임신 중 피쉬 오일: 필요한 이유 및 섭취 방법

임신

임신 중이라면 생선 기름을 섭취해야 합니다. 이유는 다음과 같습니다. 생선 기름에는 아기의 두뇌와 신경계 발달에 필수적인 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 오메가-3를 충분히 섭취하지 않으면 발달 문제로 이어질 수 있으므로 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 생선 기름은 임신 중 자신의 건강에도 좋습니다. 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 어유는 어떻게 섭취합니까? 캡슐 형태나 액체 형태로 섭취할 수 있습니다. 중요한 것은 음식과 함께 섭취하는 것이므로 식사나 간식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 생선을 먹어도 오메가-3를 얻을 수 있지만 올바른 종류의 생선을 먹는 것이 중요합니다. 황새치, 상어, 옥돔과 같이 수은 함량이 높은 생선을 피하십시오. 연어, 송어, 청어는 모두 좋은 선택입니다. 아마씨, 치아씨드, 호두에서 오메가-3를 얻을 수도 있습니다. 임신 중에 어유가 필요한 이유와 섭취 방법이 있습니다. 이제 오메가-3를 섭취하세요!

2023년 1월 5일에 업데이트됨 9 분 읽기

개요

조산은 생후 첫 5년 동안의 장애와 사망의 주요 원인입니다. 생선 및 생선 기름에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있으며 임신 기간 연장과 관련이 있습니다. (1)

오메가-3 지방산 지원하는 것도 중요합니다 태아 발달 .따라서 임산부는 이러한 지방산을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-3는 다른 많은 건강상의 이점이 있는 필수 지방입니다. 그러나 신체는 이러한 지방을 자체적으로 생성할 수 없으므로 다른 공급원에서 얻어야 합니다.

생선과 해산물은 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 2004년 FDA(Food and Drug Administration)는 임산부의 생선 섭취량을 2인분으로 제한하도록 권장했습니다. 즉, 다른 식품 공급원이나 생선 기름 보충제에서 이 영양소를 섭취해야 합니다(2).

생선 기름에 함유된 오메가-3에 대해 임산부가 알아야 할 사항을 계속 읽고 알아보십시오.

임신 중 오메가-3 피쉬 오일이 중요한 이유는 무엇입니까?

어유에 함유된 오메가-3 지방산은 아기의 망막과 두뇌 발달에 중요한 구성 요소입니다.

이들은 아기의 출생 체중, 임신 기간 및 산후 우울증 예방에 도움이 되는 필수 영양소입니다(2).

성장하는 아기에게도 오메가-3가 필요하기 때문에 임신으로 인해 오메가-3 결핍 위험에 처할 수 있습니다.

그렇기 때문에 올바른 공급원에서 지방산을 섭취하고 이러한 지방산을 태아기에 보충하는 것이 중요합니다.

오메가-3 생선 기름을 섭취하는 다른 건강상의 이점은 귀하와 귀하의 아기뿐만 아니라 전 세대에도 도움이 될 수 있습니다.

무작위 통제 시험에서 지방산 보충은 심혈관 및 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. (3) 동맥 내벽을 매끄럽고 손상 없이 유지하여 동맥에 플라크가 형성되는 것을 방지합니다.

과학자들은 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA가 또한 신체의 염증을 유발하는 호르몬인 프로스타글란딘의 생성을 억제한다는 사실을 발견했습니다. 그래서 그것은 아스피린처럼 통증과 염증을 멈춥니다. (4) 임신 중에 프로스타글란딘은 분만을 자극하고 조산을 유발할 수 있습니다.

일부 연구에서는 오메가-3를 섭취한 여성이 이부프로펜보다 월경통이 더 경미하고 더 효과적이라는 것을 반복해서 입증했습니다. (5)

임신으로 인해 임신 위험 때문에 일부 미용 제품 사용을 중단했을 수 있습니다. DHA와 같은 지방산이 세포막 건강의 구성 요소라는 사실을 알고 기뻐하실 것입니다. 건강한 세포막은 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 의미합니다.

이러한 이유로 미국인들은 어유에 연간 10억 달러 이상을 소비합니다. (6) 이것은 또한 식품 회사들이 우유, 요거트, 주스, 시리얼, 심지어 쿠키와 초콜릿과 같은 식품에 이 오메가-3를 첨가하는 이유이기도 합니다.

