임신 중 얼마나 많은 EPA와 DHA를 섭취해야 하나요? 오메가-3 지방산 자세히 살펴보기

임신

대부분의 임산부와 같다면 임신 중에 얼마나 많은 EPA와 DHA를 섭취해야 하는지 궁금할 것입니다. 결국, 오메가-3 지방산은 아기의 두뇌와 눈 발달에 중요합니다. 미국 임신 협회(American Pregnancy Association)는 임산부가 하루에 최소 200mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 일부 전문가들은 최적의 건강을 위해서는 훨씬 더 많은 양이 필요하다고 생각합니다. 그렇다면 임신 중에 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 가장 좋은 방법은 연어, 청어, 정어리 등 기름진 생선을 많이 먹는 것이다. 생선을 좋아하지 않는다면 생선 기름 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 보충제는 복용 중인 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오.

2023년 1월 26일에 업데이트됨 8 분 읽기

개요

DHA(docosahexaenoic acid)와 EPA(eicosapentaenoic acid)는 엄마와 아기에게 많은 건강상의 이점을 주는 오메가-3 지방산입니다.

불행하게도 현재 미국인 식단은 포화 지방이 많고 오메가-3 지방산이 적습니다.

이는 집에서 조리한 식사와 영양이 풍부한 식사, 특히 생선보다 필수 지방산이 적은 고도로 가공된 식품과 패스트푸드 식사를 많이 소비하기 때문일 수 있습니다. (1)

임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 더 많은 양의 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-3 어유에 들어 있는 EPA와 DHA의 이점을 살펴보고 어떻게 권장량을 충족할 수 있는지 알아보겠습니다.

오메가-3 필수 지방산이란 무엇입니까?

오메가-3 지방산에는 두 가지 그룹이 있습니다.

긴 사슬 다중 불포화 지방산
단쇄 다중 불포화 지방산

장쇄 PUFA(다가불포화 지방산)

DHA(docosahexaenoic acid) 및 EPA(eicosapentaenoic acid)는 멸치, 정어리, 야생 연어와 같은 기름진 해양 자원에서 발견되는 장쇄 다중 불포화 지방산입니다.

DHA는 뇌, 눈 및 중추 신경계 발달을 지원합니다. 그렇기 때문에 임신과 수유에도 중요합니다.
EPA는 심장, 면역 체계 및 염증 반응을 지원합니다.

EPA와 DHA는 오메가-3의 핵심 지방산입니다. 이러한 필수 영양소는 평생 동안 건강을 유지하는 데 항상 함께 작용합니다. (2)

또한 다음과 같은 경우에도 필수적입니다.

두뇌 개발
눈(망막) 발달
신경계 발달
건강한 심혈관 시스템 유지
정상적인 트리글리세리드 수치 유지

단쇄 PUFA(다가불포화 지방산)

ALA(알파-리놀렌산)는 DHA 및 EPA에 비해 덜 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

신체가 ALA를 사용하여 에너지를 생성하기 때문입니다. 그러나 ALA를 최대한 활용하려면 신체에서 ALA를 DHA와 EPA로 전환해야 합니다. (1)

신체는 ALA를 생성할 수 없지만 음식이나 식이 보조제를 통해 얻을 수 있습니다. 치아 또는 아마씨와 같은 식물원에서 찾을 수 있습니다.

어떤 식품에 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니까?

다음과 같은 다양한 식품에서 자연적으로 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다.

차가운 물 기름진 생선

연어
고등어
청어
정어리
멸치
넙치
무지개 송어

기타 기름진 생선 및 조개류

홍합
굴
황새치

견과류와 씨앗

아마 씨앗
치아씨드
호박씨
호두
헤이즐넛
땅콩

식물성 기름

아마씨 오일
조류 오일
기름 손잡이
올리브유

강화 식품

유아용 조제분유
우유
주스
달걀

대구 간유는 또한 EPA와 DHA가 모두 풍부합니다. 그러나 높은 수준의 비타민 A를 함유하고 있어 아기에게 해를 끼칠 수 있으며 높은 수준으로 섭취하면 자연유산을 유발할 수 있습니다. (삼)

오메가-3 지방산이 중요한 이유는 무엇입니까?

이 지방산은 신체에 필요하지만 스스로 생산할 수 없는 필수 영양소입니다. 따라서 식품이나 식이 보조제를 통해 섭취해야 합니다.

DHA와 EPA는 다음 조건에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

(MS) 다발성 경화증

MS는 잠재적으로 중추 신경계의 무력화 질병입니다.
오메가-3는 뇌와 신경계에 보호 효과가 있을 수 있으며 다발성경화증 치료에 도움이 될 수 있습니다. (4)

전립선암

2013년 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 전립선암 예방에 도움이 될 수 있습니다. (5)

다양한 신경 정신 장애

연구에 따르면 EPA+DHA는 다음을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. (6)

ADHD(주의력 결핍 과잉 행동 장애)
PTSD(외상 후 스트레스 장애)
파킨슨 병
우울증
백치
정신 분열증

심혈관 질환

생선 기름 보충제는 심장 질환, 뇌졸중 및 심부전의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3의 지방산은 다음을 조절하는 데 도움이 됩니다. (7)(8)

간 트리글리세리드 수치: 높은 트리글리세리드 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
콜레스테롤: 오메가-3는 좋은 콜레스테롤인 HDL(고밀도 지단백) 수치를 높입니다.
고혈압

2013년 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 한 달 이상 복용하면 정신적 스트레스 테스트에서 심혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. (9)

