요가를 연습하여 면역력을 높이는 방법
면역력 강화에 있어 만병통치약은 없습니다. 그러나 요가 연습은 면역 체계를 지원하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 요가는 면역에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 요가는 순환을 개선하고 감염 퇴치의 핵심인 백혈구 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가에는 다양한 유형이 있으므로 자신의 필요와 능력에 맞는 수련을 찾는 것이 중요합니다. 요가를 처음 접하는 경우 부드러운 수업부터 시작하여 점점 더 도전적인 자세로 올라갑니다. 요가는 면역 체계를 지원하는 좋은 방법입니다. 스트레스를 줄이는 것 외에도 요가는 순환을 개선하고 백혈구 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2021년 10월 12일에 업데이트됨 5 분 읽기
내면을 치유하기 시작하면 면역 체계가 바뀝니다.
– Wayne Dyer 박사, 작가이자 철학자
당신의면역 세포무대 뒤에서 너무 많은 일을 하고 충분한 신용을 얻지 못하는 작고 조용한 투사들과 같습니다.
당신이 모르는 사이에 매일 이 세포들은 당신을 안전하게 보호하고 기능하며 강하게 유지하기 위해 외부 위협 및 침입자와 다양한 전투를 벌입니다.
기분이 좋고, 명료하게 생각하고, 최선을 다하려면 면역 체계가 모든 실린더에서 작동해야 합니다.
따라서 이 시스템이 최고의 기능을 발휘할 수 있도록 귀하도 자신의 역할을 수행하여 이 시스템을 지원하는 것이 중요합니다.
엄마는 쉬는 날이 없으니 건강을 잘 챙기셔야 해요.
지속적이고 만성적인 스트레스, 불안, 수면 부족, 영양 실조 또는 시간이 지남에 따라 탈수되면 면역 기능이 약화됩니다.(1)
약화되거나 손상된 면역 체계는 만성 감염, 염증, 자가 면역 문제 및 심지어 암으로 이어질 수 있습니다.
다행히도 요가를 하면 면역력을 높일 수 있습니다!
요가 자세(아사나)는 몸의 방어력을 재조정하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있으므로, 다음에 기진맥진하거나 감기에 걸릴 것 같으면 요가 매트에 올라타는 것을 생각해 보십시오.
포즈는 면역력 강화를 위한 요가 수련의 한 가지 방법일 뿐입니다.
요가 호흡 운동(프라나야마)은 또한 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
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매일 의식적이고 마음챙김 심호흡을 하면신경계 균형, 호흡기를 강화하고 혈압을 낮추며 스트레스 호르몬을 줄이고 면역 기능에 중요한 역할을 하는 림프계를 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
면역 강화 요가 연습에 자녀를 포함시키고 이러한 자세를 수행하는 방법도 가르칠 수 있습니다.
다음은 면역력과 건강 증진을 위해 요가를 수련하는 입증되고 효과적인 구체적인 방법입니다.
면역 강화 요가 아사나 5가지:
일반적으로 요가 자세는 좋은 혈류를 촉진하는 데 도움이 되며 다음 자세는 면역 기능에 중요한 역할을 하는 흉선을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
1- Bhujangasana (코브라 자세)
(출처: https://www.instagram.com/amyippoliti)
2- Matsyasana (물고기 자세)
(출처: https://www.instagram.com/omniyogagirl)
3- Adho mukha svanasana(아래로 향한 개)
(출처: https://www.instagram.com/gloria_antoniani)
4 – Uttanasana(앞으로 구부리기)
(출처: https://www.instagram.com/yogahome.pl)
5- Dhanurasana(활 자세/후굴 자세)
(출처: https://www.instagram.com/em.luker)
복식 호흡이 면역 기능을 향상시키는 방법:
배(가슴이 아님)에서 의도적으로 심호흡을 하면 횡경막(복강에서 심장과 폐를 분리하는 심장과 폐 아래의 근육)이 활성화됩니다.
그래서 복식 호흡을 종종 횡격막 호흡이라고도 합니다.
우리는 숨을 들이마실 때 아랫배가 바깥쪽으로 팽창하고 숨을 내쉴 때 안쪽으로 수축할 때 배 호흡임을 압니다.
복식 호흡은 근력 강화에 도움이 됩니다.소화 시스템.
면역 체계의 약 80%가 소화관 주름에 위치하므로 이것은 정말 좋은 소식입니다!
이러한 방식으로 호흡하여 횡경막을 사용하면 내부 장기와 땀샘을 마사지하여 림프(면역 체계의 백혈구를 포함하는 액체)를 몸 전체에서 목표 위치로 이동시키는 데 도움이 됩니다. (2)
공공 과학 도서관(Public Library of Science)에 발표된 요가 호흡법 기반 연구에서는 통제된 심복 호흡이 특정 면역 세포의 유전자 발현을 변경하여 신체의 방어력을 강화할 수도 있음을 발견했습니다. (삼)
숨 참기의 중요성:
노르웨이 과학 기술 대학(NTNU)의 또 다른 연구에 따르면 숨을 참는 것은 백혈구(면역 세포)의 유전적 활동을 변화시킬 수 있을 뿐만 아니라 백혈구를 상당히 증가시켜 질병과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. (4)
NTNU는 선수들이 일련의 다이빙을 완료하기 전후에 국제 대회에서 세계적 수준의 프리 다이버로부터 혈액 샘플을 채취했습니다.
