불안에 대한 Pranayama: 오래된 약물 없는 솔루션
Pranayama는 인도에서 수세기 동안 사용되어 온 불안에 대한 고대 약물 없는 솔루션입니다. 호흡을 조절하기 위해 특정 호흡 기술을 사용하는 것과 관련된 호흡 조절의 한 형태입니다. Pranayama는 불안을 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
2021년 10월 13일에 업데이트됨 4 분 읽기
호흡을 조절하거나 숨을 참음으로써 평온함을 유지합니다.
– Sutra 1.34, Book 1, The Yoga Sutras of Patanjali, 8-Limbed Yogic Path에 대한 권위 있는 고대 텍스트
불안은 비열하고 끈질긴 모포입니다.
당신이 일을 처리할 수 있다고 생각하는 바로 그 순간, 당신이 인식하지 못한 또 다른 계층을 트리거하는 무언가가 발생합니다.
(출처: giphy를 통한 http://wifflegif.com)
지나친 충동과 압도하는 감정에 마음을 제어하려고 하면 지치게 됩니다.
어린 시절부터 불안과 싸워왔기 때문에 이 공간이 낯설지 않습니다.
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대부분의 경우 (좋은 날에는) 관리하는 것이 끊임없는 작업이지만 (다소) 통제하고 있습니다.
진실은 정신 건강과 웰빙을 돌보는 것이 일상 생활 습관이라는 것입니다.
꾸준히 한다면 삶의 질은 시간이 지남에 따라 향상될 수 있습니다.불안은 훨씬 더 관리하기 쉽게 느껴질 것입니다…
Pranayama Practice: 고대의 약물 없는 솔루션
이를 달성하는 한 가지 방법은 규칙적인 요가 수련을 채택하는 것입니다.
확실히 도움이 되지만 아사나(요가 자세)에 대해서만 말하는 것이 아닙니다.
나는 프라나야마(요가 호흡) 수련에 대해 이야기하고 있습니다.
수업을 위해 스튜디오에 가거나 집에서 연습하는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 요가 수련의 한 형태로 몇 분 동안 심호흡을 정기적으로 하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
호흡 운동은 대부분의 시간 동안 아무도 당신이 운동을 하고 있다고 말할 수 없기 때문에 이동 중에도 쉽게 할 수 있습니다.
고대 요기들은 호흡의 고요함과 접지력을 믿었기 때문에 팔다리 전체 또는 부분을 호흡에 바쳤습니다.프라나야마, 산스크리트어로 '호흡 조절을 통한 생명력 조절.'
Hatha Yoga(주로 요가 자세에 초점을 맞춘)에 관한 500년 된 고대 문헌인 Hatha Yoga Pradipika는 다음과 같이 말합니다.
감각의 주인은 마음입니다.
마음의 주님은 호흡입니다.
호흡의 주인은 신경계입니다.
신경의 고요함과 집중력
오직 꾸준하고, 매끄럽고,
들숨과 날숨의 리드미컬한 소리.
Pranayama 운동은 일반적으로 세 단계로 구성됩니다.
1- 내쉬기
2- 흡입
3- 호흡 유지(kumbhaka)
호흡은 호흡-감정 루프를 생성하는 우리의 감정 및 정신 상태와 밀접하게 연결되어 있습니다.
1- 우리의 감정과 생각은 호흡 리듬에 영향을 미칩니다.
다음 번에 불안에 휩싸일 때는 호흡 패턴을 살펴보십시오.
짧고 빠를 것입니다.
그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 깊은 집중을 하고 있거나 즐거운 대화를 나누고 있다면 호흡이 더 느리고, 더 길고, 어쩌면 더 깊다는 것을 알게 될 것입니다.
작은 숟가락 취소
2- 호흡 리듬은 정신/감정 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.
짧고 얕은 호흡을 하면서 빠르게 호흡을 시작한다면 깨어 있고 정신이 번쩍 들거나 불안하고 경계심을 느끼기 시작할 것입니다.
따라서 천천히 심호흡을 시작하면 덜 불안하고 차분해지기 시작할 것입니다.
