임신 중 정상적인 철분 수치: 실제로 필요한 양과 최고의 식품 공급원

임신은 여성의 몸에 큰 변화가 일어나는 시기입니다. 가장 중요한 변화 중 하나는 혈액량의 증가입니다. 이러한 증가는 철분 수치를 낮추어 피로, 쇠약 및 기타 문제를 유발할 수 있습니다. 임신 중에 필요한 철분의 양과 최고의 철분 공급원을 어디에서 얻을 수 있는지 아는 것이 중요합니다. 임산부의 철분 권장량은 하루 27mg입니다. 이것은 임신하지 않은 여성이 필요로 하는 철분의 두 배 이상입니다. 철분의 가장 좋은 식품 공급원은 붉은 고기, 가금류, 생선, 콩, 렌즈 콩 및 짙은 잎이 많은 채소입니다. 이러한 식품은 헴철이 풍부하여 비헴철보다 체내에 더 쉽게 흡수됩니다. 임산부는 철분 수치에 대해 의사와 상의해야 합니다. 철분이 부족하다고 판단되면 철분 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다. 철분 함유 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 임신 중 철분 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.

2023년 1월 5일에 업데이트됨 8 분 읽기

개요

무려 52%의 임산부가 빈혈을 앓고 있지만, 대부분은 이를 인지조차 하지 못하고 있습니다! (1)

임신 중 철분 요구량은 아기에게 필요한 만큼 충분히 공급할 수 있도록 체내에서 증가합니다.

그렇기 때문에 예비 엄마는 임신하지 않은 여성보다 빈혈에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

그러나 철 결핍성 빈혈은 출혈, 자간전증, 저체중아 출생, 발육 부진, 신생아 빈혈로 이어질 수 있습니다. 따라서 엄마들은 철분이 풍부한 음식을 먹고 너무 늦기 전에 치료를 받아야 합니다. (2)

그럼에도 불구하고 특히 임신 후기에 산모의 철분 수치가 낮을 것으로 기대하는 것이 일반적입니다.

이것은 적절한 영양과 보충을 통해 철분 수치를 높일 수 있는 한 일반적으로 아기에게 위협이 되지 않습니다.

일부 산모는 음식을 통해 충분한 철분을 섭취할 수 있지만 대부분은 건강한 임신을 위한 일일 철분 요구량을 충족하기 위해 보충이 필요합니다.

산전 보조제가 충분한 철분을 제공할 수 있습니까?

자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

철분의 이점: 임신 중 철분이 중요한 이유는 무엇입니까?

인체는 성장과 발달을 위해 철분이 필요하지만 임산부의 철분 비축량은 아기에게 더 많은 혈액을 생성하기 위해 빠르게 고갈됩니다.

철분은 신체가 적혈구에서 헤모글로빈과 미오글로빈이라는 단백질을 생성하는 데 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다. 이 단백질은 폐에서 신체의 나머지 근육과 조직으로 산소를 전달하는 데 도움이 됩니다. (2)

임신한 엄마와 아기의 철분에 대한 다른 용도:

• 일부 호르몬 생산
• 신경 발달
• 신체발달과 성장

철분은 임신에 필요한 필수 성분이기 때문에 신체의 철분 양은 이러한 높은 요구량을 충족해야 합니다.

임신 중 철결핍성 빈혈의 위험성

심각한 철 결핍성 빈혈은 산모와 아기 모두에게 많은 부작용을 일으킬 수 있으므로 임신 중에 건강한 철분 수치를 유지해야 합니다.

철분 결핍이 있는 산모는 다음과 같은 임신 결과의 위험이 더 높을 수 있습니다.

• 출혈 또는 실혈
• 전자간증(고혈압 및 기타 증상을 특징으로 하는 심각한 임신 합병증)
• 주산기 감염(출생 후 1년까지 감염 위험)
• 심부전은 또한 더 심각한 정도의 빈혈에서 발생할 수 있습니다. (삼)

그러나 임신 중 철분 수치가 낮을 때 엄마만 영향을 받는 것은 아닙니다.

아기는 다음과 같은 불리한 결과를 경험할 수 있습니다.

• 발육 부진
• 저체중아
• 조산

어느 삼분기에 철분이 가장 중요합니까?

임신 초기의 빈혈로 인해 아기는 다음과 같은 위험이 증가합니다. (3)

• 비정상적인 인지 발달
• 출생 질식(출생 시 산소 부족)
• 주산기 사망률(사산)
• 신생아 빈혈

임신 중 낮은 철분의 증상

많은 임산부는 의사와 상의하고 검사를 받지 않는 한 철분이 부족하다는 사실조차 모릅니다.

