육체 화하자! 출산 후 어떤 산후 운동이 안전한가요?
FatCamera / 게티
누구에게나최근에 새로운 엄마가 된, 산후 운동 루틴을 파악하는 것이 우선 순위 목록의 맨 위에 있지 않을 수 있습니다. 당신은 지쳤습니다. 스트레스 , 그리고 여전히이 모든 부모 문제를 파악하려고합니다. 알겠습니다. 나 거기 가봤 어. 처음 엄마 인 저는 하루가 너무 길면서도 동시에 너무 짧아 보일 수 있다는 사실에 충격을 받았습니다. 상수 사이 신생아 수유 , 끝없는 펌핑 사이클, 1 마일 높이의 세탁물 더미 (내 아들은 산성 역류 ) 운동 할 시간과 에너지를 찾는 것은 불가능하다고 느꼈습니다. 그러나 그것은 확실히 제 일정에 포함시키고 싶었던 것입니다. 단지에 속한 것 나는 그리고-그 당시 제 삶의 다른 모든 것과는 달리-제가 통제 할 수있었습니다. 유일한 문제는 내 몸이 방금 겪은 모든 것을 고려할 때 어디서부터 시작해야하고 어떻게 안전하게해야하는지 전혀 몰랐다는 것입니다.
아기 방
TV와 영화 묘사가 여러분을 속이게하지 마십시오. 작은 인간을 낳는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그것은 당신의 몸과 마음에 상당한 피해를줍니다. 그래서 산후 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 그래서 당신이 아르 임신 후 운동을 할 준비가 되었으면 그와 함께 제공되는 모든해야 할 일과하지 말아야 할 일을 준비했습니다.
산후 얼마나 빨리 운동 할 수 있습니까?
임신 후 체력 관리를 시작할 준비가 될 때 고려해야 할 중요한 요소 중 하나는 질 분만 또는 제왕 절개를 받았는지 여부입니다.
질 출산을 한 경우 : American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) , 정상적인 임신과 질 분만을 경험했다면 출산 후 며칠 이내에 운동 루틴으로 돌아갈 수 있습니다. 물론 그렇게하라는 압력은 없습니다. 몸이 육체적으로 준비되어 있어도 개인적으로 준비되었다고 느낄 때마다 있어야합니다. 즉, 가볍거나 중간 정도의 운동은 초기에 가야합니다. 5K 달리기보다는 아기와 함께 빠르게 걷는다고 생각하십시오. 운동 강도를 높이려면 먼저 산부인과 의사와 상담하십시오.
제왕 절개 출산을 한 경우 : 제왕 절개는 대수술에 해당하므로 신체가 더 오래 치유 될 수있는 기회를주고 싶을 것입니다. 걸립니다 적어도 회복하는 데 6 주가 걸리며 기분에 따라 더 길어질 수도 있습니다. 자궁이 임신 전 크기로 돌아가려면 시간 (약 10 ~ 12 주)이 필요합니다. 기억하세요, 엄마; 당신은 방금 당신의 몸에서 생명을 키 웠습니다! 그것은 아기를 수용하기 위해 자신과 그 조직을 늘 렸습니다. 피부는 결국 탄력을 회복하고 저절로 수축합니다. 물론 운동은 힘과 체력을 회복하고 몸에 인내심을 갖는 데 도움이 될 것입니다.
최선의 조치는 다음 단계가 무엇인지에 대해 의사 또는 의료 전문가와 상담하는 것입니다. 하지만 수술 후 검진을 받기 전까지는 승인을받지 못할 가능성이 있습니다.
어떤 산후 운동을해야합니까?
여기서 기억해야 할 가장 중요한 것은 천천히하고 자신에 대한 현실적인 기대치를 만드는 것입니다. 신체에 귀를 기울이고, 새로운 한계와 체력을 결정하고, 새로운 신체에 적응할 때 인내심을 가지십시오.
분유
시작할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
에어로빅 : ACOG는 주당 최소 150 분의 중강도 유산소 활동을 시도 할 것을 권장합니다. 즉, 일주일에 5 일 30 분 운동을하거나 하루에 세 번 10 분씩 더 작은 단위로 나누는 것을 의미 할 수 있습니다. 심박수를 높이기 위해 충분한 노력을 기울이면서도 여전히 말할 수 있기를 원합니다. 걷기는 이것을 달성하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 평평한 표면에서 자전거를 타볼 수도 있습니다.
핵심: 에어로빅 / 유산소 운동 외에도 일주일에 한두 번 코어 강화 작업을 시작하는 것이 좋습니다. 요가, 필라테스, 웨이트 리프팅, 횡격막 심호흡을 시도 할 수 있습니다. 케겔 운동은 골반저 근육을 조율하는 방법으로 적극 권장됩니다.
피해야 할 운동이 있습니까?
의사가 나에게 경고했던 것을 기억하는 한 가지는 산후 복근 운동이었습니다. 그녀는 임신 후 몇 달 동안 윗몸 일으키기 나 크런치를 시도하기 전에 잠시 기다리는 것이 가장 좋다고 느꼈습니다. 지난 40 주 동안 한계까지 늘어난 복부에 너무 많은 부담을줍니다. 말할 것도없이, 제왕 절개를했다면 바늘에 원치 않는 부담을주는 위험을 감수하고 싶지 않을 것입니다. 또한 산후 직근 전이가 얼마나 흔한 지 고려할 때 이러한 근육을 즉시 과도하게 사용하지 않는 것이 전반적으로 좋은 생각입니다.
산후 운동의 이점은 무엇입니까?
지난 9 개월이 증명했듯이, 당신의 몸은 비범 한 일을 할 수 있으며 출산 후 몇 주 동안 할 수있는만큼 많은 R & R을받을 자격이 있습니다. 믿거 나 말거나, 운동을 조금만해도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 운동은 복근을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동은 에너지 수준을 높이고 스트레스를 완화하며 산후 우울증을 예방하는 데에도 도움이됩니다.
하지만 하루가 끝나면 가장 편하게 느끼는 일을하는 것으로 귀결됩니다. 몸에 귀를 기울이십시오. 문제가 있으면 알려줄 것입니다.
2022년 엔파밀 리콜인가
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