좋은 꿈 꿔! 충분한 휴식을 취하기 위한 10가지 취침 습관

Westend61/게티

광기의 정의가 같은 일을 계속 반복하지만 다른 결과를 기대하는 것이라면 이 정의 옆에 내 그림을 추가하십시오. 매일, 보통 아이들과 잠자리에 들 준비를 하기 위해 싸우면서, 나도 적당한 시간에 잠자리에 들겠다고 스스로에게 말한다. 나는 더 많은 수면이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 나는 더 자고 싶다고 스스로에게 말한다. 나는 인내심을 불러일으키기 위해 내 모든 에너지를 잃었을 때 내 눈 뒤에서, 내 뼈에서, 그리고 내가 하는 모든 짧은 말과 함께 피로의 영향을 느낍니다. 나는 보통 밤 11시가 되면 잠자리에 든다. 매일 밤 눈을 감고 잠 . 대신 YouTube나 TikTok 동영상을 보거나 오디오북을 들으면 시간이 마술처럼 사라집니다. 너무 늦게까지 깨어 침대에서 일어나 오늘 밤은 다를 거라고 스스로에게 말해요.

나는 잠자기 전 습관이 있지만 내가 필요로 하고 갈망하는 휴식을 취하는 데 도움이 되는 습관은 없습니다. 이것들 습관은 매일 밤 잠을 잘 자지 못하는 이유를 개선하거나 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 전자 제품 끄기

알아요! 당신도 알고 있지만 어렵습니다. 일을 따라잡거나, Netflix를 시청하거나, 최신 정보를 얻기 위해 휴대전화를 스크롤하거나 내부에 있는 모든 경우에 전자 제품을 끄는 것이 불가능하게 느껴집니다. 그러나 미시간 의과대학 수면의학과 임상 부교수인 캐시 앤 골드스타인(Cathy Anne Goldstein) 박사는 2시간 이내에 근거리 화면을 꺼야 한다고 말합니다 취침 시간. 이는 수면 4시간 이내에 LED 조명에 노출되면 내부 시계가 변경되어 잠들기 어렵고 아침에 일어나는 것이 더 어려워질 수 있기 때문입니다.

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이론상으로는 훌륭하지만 그렇게 하지 않을 것이라는 사실을 너무 잘 알고 있습니다. 대신 잠을 잘 시간을 더 많이 제공하고 후회를 줄이기 위해 스크롤을 줄이는 것을 목표로 할 것입니다. 시작입니다.

2. 일관성

수면 일정을 지키면 내부 시계가 매일 자고 일어날 시간을 예상하고 이에 반응합니다. 이것은 우리가 잠들고 매일 아침 일어나 하루를 시작하는 데 도움이 됩니다. 우리가 최고의 잠을 자지 못했거나 주말이더라도 전문가들은 같은 시간에 잠자리에 들 것을 권장합니다. 매일 밤, 매일 같은 시간에 일어난다. 이게 내가 잘하는 건데 너무 늦게 일어나면 1시간 자고 일어나서 가끔 침대에서 일어나기가 아플 만큼, 1-2시간 자고 던지는 것보다 효과를 덜 느낀다. 내 잠을 그런 식으로.

3. 소리 켜기

선풍기나 백색 소음 기계의 소리는 우리가 잠에 빠져들려고 할 때만 알아차리는 것처럼 보이는 무해한 소음을 숨길 수 있습니다. 공간에 백색 소음을 추가하면 히터나 에어컨이 켜지는 예측할 수 없는 소리를 제거할 수 있고 밤에 충돌로 인해 방해받지 않는다는 것을 알고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 백색 소음 기계를 켜는 간단한 행위는 숙면을 위해 몸을 준비하는 야간 일과의 일부가 될 수 있습니다.

4. 적어 두기

밤늦게까지 고민한다고 해결되는 것은 아니지만, 노력하겠습니다! 자기 전에 다음날 할 일 목록을 작성하거나 일어나서 머릿속에 맴도는 생각을 적으면 더 빨리 잠들 수 있다는 것을 배웠습니다. 그것은 내가 이것을 기억해야 하는 OMG를 앗아갑니다! 기분이 좋아지고 불안도 줄어듭니다. 큰 소리로 말을 하면 무게가 가벼워지듯 글로 쓸 수 있습니다.

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5. 조명 끄기

루이스 알바레즈/게티

밖이 어두워지기 시작하면 우리 아이들은 집에 있는 모든 전등 스위치를 켜서 해가 지지 않는 것처럼 보이게 합니다. 취침 시간을 준비하기 위해 나는 머리 위의 조명을 끄고 대신 램프를 켜기 시작합니다. 취침 시간이 가까워졌다는 신호가 뇌에 하나 더 있기 때문에 제 방에서도 이 작업을 수행합니다.

6. 이야기 읽기 또는 듣기

다시 말하지만, 우리는 아이들이 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있도록 돕기 위해 이것을 합니다. 성인도 자기 전에 책을 읽는 것이 좋습니다. 실제 종이 책이 마음에 들지 않는다면(스크린은 이상적이지 않다는 것을 기억하십시오) 특히 취침 시간에 책이나 팟캐스트를 들어보십시오. 다음과 같은 앱 헤드스페이스 , 침착 한 , 그리고 가장 졸린 야간 청취로 인기가 높으며 이야기와 명상을 제공합니다.

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7. 먹는 것—또는 마시는 것 조절하기

배고프고 자기 전에 간식이 필요하다면 가세요! 하지만 자극적일 수 있는 맵거나 기름진 음식은 피하십시오. 속 쓰림을 유발 그리고 소화불량은 잠들기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다. 너무 많이 카페인 또는 탄산 음료 잠들거나 잠들기 어렵게 만들 수도 있습니다.

8. 더 일찍 낮잠

많은 사람들이 낮에 몰래 낮잠을 자고 있습니다. 제 파트너가 지금 낮잠을 자고 있습니다. 하지만 밤에 스스로를 돕기 위해서는 낮잠을 늦게 자는 것보다 일찍 자는 것이 좋습니다. 잠시 눈을 감아야 한다면 해봐 오후 3시 이전 그리고 짧게 유지 ; 전문가들은 낮잠을 권장합니다 20분 이상 .

9. 너무 빨리 운동하기

나는 낮잠보다 운동으로 오후의 나른함을 떨쳐 버릴 가능성이 더 큽니다. 연습 코티솔을 방출 그것은 우리를 활성화시키고 움직이게 하지만 동시에 우리의 핵심 체온을 높인다 — 이것은 우리 몸이 자기 전에 하는 것과 반대입니다. 운동은 숙면에 도움이 되지만 최소한 취침 몇 시간 전에 땀을 흘리는 것이 가장 좋습니다.

10. 명상

매일의 명상이 수면을 개선한다는 것이 입증되었습니다. 에 발표된 한 연구 JAMA 내과 마음챙김 명상의 이점과 그것이 수면에 미치는 긍정적인 영향을 보여주었습니다. 하루 종일 명상을 하거나 자기 직전에 명상을 하는 것은 숙면을 취하는 데 유익한 방법입니다. 다음과 같은 앱 단순한 습관 그리고 10퍼센트 더 행복하다 시작하기에 좋습니다.

이것을 시도할 때 자신에게 부드럽게 대하십시오. 한두 가지를 선택하고 성공 여부를 확인하십시오. 그러나 일관성은 기분을 좋게 만드는 새로운 습관을 만드는 데 중요하다는 것을 기억하십시오. 좋은 꿈 꿔!

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