죽상동맥경화성 병변

이 상태의 증상에는 두꺼워지거나 변형된 벽을 포함하여 동맥 벽의 손상이 포함됩니다.
항염증 특성이 있는 어유는 동맥의 플라크를 줄일 수 있습니다. (10)

시력 상실

2102년에 발표된 연구ARVO 저널오메가-3 보충제를 섭취한 쥐는 눈 건강이 더 좋고 노화와 관련된 시력 손실 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. (11)
또 다른 연구에서는 과일, 야채, 생선 2인분을 먹은 참가자가 노년기에 시력이 더 좋아질 수 있음을 보여주었습니다. (12)

습진

피부염의 한 형태로도 알려진 습진은 피부에 건조하고 가려운 염증을 일으킵니다.
스트레스로 증상이 악화됩니다.
2016년 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 8주 이상 복용한 후 습진 증상이 약 23% 개선되었습니다. (13)

낭창

그것은 신체의 면역 체계가 자신의 조직과 기관을 공격하는 상태입니다.
오메가-3를 보충하면 루푸스 환자의 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. (14)

우울증과 불안

연구에 따르면 EPA 및 기타 오메가-3를 정기적으로 섭취하면 우울증과 불안증이 있는 사람들에게 치료 효과가 있을 수 있습니다. (15)(16)

염증

신체는 바이러스 및 박테리아와 같은 침입자를 치유, 복구 또는 퇴치하기 위해 면역 체계에 신호를 보내 감염 및 손상에 반응합니다.
염증은 너무 오래 지속되거나 염증이 필요하지 않은 신체 부위에서 발생하면 문제가 됩니다.
심장병 및 자가면역 질환과 관련이 있습니다.
EPA+DHA는 시리즈 3 프로스타글란딘을 촉진합니다. 이런 종류의 프로스타글란딘은 염증을 줄이고 혈류를 개선하는 좋은 종류입니다.
연구에 따르면 DHA 섭취가 증가하면 신체가 만성 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. (17)

연령 관련 정신 쇠퇴

연구에 따르면 노화와 관련된 정신 쇠퇴의 위험 감소와 오메가-3 섭취가 연관되어 있습니다.
이러한 필수 영양소는 알츠하이머병(사람의 기억력과 인지 능력을 파괴하는 돌이킬 수 없는 진행성 뇌 질환)의 위험을 감소시킬 수도 있습니다. (18)

지방간

이 상태는 비만 및 당뇨병과 관련이 있습니다.
NAFLD(비알코올성 지방간 질환)는 가장 흔한 간 질환입니다.
오메가-3는 NAFLD 환자의 간 지방과 염증을 감소시킬 수 있습니다. (19)(20)

골다공증과 관절염

오메가-3 지방산도 뼈의 칼슘 수치를 높일 수 있습니다.
이것은 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. (21)
오메가-3 어유 보충제는 또한 염증성 관절염(관절 염증으로 특징지어짐)을 감소시킬 수 있습니다. (22)

생리통

오메가-3는 원발성 월경통이나 심한 월경통을 완화하는 데 이부프로펜보다 더 효과적일 수 있습니다. (23)

수면 문제

2014년 무작위 대조 시험에서 오메가-3 지방산 섭취는 연구 대상자, 특히 어린이의 수면 시간과 질을 개선하는 데 도움이 되었을 수 있습니다. (24)

피부 문제

EPA는 다음을 통해 피부를 도울 수 있습니다. (25)

석유 생산 관리
피부 수분 공급
조기 노화 감소
여드름 위험 감소
태양 손상으로부터 피부 보호

EPA는 임신 중에 중요합니까?

발달 중인 아기의 필요를 충족시키기 위한 요구가 증가하기 때문에 태아기 동안 오메가-3 결핍 위험이 더 높습니다.

따라서 특히 모유 수유를 하는 경우 임신 전, 임신 중, 심지어 임신 후에도 충분한 수준의 오메가-3, 특히 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 중요합니다.

귀하와 귀하의 아기를 위한 어유 오메가-3의 이점은 다음과 같습니다.

위험 감소 조산

조산이 미국 영아 사망의 주요 원인이라는 사실을 알고 계셨습니까?

조산은 다음과 같은 장기 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다. (26)

시각 장애
발달 지연
자폐성
배우는 어려움

프로스타글란딘(신체의 염증 반응을 유발하는 호르몬) 수치 증가를 포함하여 다양한 요인이 조산을 유발할 수 있습니다.

임신 중 프로스타글란딘 수치가 증가하면 자궁경부가 열리도록 촉진하여 분만을 시작할 수 있습니다.

EPA와 DHA는 신체의 프로스타글란딘 수치를 감소시켜 임신 기간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. (27)

귀하의 혜택 아기의 뇌 그리고 인지 발달

임신 중 오메가-3를 충분히 섭취하면 아기의 두뇌에 많은 이점이 있습니다.

귀하의 자녀는 다음과 같은 이점을 가질 수 있습니다: (28)

인지 작업에서 잘 수행
더 나은 의사 소통 및 사회적 기술
행동 문제가 적음

어린이의 ADHD 위험 감소

2014년 연구에 따르면 임신 첫 3개월 동안 산전 DHA를 섭취한 엄마의 자녀는 ADHD, 자폐증 및 뇌성 마비의 위험이 감소할 수 있습니다. (28)
2012년 위약 대조 연구에서는 이것이 아이들의 과잉 행동과 공격성을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. (29)

천식 발병 위험 감소