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산전 요가(임신 요가)에 대해 알아야 할 모든 것

비옥

산전 요가는 임신 중에 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 메스꺼움 및 허리 통증과 같은 임신 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 수면을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 산전 요가 수업은 일반적으로 부드러운 스트레칭과 호흡 운동에 중점을 두며 모든 수준의 피트니스에 적합합니다.

2021년 6월 24일에 업데이트됨 6 분 읽기

축하해요, 엄마!

당신은 어머니가 되기 위한 일생의 여정을 시작하고 있습니다.

앞으로 많은 변화와 변혁이 있기 때문에 자신을 양육하고 차분한 균형의 에너지를 기르는 법을 배워야 하며,마음챙김 인식, 내부 강도.

산전 요가(임신 요가)는 이 시기를 겪으면서 자신과 아기를 돌볼 수 있는 좋은 방법입니다.

다음은 정기적인 산전 요가 수련이 여정에 어떻게 도움이 되는지에 대해 알아야 할 모든 것입니다.

산전 요가란?

일반 요가와 마찬가지로 산전 요가는 신체 자세(아사나), 호흡 기술(프라나야마), 그리고명상적 관행스트레스 관리, 신체 강화,당신의 신경계를 진정.

태아 요가와 다른 점은 무엇입니까?

산전 요가의 주요 차이점은 많은 자세가 임산부 신체의 많은 변화와 요구 사항을 수용하도록 조정된다는 것입니다.

일부 포즈는 완전히 생략되고 다른 포즈는 수정됩니다.

예를 들어, Savasana는 일반적으로 등을 대고 누워서 수행되지만 등을 대고 누워있는 것은 임산부에게 금기이므로 (특히 임신 후기) 대신 옆으로 눕도록 지시받을 수 있습니다.

산전 요가의 또 다른 독특한 측면은 힙 오프너와 특정 서 있는 자세를 통해 몸을 강화하여 분만을 준비하는 데 중점을 둡니다.

연습의 요가 호흡 작업 부분은 유익합니다.

산후 여성이 요가 연습으로 쉽게 돌아갈 수 있도록 도와주는 산후 요가도 있습니다.

산전 요가의 이점은 무엇입니까?

미국 산부인과 의사 협회(American College of Obstetricians and Gynecologists)에 따르면:

요가는 스트레스를 줄이고 유연성을 향상시키며 스트레칭과 집중 호흡을 장려합니다.

임산부를 위한 산전 요가와 필라테스 수업이 있습니다.

이 수업에서는 종종 임산부의 변화하는 균형을 수용할 수 있는 수정된 자세를 가르칩니다.

대부분의 의료 전문가들은 임신 중 안전한 운동을 권장합니다. 운동은 산모가 건강 목표를 순조롭게 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

다음은 정기적인 요가 수련의 21가지 정신적, 감정적, 신체적, 심지어 영적인 이점입니다.

요가를 한 번도 해본 적이 없어요. 산전 요가를 계속 할 수 있습니까?

전적으로!

이 요가 스타일을 연습하기 위해 숙련된 요기가 될 필요는 없습니다. 당신은 단지 임신해야합니다!

첫 경험이 너무 좋아서 출산 후에도 요가를 계속하기로 결정할 수도 있습니다.

이 운동이나 임신 중 어떤 형태의 운동을 시작하기 전에 의사의 사전 승인을 받으십시오.

일반적인 산전 요가 수업은 어떤가요?

요가 강사와 환경에 따라 다릅니다.

대면 수업, 실시간 온라인 수업 또는 개인 시간 온라인 수업을 하고 있습니까?

일회성 수업을 하고 있습니까, 아니면 전체 요가 프로그램을 하고 있습니까?

개인 또는 그룹 수업?

선생님마다 스타일이 다르고 수업 순서가 다를 수 있습니다.

일반적으로 일종의 열기로 시작합니다.성가, 명상 또는호흡 운동.

그런 다음 워밍업 단계로 넘어가게 되는데, 이는 여성의 몸이 지속적으로 변화하기 때문에 임신 중에 매우 중요합니다.