이 루프는 매우 빠르게 작동합니다.
단 몇 분만에 호흡을 의식적으로 조절함으로써 정신/감정 상태를 다시 통제할 수 있습니다.
이것은 심호흡이 실제로 몸과 뇌에 신호를 보내 스트레스 반응을 비활성화하는 동안 진정, 이완 및 진정 신경계의 일부를 활성화하기 때문입니다.
과학은 이 고대 요가의 지혜를 뒷받침하는 것 같습니다. 수많은 연구에서 규칙적이고 일관된 요가 호흡 연습이 아마도 약물 치료만 하는 것보다 훨씬 더 효율적이고 불안 장애와 만성 스트레스의 치료에 유용할 수 있음을 나타냅니다.(1)
더 많은 내면의 평온을 만드는 데 도움이 되는 3가지 Pranayama 기술:
#1 – Nadi Shodhana(교대 콧구멍 호흡):
이것기술기분뿐만 아니라 두 개의 뇌 반구의 균형을 맞추는 수단으로 오른쪽과 왼쪽 콧구멍을 번갈아 사용합니다!
이것은 힐러리 클린턴이 캠페인 과정에서 스트레스에 대처하는 데 사용했던 것과 동일한 기술입니다.
그녀는 CNN 인터뷰에서 앤더슨 쿠퍼에게 이렇게 말했습니다.
내 개인적인 경험을 바탕으로 말할 수 있는 것은 요가 매트에 다리를 꼬고 앉아 요가를 하고 있고 실제로 숨을 들이쉬고 참았다가 길게 내쉬는 것이 매우 편안하다는 것입니다.
#2 – Ujjayi (전사의 숨결, 바다의 숨결, 승리의 숨결):
우짜이숨을 들이쉬고 내쉬는 소리가 바다의 파도가 밀물과 썰물처럼 들리도록 목 뒤를 부드럽게 조이는 매우 간단한 기술입니다.
이것은 전통적인 Ashtanga 수업에서 사용되는 것과 동일한 호흡입니다.
#3 – 차분한 숨결:
(출처: giphy를 통한 gifsoup.com)
하루에 5분만 다음 호흡 기술을 사용하면 내면의 평온, 정신 집중 및 활력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
날숨이 들숨보다 훨씬 더 길다는 것을 알 수 있습니다.
길게 내쉬는 것이 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이것은 이완 및 재생 반응을 감독하는 신경계의 한 부분입니다(따라서 불안 완화에 도움이 됩니다!).(2)
어떻게:
- 똑바로 앉아서 편안하게 하십시오.
- 입을 다물고 코로만 숨을 쉰다.
- 숨을 들이쉴 때마다 폐가 공기로 채워지면서 하복부를 바깥쪽으로 확장합니다. (이것은 또한 진정시키는 부교감 신경 가지를 활성화하는 데 도움이 됩니다.)
- 숨을 내쉴 때마다 폐의 공기가 비워지면서 하복부를 척추 쪽으로 안쪽으로 수축합니다.
- 4 카운트 동안 흡입하십시오.
- 8 카운트 동안 유지하십시오.
- 12 카운트 동안 숨을 내쉬십시오.
- 최소 13라운드 동안 5-7단계를 반복합니다. (5분이 조금 넘는 시간입니다.)
이것을 매일 연습하고 이 연습에 익숙해지고 편안해지면 매일 5분 세션을 추가하십시오.
이상적으로는 매일 아침 하루를 시작하기 전에 5분 세션을 목표로 하고 하루를 마무리하면서 매일 저녁 5분 세션을 목표로 하는 것이 좋습니다.
다시 말하지만, 불안에 대한 프라나야마는 마법의 약이 아닙니다. 효과는 누적되며 즉각적이지 않습니다(대부분의 경우).
물론, 그 순간 몇 분 동안 연습하면 더 편안해지기 시작할 수 있지만 완전한 이점을 얻으려면 매일 연습해야 한다는 점을 명심하십시오.
그것을 습관으로 만들고 일상 생활에 통합하면 곧 불안과의 관계가 바뀔 것입니다.
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