다음은 임신 중 낮은 철분 수치의 일부 증상입니다. (4)

• 피로
• 탈모증(모발이 패치로 빠짐)
• 이식증(흙이나 모래와 같은 비영양적 항목을 먹고 싶은 충동을 수반하는 강박적 섭식 장애)
• Pagophagia (얼음을 먹고 싶은 강박적인 갈망)
• 다리를 움직이고 싶은 제어할 수 없는 충동(또는 하지 불안 증후군)

그러나 다른 영양 결핍은 종종 철분 결핍을 동반하기 때문에 이것이 철분 결핍으로 인한 것임을 깨닫기 어려울 수 있습니다. (2)

그렇다면 빈혈 여부는 어떻게 확인할까요?

헤모글로빈에 대한 혈액 검사는 체내에 충분한 철분이 있는지 여부를 보여줍니다.

다음 HGB(헤모글로빈) 수치를 가진 임산부는 빈혈이 있습니다: (5)

• 임신 초기: 철분 11g/dl 미만
• 임신 중기: 10.5g/dl 미만
• 3분기: 11g/dl 미만

다른 테스트에는 다음 수준 확인이 포함됩니다.

• 헤마토크리트(혈액 내 적혈구의 백분율)
• 혈청 페리틴(철을 저장하는 단백질인 페리틴의 백분율)

12mcg/l 미만의 혈청 페리틴 수치와 36% 미만의 헤마토크릿은 임산부의 빈혈을 나타냅니다. (6)

임산부에게 필요한 철분의 양과 임신 중 철분 정제는 언제 복용해야 합니까?

임신과 수유기에는 철분 수요가 더 높기 때문에 전체 임신 기간 동안 총 철분 섭취량을 늘려야 합니다. (7)

철분의 RDA(권장 식이 허용량)는 다음과 같습니다.

• 임신 – 27mg
• 수유 – 엄마를 위한 9mg

철분이 부족한 경우 권장되는 치료법은 다음과 같습니다.

• 더 많은 철분이 풍부한 음식을 포함하도록 식단 수정
• 경구 철분 보충
• 철분 정맥 주사 및 수혈(중증 결핍의 경우)

철분 보충에 대한 권장 사항은 출처에 따라 다릅니다.

• WHO(세계보건기구): 하루 30~60mg의 철분
• CDC(질병통제센터): 하루 30mg의 철분

이 형태의 철(원소) 60mg은 다음과 같습니다.

• 글루콘산철 500mg
• 푸마르산철 180mg
• 황산제일철 칠수화물 300mg

철분제 외에도 WHO는 엽산 결핍성 빈혈을 예방하기 위해 예비 엄마에게 엽산 400mcg 또는 0.4mg을 보충할 것을 권장합니다. (8)

헤모글로빈 수치가 7g/dl 미만인 심각한 경우에는 즉시 혈액량을 늘리기 위해 수혈이 권장될 수 있습니다.

권장 일일 복용량보다 더 많은 것이 필요한 이유

일부 임산부는 다음과 같은 이유로 권장 일일 복용량보다 더 필요할 수 있습니다.

• 임신 전 저철분 저장량
• 임신 전 또는 임신 중 불규칙한 철분 보충
• 임신 후기에야 철분 보충 시작
• 배수 운반
• 만성질환으로 인한 빈혈

철분 저장량이 적은 임산부는 고용량을 섭취함으로써 철분 상태를 빠르게 개선할 수 있습니다.

철 결핍성 빈혈이 발생할 위험이 있습니까?

철분 결핍 임산부의 유병률은 전 세계적으로 52%로 높으며 개발도상국에 거주하는 여성의 비율이 더 높습니다. (삼)

다음은 철분 결핍의 위험 요소입니다.

• 임신 전 연 3회 이상 헌혈
• 임신 전 월경과다(정상보다 많은 월경 흐름, 한 달에 80ml 이상의 혈액 손실)
• 육류와 아스코르빈산이 모두 낮은 식단(예: 채식주의자 또는 비건 식단)
• 다태 임신
• 아스피린의 만성 사용 (9)

임산부를 위한 최고의 철분이 풍부한 식품

아기의 적절한 발달에 필요한 최상의 영양을 공급할 준비가 되셨습니까?

건강한 임신을 위해서는 하루에 27밀리그램의 철분이 필요합니다.

고맙게도, 당신은 많은 음식 소스에서 이 양을 얻을 수 있습니다.

