일상 생활에서 마음 챙김을 연습하여 뇌를 재정비하고 기분을 높이세요

Mindfulness는 현재 순간 인식의 연습입니다. 판단하지 않고 자신의 생각, 느낌, 감각을 인식하고 관찰하는 능력입니다. 당신이 마음챙김을 할 때, 당신은 당신의 생각과 감정에 집착하거나 동일시되지 않습니다. 당신은 단순히 그것들을 알고 있습니다. 마음챙김에는 많은 이점이 있습니다. 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 집중력, 집중력 및 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Mindfulness는 또한 당신이 당신의 삶에 더 많이 존재하고 순간을 감사하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡에 주의를 기울이는 것만으로도 일상생활에서 마음챙김을 수련할 수 있습니다. 들숨과 날숨에 집중하세요. 숨이 몸으로 들어오고 나갈 때의 감각을 알아차리십시오. 판단하지 않고 생각과 감정을 관찰하십시오. 그들에게 집착하지 않고 오고 가게 하십시오. 마음 챙김은 정신적, 정서적 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 간단하지만 강력한 수련입니다.

우리는 지금 마음을 열고 닫는 방식으로 미래의 지옥이나 행복의 씨앗을 뿌립니다.

– Pema Chodron, 티베트 불교 수녀 겸 작가

'마음챙김'은 시대를 초월한 불교의 지혜와 철학에 뿌리를 두고 있지만 요즘 유행어가 되었습니다.

주제에 대한 코스와 교육 및 리소스의 수를 고려할 때 마음챙김 연습이 실제로 복잡하거나 복잡하다고 생각할 수 있지만 본질적으로 간단한 과정입니다.

인간의 마음은 사물을 지나치게 복잡하게 만드는 것을 좋아합니다.

현대인의 마음도 '존재의 본질'에 대해 훈련되지 않았기 때문에 우리는 마음챙김, 현존, 자각에 저항합니다.

내가 마음챙김의 개념을 처음 접했을 때 나는 생각했던 것을 기억합니다. 그게 다야? 그게 다야?

나는 그것이 너무 초보적이고 지나치게 단순한 것으로 인식하여 약간의 오만함과 다음과 같은 분위기로 무시했습니다. 예 예 예, 나는 이미 그것을하는 방법을 알고 있습니다.

그러나 사실은 이해했다고 생각했지만 실제로는 이해하지 못했습니다.

마음챙김 식사와 같은 용어와 다음과 같은 더 잘 알려진 마음챙김 연습에 이미 익숙할 수 있습니다.

바디 스캔 명상– 주변 환경에서 벗어나 자신에게 떨어지는 수단으로 신체 감각과 신체 감각의 내부 영역으로 인식을 가져옵니다.

걷기명상– 모든 단계가 인식과 존재감으로 느껴지는 곳.

호흡 인식 가이드 명상 –마음 챙김 훈련 도구로 호흡을 사용합니다. 우리는 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 알아차림을 유지하고 마음이 방황할 때 확실히 그렇습니다. 우리는 다시 호흡으로 주의를 돌립니다.

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상관없어명상의 형태당신이 선택합니다 – 중요한 것은 마음챙김의 효과(정기적으로 연습할 때)가 당신을 생각하고, 느끼고, 창조하고, 존재하고, 행동하는 더 높은 상태로 데려다 줄 수 있기 때문에 그것을 고수한다는 것입니다.

간단히 말해서:

마음 챙김은 귀향입니다.

당신의 마음, 당신의 감각, 그리고 당신의 온 존재가 100% 현재에 있고 지금 여기에 완전히 몰입하는 순간입니다.

과거에는 아닙니다.

미래에 대해 궁금해하지 않습니다.

여기.

집에서 몸으로.

당신의 성전에서.

당신의 숨과 함께 흐르는.

있는 일을 판단하거나 다가올 일에 저항하지 않습니다.

여기.

그냥.

마음챙김의 정의:

마음챙김에서 우리는 편안하고 행복할 뿐만 아니라 깨어 있고 깨어 있습니다.

명상은 침략이 아닙니다. 현실과의 고요한 만남입니다.