오메가-3에는 세 가지가 들어 있습니다. 필수 지방산 몸에 필요하지만 생산할 수 없는 것. 이 세 가지 지방산은 다음과 같습니다.

DHA ( 도코사헥사엔산 )

DHA는 임신 중에 필요한 가장 중요한 오메가-3 지방산입니다.

급속한 신경 발달과 망막 발달은 임신 후반기부터 임신 3분기까지 발생합니다. 이 시점에서 DHA(docosahexaenoic acid)의 적절한 섭취가 더욱 중요해집니다. 이 지방산은 또한 아기의 생후 18개월까지 중요할 수 있습니다(7).

모유 수유를 계획 중이라면 DHA 섭취량이 우유의 양에 직접적인 영향을 미치기 때문에 몸에 충분한 DHA가 있는지 확인해야 합니다. (8)

DHA 또한 임신 기간을 연장하고 조산의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.(9)

지난 50년 동안 많은 영아들이 분유에 DHA가 부족했습니다. 이 DHA 결핍은 태아 알코올 증후군, 낭포성 섬유증, 주의력 결핍 과잉 행동 장애 및 인지 기능 저하와 관련이 있습니다(10).

성인의 경우 DHA는 정상적인 뇌 기능과 인지 발달을 유지하는 데 필요합니다.

EPA ( 에이코사펜타엔산 )

DHA가 태반으로 이동하는 것을 개선하는 EPA이기 때문에 보충제에 EPA가 DHA와 함께 포함되어 있는지 확인해야 합니다. (11)

EPA는 그 자체로 고중성지방혈증 치료제로 FDA(식품의약국)의 승인을 받았습니다. 이 상태는 관상 동맥 질환의 위험을 증가시킵니다.

이 지방산은 또한 다음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

세포 염증
신경 염증(ADHD, 우울증 및 외상과 관련됨)
여성의 폐경기 증상.

또한 자녀의 정신 및 인지 발달에도 유용합니다.

땅 (알파-리놀렌산)

이 지방산은 몸에서 사용하기 전에 EPA와 DHA로 전환되어야 합니다. 그러나 연구에 따르면 ALA의 1% 미만만이 신체가 사용할 수 있는 EPA 및 DHA로 전환됩니다.

임신 중 오메가-3 보충의 이점

그렇다면 어유에 들어 있는 오메가 -3가 귀하와 귀하의 아기에게 어떻게 도움이 됩니까?

당신의 아기의 두뇌발달 in utero가 촉진됩니다.

임신과 수유기 동안 오메가-3를 보충하면 4세 어린이에게 긍정적인 인지 기능이 나타났습니다. (12)

오메가 3는 자녀의 시력을 발달시킬 수 있습니다.

연구 결과 산모의 DHA 및 EPA 보충이 아기의 시각 발달을 향상시킬 수 있음이 확인되었습니다. (13)

오메가 3는 자녀의 천식이나 알레르기 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

위약 대조 시험에 대한 2011년 체계적 검토에서 임신 중에 오메가-3 지방산을 섭취하면 유아의 천식 및 알레르기 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. (14)

오메가-3는 조산을 예방할 수 있습니다.

(LCPUFA) 오메가-3의 장쇄 고도불포화 지방산은 조산의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

장쇄 오메가-3의 일일 섭취량을 늘리면 미숙아를 가질 위험이 낮아집니다.

37주 미만에서 11%
33주 미만에서 42%(15)

조산을 예방하는 것은 또한 다음과 같은 장기적인 상태의 위험을 줄이는 방법입니다. (16)

시각 장애
발달 지연
자폐성
배우는 어려움

당신의 아기는 더 높을 수 있습니다 출생 체중 .

2013년에 발표된 연구미국 임상 영양 저널임산부의 식습관을 관찰했습니다. 임신 중에 지방산 DHA를 섭취한 산모의 유아는 태어날 때 체중이 더 많이 나갔습니다. (17)

귀하의 개발 위험 자간전증 줄어들었다.

관찰 연구에 따르면 자간전증은 오메가-3 결핍과 관련이 있을 수 있습니다. (18)

자간전증은 고혈압, 간 및 신장과 같은 장기 손상과 같은 증상을 동반하는 심각한 임신 합병증입니다.