임신 영양에 관한 그녀의 온라인 과정에서 공인 영양사이자 유명 영양사인 Kelly Leveque는 임신 중 최적의 영양 섭취를 위해 식단에 추가할 철분이 풍부한 식품을 다음과 같이 나열합니다. (10)

• 간, 3.5oz = 6.5mg
• 들소, 6oz = 5.4mg
• 사슴고기, 3oz = 3.8mg
• 다크 초콜릿, 1oz = 3.4mg
• 렌틸콩, ½컵 = 3.3mg
• 조개, 3.5oz = 3mg
• 쇠고기, 붉은 고기, 3.5oz = 2.7mg
• 시금치, 1컵 = 2.7mg
• 호박씨, 1oz = 2.5mg
• 정어리, 3oz = 2.5mg
• 스피루리나, 1큰술 = 2mg
• 검은콩, ½컵 = 1.8mg
• 닭고기, 다크 미트, 3.5oz = 1.5mg
• 퀴노아, ½컵 = 1.4mg
• 닭고기, 가벼운 고기, 3.5oz = 1.21mg
• 돼지고기, 3.5oz = 1mg
• 양고기, 3oz = 1mg
• 칠면조, 3.5oz = 1mg
• 브로콜리, 1컵 = 1mg
• 야생 연어, 3.5oz = 0.5mg
• 쇠고기, 흰 살코기, 3.5oz = 0.4mg

식이 철의 유형: 헴 대 비헴 철

헴철은 동물의 고기에서만 발견됩니다. 한편, 비헴철은 식물과 식물을 먹는 동물의 고기에서도 발견됩니다.

동물에 집착하는 것이 좋습니다 철분 공급원 헴철은 우리 몸에 있는 철의 종류와 동일하기 때문입니다.

Kelly Leveque는 다음과 같이 설명합니다. (10)

헴철은 40%까지 몸에 쉽게 흡수되기 때문에 가장 좋은 형태의 철입니다.

Nonheme은 잘 흡수되지 않으며 10% 미만이며 변환해야 합니다.

철분 흡수를 증가시키거나 감소시킬 수 있는 것은 무엇입니까?

우리 몸은 우리가 먹는 음식에서 얻는 모든 철분을 흡수하지 않습니다. 철분 흡수는 신체의 다른 요인에 의해 영향을 받습니다.

다음은 할 수 있습니다 증가하다 그만큼 철분의 흡수 :

1 – 아스코르빈산(비타민 C)이 풍부한 식품:

• 감귤류 및 주스(고기에 약간의 레몬이나 라임 주스를 뿌려보세요.)
• 사과
• 딸기와 같은 베리류
• 짙은 녹색 잎채소
• 피망

2 – 비타민 A와 베타카로틴이 풍부한 식품:

• 고추
• 멜론
• 고구마
• 시금치
• 살구
• 오렌지
• 복숭아
• 당근
• 다른
• 스쿼시

3 – 붉은 고기, 가금류 및 생선

유아용 경사 침목

동물성 식품은 헴철만 제공하는 것이 아닙니다. 그들은 또한 더 나은 철 흡수에서 우리 몸을 돕습니다. (11)

한편, 다음 감소하다 철 흡수:

1 – 칼슘 보충제

2 – Pepto-Bismol, 탄산칼슘(Alka-Seltzer) 및 Gaviscon과 같은 제산제

3 – 칼슘이 풍부한 식품(견딜 수 있는 경우 유제품 등)

4 - 피트산염 또는 피트산(일반적으로 식물에서 발견되는 천연 물질)이 함유된 식품:

• 렌즈 콩, 콩 및 콩과 같은 콩과 식물
• 통곡물(글루텐이 없는 곡물을 사용하십시오)
• 아침 시리얼

5 – 폴리페놀이 풍부한 식품(식물에서 발견되는 미량 영양소/산화 방지제)

• 블루베리, 블랙베리, 아사이베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류
• 코코아 가루와 다크 초콜릿
• 커피
• 홍차와 녹차
• 정향 같은 향신료
• 견과류
• 체리 및 자두와 같은 베리류가 아닌 과일

희소식은 다음과 같습니다. 헴철 공급원의 흡수는 이러한 요인의 영향을 크게 받지 않습니다.