몸이 뻣뻣해지고 통증, 염증, 관절 문제 등이 나타날 수 있습니다.

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워밍업 없이 요가 수련에 뛰어드는 것은 몸에 충격을 줄 수 있고, 많이 느낄 수 있습니다. 워밍업은 몸이 아사나 수련의 무거운 부분을 준비하는 데 도움이 됩니다.

워밍업 후에는 일부 수정된 Sun Salutations로 이동한 다음 서 있는 자세로 전환합니다. 대부분은 벽을 사용하여 수정할 수 있습니다.

그런 다음 바닥 자세로 이동하고 수정된 Savasana(시체 자세)로 세션을 종료할 수 있습니다.

임산부에게 권장되지 않는 요가 스타일은 무엇입니까?

Bikram 요가와 핫 요가는 임신 중에 금기 사항입니다. 이러한 스타일은 종종 최대 105도까지 가열된 방에서 엄격하고 수련되기 때문입니다.

임산부의 심부 체온이 약 98도 이상 올라가면 임산부와 아기에게 해를 끼칠 수 있습니다.

요가를 처음 접하고 기존에 정기적으로 수련한 것이 없다면 회복 요가, 음과 요가(주의와 안내가 있는), 산전 요가와 같은 더 부드러운 스타일을 고수해야 합니다.

Ashtanga 및 파워 요가와 같은 다른 스타일은 더 강렬할 수 있으며 이 시기에는 최적이 아닐 수 있습니다.

요가가 유산을 일으킬 수 있습니까?

이것이 사실이라는 과학적 증거는 없지만, 일화적인 증거에 따르면 임산부는 자궁을 수축시키거나 자궁에서 일어나는 섬세한 균형을 뒤엎을 수 있는 특정 자세를 피합니다.

엄마가 될 엄마는 또한 언급한 바와 같이 심부 온도가 올라가는 것을 피해야 합니다.

유산의 약 80%가 발생할 수 있는 임신 초기에 특히 그렇습니다.

안전한 쪽에서 실수하고 많은 인식과 주의를 가지고 진행하는 것이 좋습니다.

의사와 경험이 풍부한 산전 요가 교사의 지원과 조언을 구하십시오.

임신 중 피해야 할 요가 자세는?

전반적으로 임신 중에는 깊은 백벤드와 깊은 뒤틀림을 피하는 것이 좋습니다.

또한 임산부의 균형감각이 약해지므로 지지 없이 힘겹게 서 있는 자세를 피하는 것이 좋습니다.

요가 수업에서 넘어지는 것을 원하지 않습니다.

깊은 후굴은 복부 근육을 과도하게 사용하여 큰 복부 근육이 분리되는 직근 이개증을 발생시키거나 악화시킬 수 있습니다.

그 근육은 아기가 자라면서 이미 과로하고 과하게 늘어나고 있으므로 더 이상 무리하게 사용하지 않는 것이 좋습니다.

꼬임, 특히 깊은 꼬임은 자궁을 수축시킬 수 있습니다.

아직 나타나지 않더라도 연약한 첫 번째 삼 분기에는 비틀림을 특히 피해야 합니다.

다음은 임신 중, 특히 혹이 커짐에 따라 피해야 할 요가 자세 목록입니다*:

  • 회전된 측면 각도 포즈
  • 풀 휠 포즈
  • 브리지 포즈
  • 활 자세
  • 코브라 포즈
  • 메뚜기 자세
  • 전체 낙타 포즈
  • 위를 향한 개
  • 포워드 폴드
  • 꼬인 의자
  • 전체 반전
  • 보트 포즈
  • 복부 포즈
  • 점프백 및 전환
  • 숨 참기 호흡 기술

*이 포즈에 대한 수정 또는 대체는 산전 수업에서 사용할 수 있습니다.

반전이 임신 전에 정기적인 요가 아사나 수련의 일부였다면 고위험 임신이 아니라면 계속 유지할 수 있습니다.