분석 결과는 놀라웠습니다. 5,000개 이상의 유전자 활동이 숨을 참는 단순한 노력에 반응하여 변화했습니다.
이것은 인간 세포에서 발견되는 모든 유전자의 거의 1/4입니다…
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가장 눈에 띄는 발견은 백혈구 유형 호중구 과립구의 현저한 증가였습니다.
이 혈액 세포는 신체가 침입자의 공격을 감지할 때 신속하게 대응하도록 프로그램되어 있습니다. 호중구는 단순히 먹음으로써 침입 세포를 죽일 수 있습니다.NTNU 연구 과학자인 Ingrid Eftedal은 설명합니다.
이 모든 것을 감안할 때 최고의 면역 강화 호흡 콤보는 시간 제한 호흡 유지와 쌍을 이루는 심복 호흡입니다.
프라나야마(요가 호흡법)의 면역 강화 효과:
요기들은 자발적인 호흡 조절(의도적인 들숨, 참기, 날숨으로 구성됨)이 도움이 된다는 것을 오랫동안 알고 있었습니다.몸을 강화하고 정화그래서 우리는 기분이 더 좋아지고 활력이 넘칩니다.
그의 저서 The Breath of Life: Integral Yoga Pranayama에서 Swami Satchidananda는 다음과 같이 설명합니다.
프라나야마 동안 당신은 말 그대로 활력과 면역력을 들이마시고 있습니다.
여분의 산소로 혈액을 과급합니다.
최고의 아기 용품숨을 참으면 말 그대로 혈류에 더 많은 산소를 주입하게 됩니다.
산소는 생명이므로 많은 생명으로 혈액을 풍부하게 하고 있습니다.
그리고 더 많은 산소를 섭취할 뿐만 아니라 공기와 함께 더 많은 프라나를 섭취합니다.
몸의 모든 세포는 새로운 생명으로 진동합니다.
언급한 바와 같이 만성 스트레스와 압도의 부작용 중 하나는 최적의 면역 기능이 손상되고 억제된다는 것입니다.
요가 호흡은 마음을 진정시킨다.스트레스 반응면역 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. (5)
의과대학 1학년생 60명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 규칙적인 요가 수련이 스트레스가 높아질 때 면역 완충제를 만드는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 연구는 참가자들을 두 그룹으로 나누었습니다.
A그룹은 매일 35분 요가수련을 받았고, B그룹은 스트레스 관리 교육을 전혀 받지 않았다. (6)
두 집단 모두 검진 스트레스로 면역력이 약화된 모습을 보였지만 대조군인 B군은 요가군인 A군보다 면역력이 현저히 낮았다.
과학 기반의 요가 호흡 운동:
호흡 유지와 쌍을 이루는 깊은 배 호흡의 효과를 감안할 때, 여기 언제든지 방어력을 강화하기 위해 연습할 수 있는 입증되고 쉬운 운동이 있습니다.
이 운동은 겨울이나 몸이 지칠 때 반드시 연습하고 싶겠지만 몇 분만 정기적으로 지속적으로 연습하면 훨씬 더 효과적입니다.
이것은 특히 다음을 다루는 경우에 해당됩니다.만성 면역 반응 및/또는 염증.
매일 하면 보너스 포인트!
어떻게:
- 의자나 바닥에 편안하게 앉습니다.
- 등과 목을 곧게 펴서 완전히 똑바로 세우십시오.
- 얼굴, 턱 및 혀를 이완하십시오.
- 5초 동안 숨을 들이마십니다(배는 바깥쪽으로 확장되고 가슴과 상체는 움직이지 않습니다.)
- 10초 동안 숨을 참으세요.
- 7초 동안 숨을 내쉬십시오(배는 안쪽으로 수축하고 가슴과 상체는 가만히 유지하십시오.)
- 5분 동안 기다리세요.
- 이 흡입-유지-내쉬기-유지 패턴을 7라운드 동안 반복합니다. (3분이 조금 넘습니다.)
참고: 자신에게 편안한 속도로 연습하십시오. 어떤 식으로든 무리하게 하거나 밀어붙여서는 안 됩니다. 이 운동의 어떤 부분이 당신에게 너무 과하게 느껴진다면 횟수를 낮추고 적절하게 조정하십시오. 특히 만성 건강 문제가 있는 경우 처음부터 프라나야마 수련을 시작하기 전에 의사나 건강 관리 전문가와 상담하십시오.
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