것처럼 느껴지는 순간에도 공황 장애를 극복할 수 있습니다.

제가 해봤기 때문에 압니다. 몇 년 동안 공황 발작을 겪지 않았습니다.

나에게 가장 도움이 되었던 것은?

호흡 운동, 요가, 스트레스 관리를 일상 생활의 일부로 만들기…

호흡을 사용하여 패턴 깨기

공황 발작은 내부에서 분출하는 화산과 합쳐진 지진처럼 느껴집니다.

(출처: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

공격 중 가장 손상된 신체 과정 중 하나는 호흡 패턴입니다.

각 호흡 주기가 줄어들면 숨이 가쁘고 호흡이 얕아지므로 주의하지 않으면 과호흡을 유발할 수 있습니다.

몇 년 전 나는 내 삶과 몸과 마음의 통제력을 되찾고 싶었기 때문에 이를 자연스럽게 달성하는 데 도움이 될 수 있는 모든 것을 찾기 시작했습니다.

나는 강력한 연습을 발견했습니다.요가의 왕, 마음과 감정의 요가.

라자 요가의 전체 목표는 마음과 감정을 정복하여 덜 반응적이고 충동적이 되고 더 침착해지고 진정한 우리 자신이 되도록 하는 방법을 배우는 것입니다.

내가 그것에 의해 절름발이가되는 고장 속에서도.

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이러한 종류의 요가의 주요 사지 중 하나는요가 호흡또는 프라나야마는 우리가 먼저 들숨과 날숨을 통제하는 법을 배우면 마음을 통제할 수 있다고 믿기 때문입니다.

이 연습은 또한 공격이 계속되고 있다고 느낄 때마다 사용할 수 있는 강력한 도구를 제공했습니다.

프라나야마 또는 요가 호흡의 고대 예술.

요가의 가르침은 마음이 움직이면 심장과 호흡도 움직인다고 말합니다.

화가 나면 숨이 가빠지고 잠을 잘 때 호흡이 느려집니다.

의식이 방해받지 않도록 의식적으로 호흡을 늦추고 리드미컬하게 함으로써 그에 상응하는 평온을 얻을 수 있습니다.

-박사 모토야마 히로시, 과학과 의식의 진화

발작을 관리하고 불안을 줄이는 데 사용한 몇 가지 과학적 근거가 있는 간단한 호흡 운동이 있습니다.

그들 모두는 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 심호흡입니다.

심호흡은 필요 이상으로 크게 숨을 들이마시는 '큰 호흡'과는 다릅니다.

숨을 깊이 들이쉬면 아랫배에 힘이 들어가므로 복식호흡, 복식호흡이라고도 합니다.

아랫배로 숨을 쉬면 갈비뼈와 폐 바로 아래에 있는 돔 모양의 근육인 횡격막이 활성화됩니다.

횡격막 호흡은 스트레스 반응을 진정시키는 데 도움이 되며 신체가 근육 긴장과 스트레스를 풀어주는 자연스러운 이완 기술 역할을 합니다.

2 발작 전, 도중 및 후에 사용할 수 있는 입증된 요가 심호흡 운동:

#1:사마 브리티(일명 동등한 호흡 )

#2: 나디 쇼다나 (일명 콧구멍 번갈아 호흡 )

이러한 기술 중 하나를 사용하여 일관되고 규칙적인 연습을 채택하면 정신적, 정서적 혼란을 극복할 수 있는 보다 명확한 채널이 됩니다.

산스크리트어로 'nadi'는 '채널'을 의미하고 'shodhana'는 '정화'를 의미합니다.

이것은 힐러리 클린턴이 선거에서 패한 후 사용한 것과 같은 기술입니다. (2)

수많은 연구에서 일관된 정신, 정서적, 신체적 건강상의 이점이 있음을 나타냅니다.나디 쇼다나관행.

스트레스/공황 반응을 비활성화하면서 이완 및 재생 반응을 활성화하여 신경계의 균형을 재조정하는 것으로 나타났습니다. (삼)

이 기술은 또한 우뇌와 좌뇌 반구의 활동의 균형을 맞추는 것으로 보이며, 공황과 공포 속에서 마음챙김 인식 및 진정한 존재감과 같은 기술을 배양하는 동시에 반사적 반응을 극복하는 데 도움이 됩니다. (4)

사실, 우리가 공황 발작의 고통에 처해 있을 때 그것은 우리의 이성적 사고가 납치되어 꺼지는 것과 같습니다.

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우리는 최선을 다하는 것은 고사하고 기능하거나 집중하거나 집중할 수 없습니다.

Nadi shodhana는 특히 집중이 필요한 작업 중에 성능을 향상시키는 것으로 보입니다. (5)

Nadi Shodhana를 포함한 5가지 프라나야마 기술 그룹을 포함하는 한 연구에서는 프라나야마 연습 4주 후 범불안 장애(GAD) 환자들 사이에서 73%의 긍정적인 반응률과 41%의 완화율을 보여주었습니다.(6)

그렇다면 이 강력한 기술을 어떻게 연습해야 할까요?

공황이 시작되는 순간을 따라가는 8단계는 다음과 같습니다.

1. 목, 어깨, 얼굴, 턱의 긴장을 풀고 똑바로 편안하게 앉습니다.
2. 왼손을 왼쪽 무릎에 얹는다.
3. 아랫배가 바깥쪽으로 확장된 상태에서 숨을 들이쉽니다(5회)
4. 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 숨을 내쉬며 아랫배를 안쪽으로 수축시킨다. (8 카운트)
5. 숨을 들이마시면서 오른손 엄지손가락은 그대로 둔다. (5 카운트)
6. 오른쪽 중지와 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 완전히 숨을 내쉬도록 전환합니다(8 카운트).
7. 손가락을 제자리에 유지하면서 숨을 들이쉬십시오. (5 카운트)
8. 4-7단계의 동일한 패턴을 최소 5분 동안 계속 반복하여 몸을 패닉 모드에서 진정 모드로 완전히 전환하십시오. (길수록 좋습니다.)

나와 함께 연습하고 함께 해보자:

진정한 변화를 만들기 위해 일상적인 실천에 전념하십시오.

언제라도 닥칠 수 있는 공황 발작에 휘둘리며 사는 것이 얼마나 답답하고 두려운지 압니다.

나는 대중 붕괴의 공정한 몫을 겪었습니다.

그러나 당신은 이것을 극복할 수 있습니다.

단순히 호흡을 사용하기 시작하면 이를 극복할 수 있습니다.

기억하다:

공황 발작 중에는 몸과 마음이 비상 모드로 들어가면서 호흡에 납치됩니다.

이것은 의식적이고 느리고 깊은 호흡을 하는 것을 매우 어렵게 만듭니다.

그러나 그 순간 의식적으로 호흡을 조절함으로써 생리 기능을 제어할 수 있습니다.

이 특별한 프라나야마는 마법의 약이 아닙니다.

최상의 결과를 얻으려면 매일 연습을 시작하고 습관을 만드십시오.

Nadhi Shodhana의 동작과 감각에 친숙해집니다.

하루에 5분(매일 1,440분 중)을 마음의 평화와 공황 극복에 투자하는 것은 그만한 가치가 있지 않습니까?

당연하지.

당신은 이것을 얻었다!

추신: 혼자 겪고 있는 것처럼 느껴지거나 다른 누구도 당신처럼 경험하지 못하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

호흡 연습을 설정하는 데 약간의 도움이 필요하면 연락처 섹션에서 저에게 연락하거나 IG(@motherhoodcommunityofficial)로 이메일을 보내거나 연락하십시오.

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