의사와 먼저 확인하여 확인하십시오.

산전 요가는 안전한가요?

예, 이 스타일의 원칙을 고수하고 교육을 받고 경험이 풍부한 산전 요가 강사와 함께 연습한다면 가능합니다.

당신의 몸은 임신 기간 동안 매일 급격하고 빠르게 변화한다는 것을 명심하십시오.

신체가 또 다른 인간을 성장시키고 이 작은 인간을 출산할 준비를 함에 따라 호르몬 수치가 상승하고 있습니다.

몸은 임신 중에 더 많은 릴랙신 호르몬을 생성하여 근육, 인대 및 힘줄을 이완시킵니다.

이 이완 효과는 출산을 용이하게 하기 위해 주로 골반 부위를 중심으로 이루어집니다.

릴랙신 생산은 임신 1분기에 시작하여 출산 1분기 말에 최고조에 달합니다.

산전 요가에서 연조직이나 근육을 과도하게 늘리지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 릴랙신 덕분에 평소보다 더 유연하고 유연해집니다.

자세를 100% 늘리고 긴장시키는 대신 70-80%만 고수하십시오.

산전 요가가 운동으로 간주되나요?

예!

산전 요가는 엄마를 위해 특별히 설계된 저강도 저강도 운동 및 신체 활동으로 간주됩니다.

임신은 격렬한 운동으로 자신을 과도하게 사용하는 시기가 아닙니다.

몸의 지혜를 존중하고 필요한 것을 들어야 할 때입니다.

많은 여성들이 임신 초기에 피로와 메스꺼움 또는 질병을 경험합니다. 그런 경우라면 육체적인 요가 연습보다 휴식, 진정 호흡, 명상 연습이 도움이 될 수 있습니다.

다시 말하지만, 임신 중 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

산전 요가는 언제 시작해야 하나요?

의사가 허락하는 한 임신 중 언제든지 산전 요가를 시작할 수 있습니다.

산전 요가를 얼마나 자주 해야 하나요?

산전 요가 연습의 신체 부분(아사나)은 필요하다고 느끼는 만큼 자주 할 수 있습니다.

어떤 여성들은 일주일에 3-4번을 고수하는 것을 좋아하지만, 막 시작하는 경우에는 먼저 일주일에 1-2번으로 시작하고 어떻게 되는지 보십시오.

호흡 운동과 명상 연습은 매일 할 수 있습니다.

몸에 귀를 기울이십시오.

그녀는 현명하고 자신이 하고 있는 일과 이 아기를 만들기 위해 필요한 것이 무엇인지 알고 있습니다.

끊임없이 자신을 확인하고 다음과 같이 질문하는 습관을 들이십시오.

내가 무엇이 필요 하나?

내가 원하는 것?

무엇이 나에게 기쁨을 가져다줄까요?

최고의 산전 요가 수업을 어떻게 선택합니까?

그것은 당신의 개인적인 취향과 당신이 가장 공명하는 것에 달려 있습니다.

대면 그룹 수업에 참석하시겠습니까, 아니면 대면 개인 수업을 하시겠습니까?

실시간 확대/축소 수업에 관심이 있으신가요?

아니면 자신의 속도로 할 수 있는 요가 비디오를 선호하십니까?

기존 요가 루틴이 있습니까?

아니면 이것이 첫 번째 로데오입니까?

당신은 임신 1기, 2기 또는 3기에 있습니까?

첫 번째 삼분기는 일반적으로 낮은 에너지와 메스꺼움이 특징인 반면, 두 번째 삼분기는 에너지 급증이 특징입니다.

임신 3기에는 상황이 일반적으로 불편하므로 필요 사항이 다를 수 있습니다.

공감하는 요가 선생님을 찾으려면 몇 번의 시도가 필요할 수 있습니다.

낙담하지 마십시오.

온라인에는 YouTube에서 무료 수업을 받거나 지역 요가 스튜디오를 방문하는 등 다양한 옵션이 있습니다.

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