– Thich Nhat Hanh, 불교 승려 및 작가

Mindfulness는 오늘날 유행어입니다. 왜냐하면 ... 마음 챙김은 실제로 효과가 있기 때문입니다.

Google에서 조사하거나 검색하면 이러한 관행이 우리의 불안을 길들이는 데 얼마나 유익한지를 보여주는 신뢰할 수 있는 연구와 문헌을 많이 찾을 수 있습니다.

또한 많은 건강상의 이점이 있습니다.

(출처: 지피)

그만큼마음챙김의 실천정신 건강, 신체 건강 및 전반적인 치유를 개선하고 면역 체계를 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

일상 생활에서 현재 순간을 인식하는 습관을 들이면 감정 조절을 개선하여 쉽게 감정에 휩쓸리지 않습니다.

부정적인 감정과 사고 패턴을 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다.

Mindfulness 기술은 자기 연민을 심화시키고 따라서 다른 사람에 대한 공감을 심화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 운동의 주요 전문가 중 한 명은 Jon Kabat Zinn 박사입니다.

그는 매사추세츠 대학의 Center for Mindfulness의 창립 전무 이사이자 의학 명예 교수이자 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) 프로그램의 창시자입니다.

그는 또한 마음챙김의 임상적 적용에 관한 수많은 과학 논문과 연구를 저술했습니다.

Kabat Zinn에 따르면 마음챙김의 정의는 다음과 같습니다.

특정한 방식으로, 의도적으로, 현재 순간에, 판단하지 않고 주의를 기울입니다.

Google Talks의 세션에서 그는 해야 할 일을 내려놓고 순간에 발을 들여놓을 수 있고 그저 다음과 같이 되는 과정을 설명합니다.

명상 전통의 관점에서 사회 전체가 주의력 결핍 과잉 행동 장애로 고통 받고 있습니다.

인증 가능한 진단…

하는 것이 전부이고 존재에 대한 인식이 없기 때문에 어떤 의미에서 쉴 곳이 없습니다.

그리고 이 작품의 진정한 의미는 쉴 곳도 많고 시간도 많다는 것이다.

집에 가서 바쁜 하루에 이것을 짜내야하는 것과는 다릅니다.

인식은 당신이 무엇을 하든지 매 순간 무한하고 무한히 사용할 수 있기 때문입니다.

하지 않는 것은 근본적으로 다음 순간에도 다른 일이 일어나기를 바라는 것을 포기하는 것을 의미합니다…

저에게 명상은 사랑의 행위이자 온전한 정신의 행위입니다. 잠시 멈추고 존재 속으로 떨어지는 것입니다.

마음챙김의 과학: 마음챙김의 건강상의 이점에 대해 밝혀낸 연구

(출처: giphy, @butler)

Kabat Zinn이 발표한 마음챙김 연구는 유망한 결과를 보여주는 것으로 보입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1.) 만성 통증의 자기 조절을 위한 마음챙김 명상의 임상적 사용:

90명의 만성 통증 환자들이 10주간의 마음챙김 명상 프로그램을 받았습니다. 그들은 다음을 발견했습니다.

현재 순간의 통증, 부정적인 신체 이미지, 통증에 의한 활동 억제, 증상, 기분 장애, 불안과 우울증을 포함한 심리적 증상의 측정에서 통계적으로 유의미한 감소가 관찰되었습니다. 통증 관련 약물 사용이 감소했습니다. 활동 수준과 자존감이 증가했습니다. (1)

2.) 불안 장애 치료에서 마음챙김 명상 기반 스트레스 감소 개입의 3년 추적 조사 및 임상적 의미:

이 후속 연구에서 22명의 불안 장애 환자는 8주간의 마음챙김 명상 프로그램 후에 불안과 공황의 주관적 및 객관적 증상에서 임상적 및 통계적으로 유의미한 개선을 보였습니다.

이 3년 후속 연구에서 초기 22명의 참가자 중 18명이 평가를 받았습니다.

이 피험자들은 원래 연구에서 얻은 이득을 유지하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 지속적인 마음챙김 명상 수련이 불안 장애 진단을 받은 사람들의 치료에 장기적으로 유익한 효과를 가질 수 있다고 결론지었습니다. (2)

(출처: 학자.하버드.edu)

하버드 신경과학자 Sara Lazar 박사. 명상, 마음챙김, 요가가 뇌에 미치는 영향을 연구하기 위한 연구실을 운영하고 있습니다.