그래서 2000년에 발표된 연구가식품 과학 및 영양에 대한 비판적 리뷰수준을 높이기 위해 다음을 제안합니다. (11)

• 헴철이 풍부한 식품 섭취 증가
• 비타민 C가 풍부한 음식 동시 섭취
• 식사 중 차나 커피 피하기

주의 사항:

카페인은 태반을 통과하여 아기에게 도달할 수 있습니다. 아기의 신진대사는 아직 발달 중이기 때문에 아기의 수면 패턴이나 정상적인 움직임에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 임신 중에는 카페인 음료를 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.

하지만 정말로 커피나 차를 마시고 싶다면 ACOG(American College of Obstetricians and Gynecologists)는 섭취량을 하루 200mg 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 그것은 단지 약 1 ~ 2 잔의 일반 커피입니다. (12)

임신 중 철분 보충제는 안전한가요?

임산부의 몸에는 더 많은 철분이 필요합니다. 연구에 따르면 철분 보충제를 복용하면 철결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. (13) (14)

최대 90까지 보충 철분을 복용하는 어머니 철분 mg 저체중아 출산 위험은 8.4%, 보충제를 섭취하지 않은 산모는 10.2%입니다.

임신 중 철분 보충에 대한 2012년 리뷰에서 어머니가 철분 보충을 한 아기의 평균 출생 체중은 31g 더 높았습니다. 또한 조산의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. (15)

빈혈은 분만 중 아기에게 더 많은 영향을 미치는 것으로 나타나기 때문입니다. 첫 삼 분기 , 보충은 여성이 자신이 임신했다는 것을 알게 되는 즉시 제공되어야 합니다.(16)

고맙게도 미국에서 판매되는 대부분의 종합 비타민 및 산전 보조제는 1인분에 충분한 철분 함량(27mg)을 제공합니다. (17)

태아기 비타민의 철분을 확인하는 것 외에도 아기의 뼈와 치아가 더 건강해지도록 비타민 D(400IU)와 칼슘(200~300mg)이 포함된 비타민도 찾아야 합니다.

다음 비타민에 대한 산전 보조제를 확인하는 것도 좋습니다.

• 엽산 또는 엽산(400mcg)
• 요오드(150mcg)
• 비타민 B12(6mcg)
• 비타민 C(70mg)
• 니아신(20mg)

그러나 보충제에는 다양한 종류의 철분이 들어 있습니다. 영양사 Kelly Leveque는 다음과 같이 제안합니다.Iron Bisglycinate는 올바른 형태이고 Fersifumierate 또는 Sulfate는 잘못된 형태입니다.(10)

그녀는 잘못된 형태의 철 대신 순한 킬레이트 철(Iron Sulfate)과 Ferrous Bis-Glycinate 킬레이트를 섭취할 것을 제안합니다.

최고 철분 보충제 느린 릴리스 형태로 제공됩니다.

우리 몸은 빠르게 분해되는 일반 정제보다 천천히 방출되는 철분 보충제에서 더 많은 철분을 흡수할 수 있습니다. 그러나 이러한 느린 릴리스 태블릿은 일반적으로 일반 태블릿보다 비쌉니다. (18)

너무 많은 철분은 임신에 좋지 않습니까? 철분 보충제의 잠재적인 부작용

우리 몸은 특정 양의 영양소만 저장할 수 있기 때문에 철분이 너무 많으면 건강에 해로울 수 있습니다. (19)

철분 보충제를 복용하는 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 메스꺼움
• 변비
• 설사
• 구토

공복에 철분 보충제를 섭취하면 위벽이 손상될 수 있으므로 음식과 함께 철분 보충제를 섭취하는 것도 중요합니다. (19)

적절한 철분 보충을 위한 요령

철분은 실제로 산성 환경에서 가장 잘 흡수됩니다. 따라서 공복에 섭취하는 것이 이상적입니다. 하지만 그렇게 하면 위벽을 자극할 수도 있기 때문에 철분제를 복용하기 전에 소량의 음식을 먹는 것이 좋습니다.

철분제와 함께 제산제, 우유 또는 칼슘 보충제를 복용하지 마십시오. 대신 레몬 물 한 잔이나 갓 짜낸 오렌지 주스와 함께 마신다.

딱딱한 알약을 복용하는 데 어려움이 있는 임산부를 위해 산전 구미도 제공됩니다. 그러나 건강 보조 식품에 최소 27mg의 철분이 포함되어 있는지 항상 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.

산후 철분 필요

WHO(세계보건기구)는 특히 임산부의 빈혈 유병률이 높은 지역에서 엄마와 아기의 건강을 개선하기 위해 산후 3개월 동안 지속적인 철분 보충(하루 30~60mg의 철분)을 권장합니다. (20)

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