우울증의 위험도 감소합니다.

오메가-3의 결핍은 산모가 임신 후 더 악화되고 조기에 산후 기분 장애를 겪을 가능성과 관련이 있을 수 있습니다. (19)

높은 DHA 수준 모유에 포함된 성분은 귀하와 귀하의 아기에게 좋습니다.

2010년 연구에 따르면 수유 중에 생선 기름을 섭취한 어머니의 자녀가 5세 때 지속적인 주의력 작업을 더 잘 수행하는 것으로 나타났습니다. (20)

오메가-3는 어린이의 ADHD 증상을 감소시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 ADHD 아동은 혈중 오메가-3 지방산 수치가 낮습니다. (21)

귀하의 자녀는 성인기에 자가 면역 질환이 발생할 위험이 감소할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 생후 첫 해에 오메가-3를 섭취하면 자녀가 제1형 당뇨병 및 다발성 경화증과 같은 많은 자가 면역 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. (22)

귀하와 자녀의 수면이 향상될 수 있습니다.

수면 부족은 귀하와 귀하의 자녀를 우울증 및 기타 질병의 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 오메가-3를 보충하면 수면 시간과 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. (23)

유방암 위험 감소.

모든 연구가 동일한 결과를 제공하는 것은 아니지만 오메가-3를 섭취하는 것은 여성의 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. (24)

권장 복용량: 얼마나 필요합니까?

NIH(National Institutes of Health)에 따르면 건강한 성인 또는 임신을 위한 오메가-3 일일 권장량을 결정하기에는 데이터가 충분하지 않습니다. 건강 상태에 따라 다른 양이 권장됩니다. (25)

엘레케어 포뮬러 후기

건강한 성인의 경우:

결합된 DHA 및 EPA = 최소 250-500mg/일(26)

남성용 ALA = 1.6g/일

여성의 ALA = 1.1g/일

임산부 및 모유 수유 여성의 경우:

DHA = 하루에 일반 용량에 200mg 추가(27)

유아 및 어린이용:

결합된 DHA 및 EPA = 하루 50 – 100mg(28)

임신 중 가장 좋은 조언은 일주일에 최대 2인분의 기름진 생선을 먹거나 매일 식사에 채식 또는 비건용 오메가-3 공급원을 포함하는 것입니다.

한 연구에 따르면 생선 기름이나 알약은 생선을 먹는 대신 사용할 수 없습니다. 생선의 건강상의 이점은 영양소가 단독으로 작용하는 것이 아니라 함께 작용하는 방식에서 비롯될 수 있습니다. 예를 들어 생선의 DHA와 EPA는 알약보다 몸에 더 잘 흡수됩니다. (29)

오메가-3의 최고의 식품 공급원

오메가-3 지방산을 얻고 일일 요구량을 충족할 수 있는 다양한 식품이 있습니다. 귀하와 귀하의 아기에게 충분한 공급을 위해 오메가-3 지방산을 임신 전, 임신 중, 임신 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

생선이나 해산물을 먹는 것이 오메가-3 지방산을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 엄마는 일주일에 8-12온스의 저수은 생선을 안전하게 먹을 수 있습니다. (30)

그러나 특히 생선에 함유된 수은 함량에 주의해야 합니다. 수은은 오염으로 인해 하천과 바다에 자연적으로 모입니다. 아기에게 해로울 수 있는 메틸수은으로 변환됩니다.

미국 임신 협회(American Pregnancy Association)에 따르면 Safe Catch는 모든 참치에 대해 엄격한 수은 제한을 테스트하는 유일한 브랜드입니다. 크기와 어획 위치에 관계없이 참치마다 수은 수준이 다르기 때문에 테스트되지 않은 참치는 권장하지 않습니다. (29)

Brain Health from Birth의 저자인 Rebecca Fett는 다음과 같이 말합니다.

수십 년 동안 정부는 임산부에게 생선의 수은이 아기의 뇌에 해를 끼칠 수 있다고 경고해 왔지만 이제 이러한 경고가 득보다 실이 더 많은 것으로 나타났습니다.

그것은 많은 여성들이 임신했을 때 단순히 생선 섭취를 중단하여 아기에게 가장 중요한 DHA를 빼앗기 때문입니다.