보다 구체적으로, 이러한 것들이 우리의 인지 및 행동 과정에 미치는 영향입니다.

그녀는 말한다:

우리의 결과는 명상이 뇌의 경험 기반 구조적 변화를 일으킬 수 있음을 시사합니다.

우리는 또한 명상이 뇌의 특정 영역의 연령 관련 위축을 늦출 수 있다는 증거를 발견했습니다. (삼)

베이비 브리즈 레시피

마음챙김 연구를 향한 그녀의 여정은 마라톤 훈련 중 부상을 당하면서 시작되었습니다.

달리기 부상이 있어서 물리치료사가 달리기를 멈추고 스트레칭만 하라고 했습니다.

그래서 물리 치료의 한 형태로 요가를 시작했습니다.

나는 그것이 매우 강력하고 실질적인 이점이 있다는 것을 깨닫기 시작했고, 그래서 그것이 어떻게 작동하는지에 관심을 갖게 되었습니다.

요가 선생님은 요가가 연민을 증가시키고 마음을 열 것이라고 온갖 주장을 했습니다.

'그래, 그래, 그래, 스트레칭하러 왔어.'

그러나 나는 내가 더 침착하다는 것을 알기 시작했습니다.

더 어려운 상황을 더 잘 처리할 수 있었습니다.

나는 더 동정심이 많고 개방적이었고 다른 사람의 관점에서 사물을 볼 수 있었습니다. (4)

그래서 그녀는 왜 그렇게 눈에 띄는 변화를 느꼈는지, 그리고 이러한 연습을 하는 동안 그녀의 머릿속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 연구하기로 결정했습니다.

그녀는 이러한 활동을 연습한 결과 뇌에 어떤 일이 일어나는지 밝히기 시작했고 일관된 마음챙김 연습이 다음과 같다는 것을 발견했습니다.

1-그것은 자기 조절 능력, 과거 경험으로부터 배우는 능력, 최적의 의사 결정과 관련된 뇌의 일부인 피질의 두께를 증가시킬 수 있습니다. (5) 이것은 기분과 불안을 관리하는 데 도움이 되는 열쇠가 될 수 있습니다.

2-불안과 만성 스트레스의 퇴행성 영향에 대응하는 해마의 회백질을 증가시킵니다. 불안과 만성 스트레스를 경험하는 사람들은 해마가 더 작은 것으로 밝혀졌습니다. 과학은 이 특정 뇌 영역이 회복력 배양에 중요한 역할을 한다는 사실을 지적합니다. (6)

삼-8주 정도의 일관된 마음챙김 연습만으로도 편도체(뇌의 감정 중추)를 길들이고 축소할 수 있습니다. 게다가 Lazar의 연구는 편도체 길들이기가 스트레스의 변화와 상관관계가 있음을 보여줍니다. 사람들이 보고한 스트레스 감소가 많을수록 편도체가 작아졌습니다. (7)

4-다시 말하지만, 8주간의 일관된 마음챙김 연습은 방황 및 자기 관련성, 학습, 인지 및 감정 발달, 공감 및 동정심과 관련된 뇌 영역을 강화하기에 충분합니다. (8)

마음 챙김이 불안이나 다른 형태의 질병을 스스로 없애는 마법의 약이라고 생각하기 전에 여기서 주의할 점이 있습니다.

연습은 전체적인 시스템의 일부로 가장 잘 작동합니다.

신경계 재조정에 필요한 많은 자원과 구성 요소 중 하나입니다.

그러나 Lazar가 여기에서 우리에게 상기시킨 것처럼 독립 실행형이 아닙니다.

… 운동과 마찬가지로 모든 것을 치료할 수는 없습니다. 따라서 아이디어는 보조 요법으로 유용합니다. 독립형이 아닙니다.

호흡을 사용하여 마음챙김을 연습하는 방법

붓다는 그의 승려들에게 호흡 알아차림 명상(일명 아나빠나 호흡법)을 가르쳤습니다.

이것의 지시를 따르십시오연습을 위한 안내 명상.

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