연구 결과에 따르면 대부분의 생선에서 발견되는 적은 양의 수은보다 오메가-3 지방의 부족이 실제로 두뇌 발달에 훨씬 더 큰 위협이 되는 것으로 나타났습니다. (16)

다음은 오메가-3 함량이 높은 임신에 가장 안전한 생선 옵션입니다.

자연산 연어
자연산 정어리
청어

다음은 일부 오메가-3 함량이 있지만 일일 요구량을 충족시키기에는 충분하지 않은 다른 저수은 생선 및 해산물 선택입니다.

대구 무리
새우
가리비
게

임산부는 수은 함량이 매우 높기 때문에 다음과 같은 생선을 피해야 합니다.

황새치
참 다랑어
상어
옥돔
고등어
청새치

생선이나 해산물을 좋아하지 않는다면 다음 식품도 좋은 지방산 공급원입니다.

해조류(김, 클로렐라, 스피루리나)
씨앗류(치아씨드, 햄프씨드, 아마씨)
식물성 기름(마유, 아마씨유, 올리브유)
호두
콩류(완두콩, 강낭콩)
잎이 많은 녹색 채소(양배추, 시금치, 물냉이, 파슬리, 케일)
강화 식품(계란, 우유, 토르티야, 스프레드와 같은 슈퍼마켓이나 건강 상점에서 찾을 수 있음)

Lily Nichols는 가장 중요한 지방산 DHA를 얻는 방법에 대해 통찰력 있는 생각을 가지고 있습니다. 그녀는 말한다:

원하는 모든 호두, 아마씨 및 치아씨드를 먹을 수 있지만 여전히 아기의 DHA 요구 사항을 거의 충족시킬 수 없으며 스스로 고갈될 가능성이 있습니다.

DHA를 충분히 섭취하려면 DHA를 직접 섭취해야 합니다.

생선이나 해산물, 목초지에서 기른 달걀, 해조류 기반 DHA 보충제(DHA의 유일한 식물 공급원)를 먹지 않는 사람들에게는 필수입니다.(31)

채식주의자인 경우 Rebecca Fett는 Nordic Naturals Algae Omega를 권장합니다. (16)

부족

일부 연구에 따르면 임신 중 DHA 결핍은 아기의 유아 신경 발달 점수가 낮아질 위험과 관련이 있습니다. 어린이에 대한 지속적인 영향의 증거는 제한적입니다. (32)

다음 증상은 오메가-3 지방산 수치를 확인하기 위해 의료 서비스 제공자와 상담해야 한다는 신호일 수 있습니다. (32)

머리카락, 피부 및 손톱 문제

오메가-3는 세포막 형성을 돕습니다. 지방산 수치가 낮으면 발진과 비듬이 발생할 수 있습니다.

집중력과 주의력 문제

오메가-3 수치가 낮으면 기억력과 집중력이 저하될 수 있습니다.

알레르기

천식, 두드러기 또는 습진은 낮은 수준의 오메가-3 지방산을 나타낼 수 있습니다.

심장 질환

오메가-3는 심장병을 예방하고 유해한 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

월경 문제

응고가 심한 월경은 오메가-3 지방산 섭취를 통해 완화될 수 있습니다.

관절 통증 및 다리 경련

오메가-3의 항염증 특성은 이러한 증상을 예방하고 완화할 수 있습니다.

수면 장애

수면 문제의 원인을 정확히 찾아내는 것은 까다로울 수 있지만 오메가-3 결핍이 가능한 원인일 수 있습니다.

안전 고려 사항

임신 중에 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 안전하지만, 대구 간유와 같은 생선 간이 포함된 보충제를 복용하기 전에 먼저 의사와 상의해야 합니다. 여기에는 비타민 A와 비타민 D가 포함되어 있어 고용량 섭취 시 아기에게 해를 끼칠 수 있으므로 과다하게 보충하지 않도록 주의하세요. (33)

또한 임신 중이라면 출혈 문제가 있는 경우 생선 기름 보충제를 복용하지 말고 항응고제(혈액 희석제)를 복용하십시오.

오메가-3 지방산은 매일 최대 5,000mg까지 안전하게 섭취할 수 있습니다. (34)

American Pregnancy Association은 어유 보충제 선택에 대한 지침을 제공했습니다(35).